Как справиться с тревогой прямо сейчас. Практические советы и упражнения от психолога

В ситуации острого стресса очень важно себе помочь. Чем скорее, тем лучше. Как это сделать, редакции Добро.Журнала рассказала психолог Мария Попова. Делимся упражнениями, которые снизят тревожность. 

Дайте выход эмоциям

Первое, что рекомендует Мария Попова в момент острого стресса – дать волю эмоциям. Если выплеснете их наружу, станет легче.

«Психологически здоровый человек не может и не должен быть всегда на позитиве. Если вы злитесь – кричите, если чувствуете беспомощность – плачьте. Откажитесь от рамок, в которых мать не имеет права повышать голос при детях, а мужчина – плакать», – отметила психолог.

Мария рассказала, что тревога бывает двух видов: фоновая, которая является чертой характера, и ситуативная. Если у человека тревожный характер, реальная опасность и стресс ухудшит состояние. Если не разрешить себе проявлять эмоции, напряжение накопится и выльется в неподходящий момент. Например, когда близкому человеку потребуется поддержка. 

Сделайте дыхательные и телесные упражнения от стресса

Дыхательные и телесные практики быстрее всего помогают от тревоги, считает Мария. Самое простое упражнение, по мнению психолога – дыхание «по Стрельниковой». Делают его так: пять секунд вдох, пять секунд задерживаем дыхание, пять секунд выдыхаем. Если позволяют легкие – десять секунд. Если повторить «круг» пять-десять раз, организм расслабится, а тревога – снизится.

Мария предложила три варианта телесных практик, которые помогают снизить беспокойство меньше, чем за минуту.

Первая техника называется «тазик». Для нее нужно взять небольшой тазик и налить в него холодной воды. Затем сделать глубокий вдох и на 20-30 секунд опустить лицо в воду – с полностью, до линии роста волос.

«Этим немного странным действием мы активируем нырятельный рефлекс, который есть у всех млекопитающих. Мозг мгновенно реагирует на понижения температуры и повышение давления, и подает сигнал нашему главному органу – сердцу. Сердце замедляет свои функции и сокращает количество ударов. В качестве альтернативы можно подержать 2-3 мин запястья под струей холодной воды. Эффект не такой значительный, но всё же есть», – говорит Мария.

Вторая техника называется «STOP». Делать ее стоит так: замрите. Не двигайтесь, но дышите в спокойном режиме. Сделайте шаг назад. Если вы в ситуации, когда можете реально отойти назад – сделайте это. Если нет – то представьте этот шаг. Посмотрите на ситуацию со стороны и задайте себе вопрос: «как мне следует себя повести сейчас, чтобы это было в моих долговременных интересах?»

Третья техника называется «заземление». Втаньте прямо, выпрямив ноги, вытянув вверх макушку и немного даже выдвинув вперед грудь. Почувствуйте, как из ног вся энергия идет наверх, это состояние приподнятости и даже некоторой подвешенности. Сделайте вдох. Затем, присогнув колени и расслабив таз – выдох. Представьте, будто вы сейчас сядете в мягкое кресло, как будто корнями прорастаете в землю.

«Это самое простое упражнение, чтобы начать более глубокую работу с эмоциональными переживаниями», – считает психолог.

Также помогает снизить тревожность такое телесное действие: стоя «перекатываться» с пяток на носки и при этом трясти руками, как будто стряхиваете воду. 

Составьте план на день

В тревожном состоянии нельзя ничего планировать долгосрочно, говорит Мария.

«Лучший горизонт планирования сейчас – один день. Сконцентрируйтесь на этом временном отрезке. Даже на неделю загадывать не стоит. А мысли о том, что будет через месяц, скорее напугают», – считает психолог.

В борьбе со стрессом поможет достаточное количество сна, воды и движения. Поэтому Мария Попова рекомендует прописать в плане на день, во сколько лечь спать и сколько шагов планируете пройти.

«Если у вас сидячая работа, поставьте себе планку в 10 тысяч шагов. Увидите, насколько снизится тревожность благодаря достаточному количеству движения», – отметила психолог. 

Запишите аутотренинг для себя

Чтобы закрепить результат надолго, стоит выполнять регулярные упражнения от тревожности. Одна из самых эффективных техник самопомощи, по мнению Марии, – аутогенная тренировка «Покой».

«Рекомендую записать эти слова на диктофон, слушать и расслабляться. Если будете делать это регулярно, то впоследствии вам будет достаточно одной мысли, чтобы прийти в спокойное состояние», – рассказала психолог.

«Я успокаиваюсь и расслабляюсь. Посторонние звуки становятся все безразличнее. Дыхание все спокойнее и равномернее. Приятное тепло разливается по всему телу. Сейчас я сосредотачиваюсь на своих ступнях и ногах. Поднимаю обе ноги так, чтобы колени были полностью согнуты. Теперь вытягиваю носки по направлению к лицу, тяну их изо всех сил, создавая напряжение. А теперь расслабляю стопы и ноги.

Теперь я испытываю ощущение расслабления в ногах, стопах и во всем теле. Теперь сосредотачиваюсь на мускулатуре таза, напрягаю её и удерживаю это напряжение, и расслабляюсь, отпускаю мышцы очень быстро. Сейчас сосредотачиваюсь на мышцах живота, выпячиваю брюшную стенку так, чтобы она была совсем твердой. Теперь втягиваю живот, напрягая его, удерживаю напряжение, и еще раз выпячиваю живот.

А теперь расслабляюсь, полностью расслабляюсь. Это похоже на приятный, чудесный массаж. Теперь напрягаю мускулатуру грудной клетки, вдыхаю через нос только в грудную клетку, задерживаю дыхание и ощущаю напряжение. А теперь расслабляюсь, выпускаю воздух через рот. Дыхание сейчас спокойное, ровное, незаметное. Мое состояние ровное и спокойное, я абсолютно спокойна(-ен), я нахожусь в состоянии душевного равновесия».

Ограничьте потребление тревожного контента

Постоянное пролистывание ленты новостей только усугубляет беспокойство, считает Мария.

«Всё, что нужно знать, вы все равно узнаете. Сейчас ваша задача – успокоить себя и близких людей. Для этого смотрите только те фильмы и новостные группы, которые не вызывают тревоги», – отметила психолог.

Если есть свободное время на новости, Мария рекомендует переключить его на творческую деятельность. По опыту клиентов психолога, от острой тревоги помогает рисование, лепка и даже аппликация. Не стоит недооценивать арт-терапию и обесценивать такие простые действия для спокойствия.

Помните: даже если вашим близким сейчас угрожает опасность, им важно знать, что вы спокойны и можете справиться со стрессом.

Станьте волонтёром

Мария отмечает, что многим клиентам становится лучше, когда они чувствуют контроль над ситуацией и приносят пользу. Волонтёрство – один из выходов.

На платформе ДОБРО.РФ – сотни предложений волонтёрских вакансий. Чтобы помогать, нужно зарегистрироваться на платформе, откликнуться на предложение и прийти на мероприятие.

Блоги 11.04.2023


Что ещё почитать?
Показать ещё