Каждый пятый россиянин испытывает сильный стресс, когда беспорядочно обновляет новостную ленту в соцсетях, выяснили исследователи нескольких компаний. Новостная повестка занимает третье место среди сфер жизни, которые вызывают сильную тревогу граждан. Алгоритмом, как справиться со стрессом, когда кажется, что земля вот-вот уйдёт из-под ног, с Добро.Журналом поделились психологи.
Шаг первый: позвольте себе эмоцию
Прочитав или услышав тревожную новость, люди чаще всего начинают искать подробности и ждать продолжения событий. Они концентрируются на поиске и не прислушиваются к своим чувствам. Это опасно для психики, считает психолог Мария Попова.
«Если не разрешить себе проявлять чувства, напряжение накопится и выльется в неподходящий момент. Например, когда близкому человеку потребуется поддержка», – предупреждает эксперт.
«Первая помощь» при стрессе от новостей – проявлять эмоции открыто. Злитесь – покричите, чувствуете беспомощность – поплачьте. Вам сразу станет легче.
Шаг второй: поставьте границы
«Смотрим мы новости или нет, чаще всего прямо сейчас мы не можем повлиять на происходящее, – объясняет психолог Инна Воронова. – Наш стресс никого не спасёт. Даже если мы можем что-то сделать, нам особенно пригодится психологическое здоровье».
Эксперт советует поставить себе границы по времени: смотреть и читать новости можно только 20 минут в день. Всё остальное время занимайтесь привычными делами: работайте, учитесь, смотрите любимые сериалы, занимайтесь бытом.
«Всё, что нужно знать, вы всё равно узнаете. Сейчас ваша задача – успокоить себя и близких людей. Для этого смотрите только те фильмы и новостные группы, которые не вызывают тревоги», – подтверждает психолог Мария Попова.
Если есть свободное время на новости, Мария рекомендует переключить его на творческую деятельность. По опыту клиентов психолога, от острой тревоги помогает рисование, лепка и даже аппликация. Не стоит недооценивать арт-терапию – такие простые действия помогут вернуть спокойствие.
«Помните, только вы ответственны за свои эмоции, – отмечает Инна Воронова. – Посвятите силы своему ментальному здоровью. Ведь избыточное нервное перенапряжение может стать причиной инсульта или инфаркта».
Дальше приведём упражнения, которые помогут избавиться от тревоги за несколько минут.
Шаг третий: скажите себе «стоп»
От тревоги хорошо помогает психологическая телесная техника «STOP», говорит Мария Попова. Чтобы выполнить её, встаньте и прикажите себе замереть. Несколько секунд не двигайтесь, но дышите в спокойном режиме.
Затем сделайте шаг назад и представьте, что теперь смотрите на ситуацию со стороны. Задайте себе вопрос: «Как мне следует себя повести сейчас, чтобы это было в моих долговременных интересах?». Выводы можно записать на листе бумаги.
Шаг четвёртый: обманите организм
Успокоить себя можно меньше, чем за минуту. Для этого используйте технику «тазик»: возьмите небольшой тазик и налейте в него холодной воды. Затем сделайте глубокий вдох и на 20-30 секунд опустите лицо в воду – полностью, до линии роста волос.
«Этим немного странным действием мы активируем нырятельный рефлекс, который есть у всех млекопитающих, – говорит Мария Попова. – Мозг мгновенно реагирует на понижение температуры и повышение давления, и подает сигнал нашему главному органу – сердцу. Сердце замедляет свои функции и сокращает количество ударов».
В качестве альтернативы можно подержать две-три минуты запястья под струёй холодной воды.
Привести системы организма в норму поможет и дыхание «по Стрельниковой». Делают его так: пять секунд вдох, пять секунд задерживаем дыхание, пять секунд выдыхаем. Если позволяют лёгкие – десять секунд. Если повторить «круг» пять-десять раз, организм расслабится, а тревога – снизится.
Шаг пятый: «заземлитесь»
«Заземлиться» – значит, сконцентрироваться на том, что происходит здесь и сейчас. Для этого пригодятся два упражнения. Первое называется «граудинг» – оно эффективно даже при панических атаках. Делать его можно где угодно: дома, в транспорте, на работе и при чрезвычайных ситуациях.
«Ваша задача – включить все свои органы чувств, – объясняет Инна Воронова. – Сначала – зрение: найдите глазами предметы пяти разных цветов. Потом сконцентрируйтесь на слухе и услышьте четыре разных звука. Три предмета пощупайте. Ощутите два запаха, неважно, приятных или нет. Одну вещь попробуйте на вкус – хоть глоток воды. Это упражнение заставляет мозг работать в другом направлении и отвлечься от тревоги».
Затем сделайте второе упражнение. Встаньте прямо, выпрямив ноги, вытянув вверх макушку и немного выдвинув вперед грудь. Почувствуйте, как из ног вся энергия идет наверх. Это состояние приподнятости и даже некоторой подвешенности. Сделайте вдох. Затем, присогнув колени и расслабив таз, выдохните. Представьте, будто вы сейчас сядете в мягкое кресло, как будто корнями прорастаете в землю.
«Это самое простое упражнение, чтобы начать более глубокую работу с эмоциональными переживаниями», – считает психолог Мария Попова.
Шаг шестой: составьте план на день
Вернуть ощущение контроля поможет строгий распорядок дня и забота о теле.
В борьбе со стрессом поможет достаточное количество сна, воды и движения. Поэтому Мария Попова рекомендует прописать в плане на день время отхода ко сну и сколько шагов планируете пройти.
«Если у вас сидячая работа, поставьте себе планку в 10 тысяч шагов. Увидите, насколько снизится тревожность благодаря достаточному количеству движения», – отметила психолог.
Для эффективной борьбы с тревогой, Инна Воронова советует избегать переработок, алкоголя, жирной и острой пищи. Утром принимайте контрастный душ, перед сном – тёплую ванну.
Шаг седьмой: запишите аутотренинг для себя
Чтобы закрепить результат надолго, стоит выполнять регулярные упражнения от тревожности. Одна из самых эффективных техник самопомощи, по мнению Марии Поповой, – аутогенная тренировка «Покой». Психолог рекомендует записать эти слова на диктофон, слушать и расслабляться. Текст такой:
«Я успокаиваюсь и расслабляюсь. Посторонние звуки становятся всё безразличнее. Дыхание всё спокойнее и равномернее. Приятное тепло разливается по всему телу. Сейчас я сосредотачиваюсь на своих ступнях и ногах. Поднимаю обе ноги так, чтобы колени были полностью согнуты. Теперь вытягиваю носки по направлению к лицу, тяну их изо всех сил, создавая напряжение. А теперь расслабляю стопы и ноги.
Теперь я испытываю ощущение расслабления в ногах, стопах и во всём теле. Теперь сосредотачиваюсь на мускулатуре таза, напрягаю её и удерживаю это напряжение, и расслабляюсь, отпускаю мышцы очень быстро. Сейчас сосредотачиваюсь на мышцах живота, выпячиваю брюшную стенку так, чтобы она была совсем твердой. Теперь втягиваю живот, напрягая его, удерживаю напряжение, и еще раз выпячиваю живот.
А теперь расслабляюсь, полностью расслабляюсь. Это похоже на приятный, чудесный массаж. Теперь напрягаю мускулатуру грудной клетки, вдыхаю через нос только в грудную клетку, задерживаю дыхание и ощущаю напряжение. А теперь расслабляюсь, выпускаю воздух через рот. Дыхание сейчас спокойное, ровное, незаметное. Моё состояние ровное и спокойное, я абсолютно спокойна(-ен), я нахожусь в состоянии душевного равновесия».
Если будете слушать эти слова регулярно, то впоследствии вам будет достаточно одной мысли, чтобы прийти в спокойное состояние, считает психолог.
Шаг восьмой: помогите другим
Мария Попова отмечает, что многим клиентам становится лучше, когда они чувствуют контроль над ситуацией и приносят пользу. Волонтёрство – один из выходов.
На платформе ДОБРО.РФ – сотни предложений волонтёрских вакансий. Чтобы помогать, нужно зарегистрироваться на платформе, откликнуться на предложение и прийти на мероприятие.
«На добрые дела всегда не хватает рук. В ситуации, когда все вышло из-под контроля, особенно ценно помогать тем, кто не может о себе позаботиться – животным и людям в трудной жизненной ситуации. Но помните, что волонтёрство – не панацея, а добавочное действие», – предупреждает эксперт.
Если вы погрузитесь в чужие жизни «с головой» и перестанете заботиться о себе, есть вероятность, что спустя время это только навредит нервной системе. Помните, что в моменты сильного стресса особенно важно действовать комплексно, говорит психолог.
Ранее Добро.Журнал писал, как действовать во время панической атаки.
Заглядывайте в наши сообщества!
ВКонтакте — vk.com/dobro.press
Телеграм — t.me/dobrojournal