Каждый пятый россиянин испытывает сильный стресс, когда беспорядочно обновляет новостную ленту в соцсетях, выяснили исследователи нескольких компаний. Новостная повестка занимает третье место среди сфер жизни, которые вызывают сильную тревогу граждан. Алгоритмом, как справиться со стрессом, когда кажется, что земля вот-вот уйдёт из-под ног, с Добро.Журналом поделились психологи.
Прочитав или услышав тревожную новость, люди чаще всего начинают искать подробности и ждать продолжения событий. Они концентрируются на поиске и не прислушиваются к своим чувствам. Это опасно для психики, считает психолог Мария Попова.
«Если не разрешить себе проявлять чувства, напряжение накопится и выльется в неподходящий момент. Например, когда близкому человеку потребуется поддержка», – предупреждает эксперт.
«Первая помощь» при стрессе от новостей – проявлять эмоции открыто. Злитесь – покричите, чувствуете беспомощность – поплачьте. Вам сразу станет легче.
«Смотрим мы новости или нет, чаще всего прямо сейчас мы не можем повлиять на происходящее, – объясняет психолог Инна Воронова. – Наш стресс никого не спасёт. Даже если мы можем что-то сделать, нам особенно пригодится психологическое здоровье».
Эксперт советует поставить себе границы по времени: смотреть и читать новости можно только 20 минут в день. Всё остальное время занимайтесь привычными делами: работайте, учитесь, смотрите любимые сериалы, занимайтесь бытом.
«Всё, что нужно знать, вы всё равно узнаете. Сейчас ваша задача – успокоить себя и близких людей. Для этого смотрите только те фильмы и новостные группы, которые не вызывают тревоги», – подтверждает психолог Мария Попова.
Если есть свободное время на новости, Мария рекомендует переключить его на творческую деятельность. По опыту клиентов психолога, от острой тревоги помогает рисование, лепка и даже аппликация. Не стоит недооценивать арт-терапию – такие простые действия помогут вернуть спокойствие.
«Помните, только вы ответственны за свои эмоции, – отмечает Инна Воронова. – Посвятите силы своему ментальному здоровью. Ведь избыточное нервное перенапряжение может стать причиной инсульта или инфаркта».
Дальше приведём упражнения, которые помогут избавиться от тревоги за несколько минут.
От тревоги хорошо помогает психологическая телесная техника «STOP», говорит Мария Попова. Чтобы выполнить её, встаньте и прикажите себе замереть. Несколько секунд не двигайтесь, но дышите в спокойном режиме.
Затем сделайте шаг назад и представьте, что теперь смотрите на ситуацию со стороны. Задайте себе вопрос: «Как мне следует себя повести сейчас, чтобы это было в моих долговременных интересах?». Выводы можно записать на листе бумаги.
Успокоить себя можно меньше, чем за минуту. Для этого используйте технику «тазик»: возьмите небольшой тазик и налейте в него холодной воды. Затем сделайте глубокий вдох и на 20-30 секунд опустите лицо в воду – полностью, до линии роста волос.
«Этим немного странным действием мы активируем нырятельный рефлекс, который есть у всех млекопитающих, – говорит Мария Попова. – Мозг мгновенно реагирует на понижение температуры и повышение давления, и подает сигнал нашему главному органу – сердцу. Сердце замедляет свои функции и сокращает количество ударов».
В качестве альтернативы можно подержать две-три минуты запястья под струёй холодной воды.
Привести системы организма в норму поможет и дыхание «по Стрельниковой». Делают его так: пять секунд вдох, пять секунд задерживаем дыхание, пять секунд выдыхаем. Если позволяют лёгкие – десять секунд. Если повторить «круг» пять-десять раз, организм расслабится, а тревога – снизится.
«Заземлиться» – значит, сконцентрироваться на том, что происходит здесь и сейчас. Для этого пригодятся два упражнения. Первое называется «граудинг» – оно эффективно даже при панических атаках. Делать его можно где угодно: дома, в транспорте, на работе и при чрезвычайных ситуациях.
«Ваша задача – включить все свои органы чувств, – объясняет Инна Воронова. – Сначала – зрение: найдите глазами предметы пяти разных цветов. Потом сконцентрируйтесь на слухе и услышьте четыре разных звука. Три предмета пощупайте. Ощутите два запаха, неважно, приятных или нет. Одну вещь попробуйте на вкус – хоть глоток воды. Это упражнение заставляет мозг работать в другом направлении и отвлечься от тревоги».
Затем сделайте второе упражнение. Встаньте прямо, выпрямив ноги, вытянув вверх макушку и немного выдвинув вперед грудь. Почувствуйте, как из ног вся энергия идет наверх. Это состояние приподнятости и даже некоторой подвешенности. Сделайте вдох. Затем, присогнув колени и расслабив таз, выдохните. Представьте, будто вы сейчас сядете в мягкое кресло, как будто корнями прорастаете в землю.
«Это самое простое упражнение, чтобы начать более глубокую работу с эмоциональными переживаниями», – считает психолог Мария Попова.
Вернуть ощущение контроля поможет строгий распорядок дня и забота о теле.
В борьбе со стрессом поможет достаточное количество сна, воды и движения. Поэтому Мария Попова рекомендует прописать в плане на день время отхода ко сну и сколько шагов планируете пройти.
«Если у вас сидячая работа, поставьте себе планку в 10 тысяч шагов. Увидите, насколько снизится тревожность благодаря достаточному количеству движения», – отметила психолог.
Для эффективной борьбы с тревогой, Инна Воронова советует избегать переработок, алкоголя, жирной и острой пищи. Утром принимайте контрастный душ, перед сном – тёплую ванну.
Чтобы закрепить результат надолго, стоит выполнять регулярные упражнения от тревожности. Одна из самых эффективных техник самопомощи, по мнению Марии Поповой, – аутогенная тренировка «Покой». Психолог рекомендует записать эти слова на диктофон, слушать и расслабляться. Текст такой:
«Я успокаиваюсь и расслабляюсь. Посторонние звуки становятся всё безразличнее. Дыхание всё спокойнее и равномернее. Приятное тепло разливается по всему телу. Сейчас я сосредотачиваюсь на своих ступнях и ногах. Поднимаю обе ноги так, чтобы колени были полностью согнуты. Теперь вытягиваю носки по направлению к лицу, тяну их изо всех сил, создавая напряжение. А теперь расслабляю стопы и ноги.
Теперь я испытываю ощущение расслабления в ногах, стопах и во всём теле. Теперь сосредотачиваюсь на мускулатуре таза, напрягаю её и удерживаю это напряжение, и расслабляюсь, отпускаю мышцы очень быстро. Сейчас сосредотачиваюсь на мышцах живота, выпячиваю брюшную стенку так, чтобы она была совсем твердой. Теперь втягиваю живот, напрягая его, удерживаю напряжение, и еще раз выпячиваю живот.
А теперь расслабляюсь, полностью расслабляюсь. Это похоже на приятный, чудесный массаж. Теперь напрягаю мускулатуру грудной клетки, вдыхаю через нос только в грудную клетку, задерживаю дыхание и ощущаю напряжение. А теперь расслабляюсь, выпускаю воздух через рот. Дыхание сейчас спокойное, ровное, незаметное. Моё состояние ровное и спокойное, я абсолютно спокойна(-ен), я нахожусь в состоянии душевного равновесия».
Если будете слушать эти слова регулярно, то впоследствии вам будет достаточно одной мысли, чтобы прийти в спокойное состояние, считает психолог.
Мария Попова отмечает, что многим клиентам становится лучше, когда они чувствуют контроль над ситуацией и приносят пользу. Волонтёрство – один из выходов.
На платформе ДОБРО.РФ – сотни предложений волонтёрских вакансий. Чтобы помогать, нужно зарегистрироваться на платформе, откликнуться на предложение и прийти на мероприятие.
0
0
0
0
0
© 2019 — 2025
Мнение авторов раздела «Блоги» может не совпадать с позицией редакции. Редакция не несет ответственности за содержание комментариев к материалам сайта. 18+
0 комментариев
Оставляя комментарий, вы принимаете Условия использования и Политику конфиденциальности