Начните с активного слушания, учитесь распознавать эмоции и старайтесь смотреть на ситуацию глазами собеседника. Развить эмпатию можно и во взрослом возрасте. Мы собрали семь упражнений, которые помогут лучше понимать близких и сохранять личные границы.
Неловкая шутка порой надолго портит отношения. По данным ВЦИОМ, 41% россиян считают недопустимым высмеивать чужие эмоции и переживания. Среди женщин такой ответ дали 45%, среди мужчин – 37%. Опрос проводили в марте 2025 года, в нём участвовали 1600 человек. Но даже когда мы не хотим никого обидеть, понять чувства собеседника удаётся не всегда.
Можно ли этому научиться? Кандидат психологических наук Валерий Гут ранее отметил в разговоре с Добро.Медиа, что эмпатия не обязательно присуща человеку с рождения.
«Личность человека складывается на протяжении всей жизни», – пояснил эксперт, говоря об отзывчивости, великодушии и эмпатии.
Эмпатия – способность понимать эмоциональное состояние другого человека и в определённой мере сопереживать ему. Она помогает замечать переживания собеседника, учитывать его точку зрения и выбирать подходящую реакцию.
Представьте: подруга не прошла собеседование. Вы уверены, что она найдёт работу получше, и сразу начинаете перечислять подходящие вакансии. Но подруге сейчас хочется выговориться. Она потратила неделю на подготовку, надеялась получить место и переживает из-за отказа.
Реакция эмпатичного человека в такой ситуации может звучать так: «Ты столько готовилась. Похоже, тебе сейчас ужасно обидно. Хочешь рассказать, как всё прошло?»
Здесь нет сложного психологического приёма. Человек замечает чужое переживание и не торопится его исправлять.
При этом эмпатия не требует безошибочно угадывать чужие эмоции. Можно предположить, что собеседнику грустно, а он ответит: «Я скорее злюсь». И это тоже полезный результат: вместо догадки у вас появилась возможность лучше его понять.
В психологии нет единственного определения эмпатии. В обзоре, опубликованном в журнале Emotion Review, исследователи проанализировали 43 определения этого понятия. Они обнаружили несколько общих тем, включая понимание чужих переживаний, эмоциональный отклик и различение собственных чувств и чувств другого человека.
Исследователи чаще всего выделяют два компонента эмпатии: когнитивный и эмоциональный. Они могут проявляться с разной силой даже у одного человека.
Когнитивная эмпатия – умение представить, что чувствует другой человек и почему он может так реагировать.
Например, коллега раздражённо отвечает на обычный вопрос. Вы вспоминаете, что сегодня у него сложная встреча, и допускаете: дело может быть в тревоге, а не в вашем поведении.
Вы не обязаны испытывать такую же тревогу. Достаточно учитывать возможную причину реакции.
Эмоциональная эмпатия – отклик на переживания другого человека. Например, у вас наворачиваются слёзы, когда друг рассказывает о потере, или вы радуетесь вместе с сестрой, которая получила долгожданную новость.
Иногда такой отклик возникает почти сразу. Однако сила собственных переживаний не показывает автоматически, насколько хорошо вы понимаете собеседника. Можно сильно расстроиться из-за чужой беды, а затем настолько уйти в свои эмоции, что человеку рядом придётся успокаивать уже вас.
В некоторых моделях отдельно рассматривают поведенческую сторону эмпатии: как понимание чужого состояния проявляется в общении.
Один человек молча выслушает расстроенного друга. Другой предложит вместе решить проблему. Третий спросит, нужна ли помощь, и примет отказ. Подходящая реакция зависит от ситуации и желания самого собеседника.
Поведенческий компонент не во всех научных классификациях выделяют как самостоятельный вид эмпатии. Поэтому корректнее говорить о способах её проявления, а не о едином списке из трёх видов.
Эти понятия близки, поэтому в обычном разговоре их часто смешивают. Однако полезно различать, что именно происходит: вы понимаете чужое состояние, переживаете за человека или хотите облегчить его страдание.
В научной литературе границы между этими понятиями обсуждаются. Например, желание помочь иногда включают в широкое понимание эмпатии. Поэтому разделение полезно для объяснения, но считать его универсальной классификацией нельзя.
Вот бытовой пример. Пожилой сосед с трудом поднимает тяжёлую сумку. Вы замечаете, что ему сложно, и представляете, сколько усилий это требует. Это понимание его положения. Вы предлагаете донести покупки до двери – проявляете участие. Но если сосед отказывается, уважение к его решению остаётся частью бережного общения.
Сострадание – это когда вы замечаете чужую боль и хотите помочь её облегчить. Фото: Magnific
Эмпатию трудно измерить по одному признаку. Человек может внимательно слушать близких, но теряться в разговоре с незнакомцами. Или быстро замечать тревогу друга, однако не понимать его раздражения.
Есть несколько привычек, по которым можно оценить, насколько внимательно вы относитесь к чувствам других.
Это ориентиры для наблюдения за собой, а не диагностические критерии. Отсутствие нескольких привычек не означает, что человек неспособен сопереживать.
Если хочется оценить свои реакции, можно пройти тест на уровень эмпатии на Добро.Медиа. Относитесь к результату как к поводу задуматься о своём общении: онлайн-тесты не заменяют профессиональную психологическую диагностику.
Развивать эмпатию можно и во взрослом возрасте. Метаанализ 18 рандомизированных исследований с участием 1018 человек показал, что обучение эмпатии в среднем даёт положительный эффект. Однако результаты зависят от программы и способа оценки. Нельзя обещать, что конкретное упражнение обязательно изменит ваше поведение за неделю.
Начните с простых действий в обычных разговорах. Для них не нужны специальные материалы или отдельные занятия.
В следующем разговоре, когда кто-то поделится неприятностью, попробуйте удержаться от немедленного совета.
Вместо «Просто перестань об этом думать» скажите: «Ты, похоже, давно из-за этого переживаешь». Затем дайте человеку ответить. Возможно, вы ошиблись в оценке его чувств. Ничего страшного – уточните.
В конце можно спросить: «Тебе сейчас важнее выговориться или вместе поискать выход?»
Слова «плохо» и «нормально» мало говорят о состоянии человека. За ними могут скрываться обида, разочарование, тревога, усталость или растерянность.
Когда собеседник рассказывает о сложном дне, осторожно предложите вариант: «Тебя это скорее разозлило или расстроило?» Не превращайте разговор в допрос. Одного уточнения иногда достаточно.
Вспомните недавнюю размолвку. Возьмите лист бумаги и разделите его на три части.
Последняя часть – гипотеза. Не записывайте её как установленный факт. Если отношения позволяют, позднее можно спросить собеседника, что он тогда переживал.
Попробуйте приём активного слушания. После рассказа собеседника коротко передайте основную мысль своими словами.
Например: «Ты расстроилась, потому что договорённость снова нарушили. Я правильно понял?»
Этот вопрос оставляет человеку право поправить вас. Не нужно повторять каждую его фразу или изображать психолога. Главное – проверить, верно ли вы уловили смысл.
Ребёнок злится из-за отменённой прогулки. Первая реакция взрослого: «Не из-за чего тут плакать». Но для ребёнка встреча с друзьями могла быть главным событием дня.
Попробуйте сначала признать переживание: «Ты очень ждал эту прогулку и расстроился». После этого можно обсуждать планы и ограничения. Признать эмоцию не означает разрешить всё, чего человек требует.
Трудно внимательно слушать другого, когда вы сами на пределе. Несколько раз в течение дня спрашивайте себя: «Что я сейчас чувствую? Что могло на это повлиять?»
Необязательно вести подробный дневник. Можно записать два слова в заметках телефона: «Усталость. Раздражение». Так проще заметить, когда собственное состояние влияет на разговор.
Чтобы лучше понимать собеседника, психолог Елена Пешкова рекомендует упражнение ТЭМ. Аббревиатура расшифровывается как «Тело, Эмоции, Мысли».
Во время разговора попробуйте обратить внимание на три момента.
Не нужно угадывать всё с первого раза. Лучше проверить свои предположения, задав уточняющий вопрос.
«Слушайте, что говорит ваш оппонент и пробуйте понять, что он чувствует на уровне тела, эмоций и мыслей», – советует психолог.
При этом наблюдайте и за собственным состоянием. Чужие переживания могут вызывать сильный эмоциональный отклик, поэтому важно вовремя замечать усталость и делать перерывы.
Иногда мы так стараемся поддержать человека, что перестаём его слышать. Предлагаем деньги, советы, знакомства, хотя он просил лишь побыть рядом.
Попробуйте простой вопрос: «Что я могу для тебя сделать?» Если человек отвечает «Пока ничего», не настаивайте.
Этот навык особенно полезен в волонтёрстве. Помощь начинается с понимания потребностей человека, а его согласие и право отказаться нельзя подменять добрыми намерениями.
Чтобы упражнения не остались прочитанными советами, попробуйте в течение семи дней уделять внимание одной привычке. Это тренировочный план, а не курс с гарантированным результатом.
В конце недели вспомните один разговор, который прошёл иначе, чем обычно. Что вы заметили? На каком моменте хотелось перебить или дать совет? Удалось ли точнее понять чувства собеседника?
Если ответить трудно, продолжайте наблюдение без жёсткого графика. Семь дней слишком короткий срок, чтобы судить о стойких изменениях.
Случается, что человек спокойно поддерживает друзей, но раздражается из-за просьбы родственника. Или умеет сочувствовать чужой беде, однако не замечает, что его шутка задела коллегу.
Причины могут различаться.
По отдельным эпизодам нельзя определить, почему человеку трудно понимать других. Тем более не стоит по поведению в одной ссоре ставить психологические или медицинские диагнозы.
Есть ещё одна ловушка: считать собственное толкование чужих эмоций безошибочным. «Я же вижу, что ты обиделся», – говорим мы. Но собеседник может быть растерян, испуган или просто задумчив. Лучше спросить.
Представьте, что знакомая почти каждый вечер звонит вам с жалобами на работу. Вы стараетесь внимательно слушать, но постепенно начинаете бояться её звонков.
Понимать чужие чувства и постоянно быть доступным для поддержки – разные вещи. Эмпатия не обязывает жертвовать сном, деньгами или собственным спокойствием.
В исследованиях различают эмпатическое участие и личный дистресс – сильное неприятное переживание, которое возникает у наблюдателя при столкновении с чужим страданием. Когда человек поглощён собственным напряжением, помогать другому ему может быть труднее.
Несколько правил помогут поддерживать близких бережнее.
Для добровольцев эти границы особенно существенны. Если человек регулярно сталкивается с чужой бедой, ему нужна возможность отдыхать и обсуждать сложные ситуации с координатором или более опытным коллегой.
Скажем, волонтёр привёз продукты семье и заметил, что дома не убрано. Из желания помочь он начинает давать советы по хозяйству. Но семья обращалась за продуктами, а не за оценкой быта. Эмпатия здесь проявится в другом: выполнить согласованную просьбу, отнестись к людям уважительно и не вторгаться без разрешения.
Прогресс необязательно сопровождается сильными чувствами. Иногда он выглядит скромнее: вы реже перебиваете человека, точнее пересказываете услышанное или перестаёте спорить с чужой эмоцией.
Обратите внимание на следующие повседневные перемены.
Хороший способ проверить изменения – спросить близкого человека, чувствует ли он себя услышанным в ваших разговорах. Его ответ может оказаться полезнее самооценки.
На способность сопереживать влияют биологические особенности, развитие и жизненный опыт. При этом навыки, связанные с распознаванием эмоций и эмпатичным общением, можно тренировать. Исследования обучающих программ показывают положительные результаты, хотя их выраженность различается.
Да. Взрослые могут учиться активному слушанию, распознаванию чувств и рассмотрению ситуации с чужой точки зрения. Упражнения полезно повторять в реальном общении, не ожидая мгновенных перемен.
Начните с уточняющих вопросов и наблюдения за собственными реакциями. Необязательно испытывать те же эмоции, что и собеседник, чтобы отнестись к нему внимательно. Если трудности в общении причиняют устойчивый дискомфорт или мешают отношениям, можно обсудить их с психологом.
Да. Эмпатия помогает понять чувства и мотивы собеседника, но не требует одобрять его поступки. Например, можно признать чужую злость и одновременно сказать, что оскорбления для вас неприемлемы.
Сильное переживание чужого страдания иногда сопровождается личным дистрессом. Особенно трудно бывает при постоянных эмоциональных нагрузках. Поэтому понимание другого человека стоит сочетать с отдыхом, собственными границами и посильной поддержкой.
Обсуждайте чувства героев книг и мультфильмов, помогайте ребёнку называть собственные эмоции и показывайте пример уважительного общения. Вместо требования «Немедленно пожалей» спросите, как, по его мнению, чувствует себя другой человек. Учитывайте возраст и не заставляйте ребёнка отвечать за чужое настроение.
Эмпатия связана прежде всего с пониманием и переживанием эмоций других людей. Эмоциональный интеллект – более широкое понятие, которое обычно включает распознавание и регулирование собственных эмоций, а также понимание чувств окружающих.
Ранее мы рассказывали, что такое эмоциональный интеллект и как его развить».
0
0
0
0
0
© 2019 — 2026 Добро.Медиа
Мнение авторов раздела «Блоги» может не совпадать с позицией редакции. Редакция не несет ответственности за содержание комментариев к материалам сайта. 18+
0 комментариев
Оставляя комментарий, вы принимаете Условия использования и Политику конфиденциальности