Как справиться с тревогой прямо сейчас. Практические советы и упражнения от психолога

Дайте выход эмоциям

Первое, что рекомендует Мария Попова в момент острого стресса – дать волю эмоциям. Если выплеснете их наружу, станет легче.

«Психологически здоровый человек не может и не должен быть всегда на позитиве. Если вы злитесь – кричите, если чувствуете беспомощность – плачьте. Откажитесь от рамок, в которых мать не имеет права повышать голос при детях, а мужчина – плакать», – отметила психолог.

Мария рассказала, что тревога бывает двух видов: фоновая, которая является чертой характера, и ситуативная. Если у человека тревожный характер, реальная опасность и стресс ухудшит состояние. Если не разрешить себе проявлять эмоции, напряжение накопится и выльется в неподходящий момент. Например, когда близкому человеку потребуется поддержка. 

Сделайте дыхательные и телесные упражнения от стресса

Дыхательные и телесные практики быстрее всего помогают от тревоги, считает Мария. Самое простое упражнение, по мнению психолога – дыхание «по Стрельниковой». Делают его так: пять секунд вдох, пять секунд задерживаем дыхание, пять секунд выдыхаем. Если позволяют легкие – десять секунд. Если повторить «круг» пять-десять раз, организм расслабится, а тревога – снизится.

Мария предложила три варианта телесных практик, которые помогают снизить беспокойство меньше, чем за минуту.

Первая техника называется «тазик». Для нее нужно взять небольшой тазик и налить в него холодной воды. Затем сделать глубокий вдох и на 20-30 секунд опустить лицо в воду – с полностью, до линии роста волос.

«Этим немного странным действием мы активируем нырятельный рефлекс, который есть у всех млекопитающих. Мозг мгновенно реагирует на понижения температуры и повышение давления, и подает сигнал нашему главному органу – сердцу. Сердце замедляет свои функции и сокращает количество ударов. В качестве альтернативы можно подержать 2-3 мин запястья под струей холодной воды. Эффект не такой значительный, но всё же есть», – говорит Мария.

Вторая техника называется «STOP». Делать ее стоит так: замрите. Не двигайтесь, но дышите в спокойном режиме. Сделайте шаг назад. Если вы в ситуации, когда можете реально отойти назад – сделайте это. Если нет – то представьте этот шаг. Посмотрите на ситуацию со стороны и задайте себе вопрос: «как мне следует себя повести сейчас, чтобы это было в моих долговременных интересах?»

Третья техника называется «заземление». Втаньте прямо, выпрямив ноги, вытянув вверх макушку и немного даже выдвинув вперед грудь. Почувствуйте, как из ног вся энергия идет наверх, это состояние приподнятости и даже некоторой подвешенности. Сделайте вдох. Затем, присогнув колени и расслабив таз – выдох. Представьте, будто вы сейчас сядете в мягкое кресло, как будто корнями прорастаете в землю.

«Это самое простое упражнение, чтобы начать более глубокую работу с эмоциональными переживаниями», – считает психолог.

Также помогает снизить тревожность такое телесное действие: стоя «перекатываться» с пяток на носки и при этом трясти руками, как будто стряхиваете воду. 

Составьте план на день

В тревожном состоянии нельзя ничего планировать долгосрочно, говорит Мария.

«Лучший горизонт планирования сейчас – один день. Сконцентрируйтесь на этом временном отрезке. Даже на неделю загадывать не стоит. А мысли о том, что будет через месяц, скорее напугают», – считает психолог.

В борьбе со стрессом поможет достаточное количество сна, воды и движения. Поэтому Мария Попова рекомендует прописать в плане на день, во сколько лечь спать и сколько шагов планируете пройти.

«Если у вас сидячая работа, поставьте себе планку в 10 тысяч шагов. Увидите, насколько снизится тревожность благодаря достаточному количеству движения», – отметила психолог. 

Запишите аутотренинг для себя

Чтобы закрепить результат надолго, стоит выполнять регулярные упражнения от тревожности. Одна из самых эффективных техник самопомощи, по мнению Марии, – аутогенная тренировка «Покой».

«Рекомендую записать эти слова на диктофон, слушать и расслабляться. Если будете делать это регулярно, то впоследствии вам будет достаточно одной мысли, чтобы прийти в спокойное состояние», – рассказала психолог.

«Я успокаиваюсь и расслабляюсь. Посторонние звуки становятся все безразличнее. Дыхание все спокойнее и равномернее. Приятное тепло разливается по всему телу. Сейчас я сосредотачиваюсь на своих ступнях и ногах. Поднимаю обе ноги так, чтобы колени были полностью согнуты. Теперь вытягиваю носки по направлению к лицу, тяну их изо всех сил, создавая напряжение. А теперь расслабляю стопы и ноги.

Теперь я испытываю ощущение расслабления в ногах, стопах и во всем теле. Теперь сосредотачиваюсь на мускулатуре таза, напрягаю её и удерживаю это напряжение, и расслабляюсь, отпускаю мышцы очень быстро. Сейчас сосредотачиваюсь на мышцах живота, выпячиваю брюшную стенку так, чтобы она была совсем твердой. Теперь втягиваю живот, напрягая его, удерживаю напряжение, и еще раз выпячиваю живот.

А теперь расслабляюсь, полностью расслабляюсь. Это похоже на приятный, чудесный массаж. Теперь напрягаю мускулатуру грудной клетки, вдыхаю через нос только в грудную клетку, задерживаю дыхание и ощущаю напряжение. А теперь расслабляюсь, выпускаю воздух через рот. Дыхание сейчас спокойное, ровное, незаметное. Мое состояние ровное и спокойное, я абсолютно спокойна(-ен), я нахожусь в состоянии душевного равновесия».

Ограничьте потребление тревожного контента

Постоянное пролистывание ленты новостей только усугубляет беспокойство, считает Мария.

«Всё, что нужно знать, вы все равно узнаете. Сейчас ваша задача – успокоить себя и близких людей. Для этого смотрите только те фильмы и новостные группы, которые не вызывают тревоги», – отметила психолог.

Если есть свободное время на новости, Мария рекомендует переключить его на творческую деятельность. По опыту клиентов психолога, от острой тревоги помогает рисование, лепка и даже аппликация. Не стоит недооценивать арт-терапию и обесценивать такие простые действия для спокойствия.

Помните: даже если вашим близким сейчас угрожает опасность, им важно знать, что вы спокойны и можете справиться со стрессом.

Станьте волонтёром

Мария отмечает, что многим клиентам становится лучше, когда они чувствуют контроль над ситуацией и приносят пользу. Волонтёрство – один из выходов.

На платформе ДОБРО.РФ – сотни предложений волонтёрских вакансий. Чтобы помогать, нужно зарегистрироваться на платформе, откликнуться на предложение и прийти на мероприятие.