Практически каждый десятый россиянин страдает ожирением, сообщил глава Минздрава РФ Михаил Мурашко. Что делать с такой пугающей статистикой? Какую диету выбрать? Как быстро похудеть? Как подсчитать калории? Сколько калорий в день можно съесть? Волонтёры-медики и эксперты проекта Роспотребнадзора «Здоровое питание» рассказали Добро.Журналу о главных принципах похудения.
Помогают ли диеты?
Диета «Кремлёвская», «стол №5», диета Дюкана, кетодиета, белковая... Перечислять можно до бесконечности. Многие уверены, что похудеть можно, лишив себя каких-то продуктов. Это не совсем так. Специалисты уверяют: рацион должен быть прежде всего разнообразным и сбалансированным. А любые жёсткие ограничения способны нанести вред здоровью.
«Краткосрочные, или экспресс-диеты позволяют похудеть. Но это происходит за счёт воды, которую организм выводит в первую очередь. Быстрое похудение негативно сказывается на работе ЖКТ, чревато пищевыми срывами и набором лишних килограммов впоследствии», – говорят эксперты из Роспотребнадзора.
Кетодиета – низкоуглеводное питание с преимуществом жиров и умеренным содержанием белков – тоже может быть опасна для здоровья. Да, так действительно можно быстро похудеть, однако резкое ограничение углеводов в рационе приводит к гипогликемии и перепадам настроения, нарушает работу ЖКТ, повышает риск развития болезней сердца и диабета.
Вегетарианская диета строится на ограничениях в употреблении продуктов животного происхождения. По словам врачей, такие люди испытывают нехватку витаминов В12, D, железа, цинка, йода, омега-3 жирных кислот. Всё это приводит к проблемам с костями и сердечно-сосудистой системой, нарушению работы щитовидной железы, метаболизма.
Пять вариантов сделать жизнь здоровой
К счастью, похудеть можно и более здоровым способом. Без диет. Первый принцип такого питания: соотношение белков, жиров и углеводов должно составлять 1:1:4. Чтобы организм получал все необходимые вещества, продукты на столе должны быть из разных групп: мясо, рыба, яйца, молочные и кисломолочные, крупы, орехи, семена, бобовые. А также овощи, фрукты, ягоды, зелень – не менее 400 г в день.
Второй принцип питания – энергетическая ценность рациона должна быть равна энергозатратам организма. Это значит, что за сутки нужно употреблять столько калорий, сколько организм сможет потратить. В противном случае человек либо худеет, либо толстеет. Более распространённый случай – это, конечно, набор веса.
«Третий принцип – необходимо следить за потреблением соли и сахара. Рекомендованные нормы: в сутки количество соли в рационе не должно превышать 5-6 г, сахара – 50 г», – говорят медики.
Четвёртый принцип – нужно соблюдать режим питания. По словам врачей, принимать пищу желательно в одно и то же время. Для здоровых людей – это завтрак, обед, ужин и два перекуса. Между едой не должно быть интервала более четырёх часов. Также не стоит есть позже, чем за 1,5 часа до сна.
Последний, но не менее важный принцип – питьевой режим. Дневная норма количества воды в среднем должна составлять 1,5-2 литра в сутки на человека. При этом, объём может быть увеличен при высокой температуре окружающей среды и при интенсивных физических нагрузках. Отдавать предпочтение нужно чистой питьевой воде. Сладкие газированные напитки, холодные чаи, пакетированные соки и энергетики – лучше исключить.
КБЖУ: что это?
КБЖУ – расшифровывается как калорийность, белки, жиры, углеводы. Если правильно считать калорийность и следить за соотношением этих веществ, можно похудеть или, если необходимо – набрать вес.
«Если человек съедает слишком много калорий и не успевает их израсходовать, они откладываются в жир, и вес увеличивается. Если же создать дефицит калорий – вес уходит и человек худеет», – утверждают врачи.
Подсчитывать калории бывает сложно. К счастью, есть другой, более простой способ: можно измерять порции в… кулаках и ладонях.
Есть четыре группы продуктов: белковая пища (мясо, рыба, яйца, молочные продукты), углеводы (макароны, картофель, зерновые, фрукты, ягоды), жиры (растительные масла, орехи) и овощи.
Размер порции белковых продуктов: ладонь, от основания пальцев до запястья. Для женщин – одна ладонь, для мужчин – две в каждый приём пищи. Яйцо при этом можно представить в виде глазуньи – это будет одна порция. Овощи измеряют в кулаках: для женщин – один, для мужчины – два.
Порция углеводов измеряется в горстях – это ладонь, сложенная лодочкой. Для женщин – одна, а для мужчин – две. При этом необязательно совсем исключать сладости из рациона. Если мороженое или пирожное помещается в горсти, его можно съесть – это и будет одна разрешённая порция.
Эквивалент порции жиров – большой палец. Верхняя фаланга большого пальца – это то количество масла и орехов, которое могут употребить и мужчина, и женщина за день.
Таким способом можно упростить и без того тяжёлый процесс похудения. Но, конечно, не нужно забывать и про умеренные физические нагрузки, которые помогут создать дефицит калорий. Более подробные рекомендации предоставит врач.
Ранее Добро.Журнал рассказывал, как заниматься спортом, чтобы не попасть на больничную койку.
Заглядывайте в наши сообщества!
ВКонтакте — vk.com/dobro.press
Телеграм — t.me/dobrojournal
Фото: unsplash.com
За помощь в подготовке материала Редакция благодарит ВОД «Волонтёры-медики»