Пять главных принципов здорового питания: как есть и не толстеть

Помогают ли диеты?

Диета «Кремлёвская», «стол №5», диета Дюкана, кетодиета, белковая... Перечислять можно до бесконечности. Многие уверены, что похудеть можно, лишив себя каких-то продуктов. Это не совсем так. Специалисты уверяют: рацион должен быть прежде всего разнообразным и сбалансированным. А любые жёсткие ограничения способны нанести вред здоровью.

«Краткосрочные, или экспресс-диеты позволяют похудеть. Но это происходит за счёт воды, которую организм выводит в первую очередь. Быстрое похудение негативно сказывается на работе ЖКТ, чревато пищевыми срывами и набором лишних килограммов впоследствии», – говорят эксперты из Роспотребнадзора.

Кетодиета – низкоуглеводное питание с преимуществом жиров и умеренным содержанием белков – тоже может быть опасна для здоровья. Да, так действительно можно быстро похудеть, однако резкое ограничение углеводов в рационе приводит к гипогликемии и перепадам настроения, нарушает работу ЖКТ, повышает риск развития болезней сердца и диабета.

Вегетарианская диета строится на ограничениях в употреблении продуктов животного происхождения. По словам врачей, такие люди испытывают нехватку витаминов В12, D, железа, цинка, йода, омега-3 жирных кислот. Всё это приводит к проблемам с костями и сердечно-сосудистой системой, нарушению работы щитовидной железы, метаболизма.

Пять вариантов сделать жизнь здоровой

К счастью, похудеть можно и более здоровым способом. Без диет. Первый принцип такого питания: соотношение белков, жиров и углеводов должно составлять 1:1:4. Чтобы организм получал все необходимые вещества, продукты на столе должны быть из разных групп: мясо, рыба, яйца, молочные и кисломолочные, крупы, орехи, семена, бобовые. А также овощи, фрукты, ягоды, зелень – не менее 400 г в день.

Второй принцип питания – энергетическая ценность рациона должна быть равна энергозатратам организма. Это значит, что за сутки нужно употреблять столько калорий, сколько организм сможет потратить. В противном случае человек либо худеет, либо толстеет. Более распространённый случай – это, конечно, набор веса.

«Третий принцип – необходимо следить за потреблением соли и сахара. Рекомендованные нормы: в сутки количество соли в рационе не должно превышать 5-6 г, сахара – 50 г», – говорят медики.

Четвёртый принцип – нужно соблюдать режим питания. По словам врачей, принимать пищу желательно в одно и то же время. Для здоровых людей – это завтрак, обед, ужин и два перекуса. Между едой не должно быть интервала более четырёх часов. Также не стоит есть позже, чем за 1,5 часа до сна.

Последний, но не менее важный принцип – питьевой режим. Дневная норма количества воды в среднем должна составлять 1,5-2 литра в сутки на человека. При этом, объём может быть увеличен при высокой температуре окружающей среды и при интенсивных физических нагрузках. Отдавать предпочтение нужно чистой питьевой воде. Сладкие газированные напитки, холодные чаи, пакетированные соки и энергетики – лучше исключить.

КБЖУ: что это?   

КБЖУ – расшифровывается как калорийность, белки, жиры, углеводы. Если правильно считать калорийность и следить за соотношением этих веществ, можно похудеть или, если необходимо – набрать вес.

«Если человек съедает слишком много калорий и не успевает их израсходовать, они откладываются в жир, и вес увеличивается. Если же создать дефицит калорий – вес уходит и человек худеет», – утверждают врачи. 

Подсчитывать калории бывает сложно. К счастью, есть другой, более простой способ: можно измерять порции в… кулаках и ладонях.

Есть четыре группы продуктов: белковая пища (мясо, рыба, яйца, молочные продукты), углеводы (макароны, картофель, зерновые, фрукты, ягоды), жиры (растительные масла, орехи) и овощи. 

Размер порции белковых продуктов: ладонь, от основания пальцев до запястья. Для женщин – одна ладонь, для мужчин – две в каждый приём пищи. Яйцо при этом можно представить в виде глазуньи – это будет одна порция. Овощи измеряют в кулаках: для женщин – один, для мужчины – два. 

Порция углеводов измеряется в горстях – это ладонь, сложенная лодочкой. Для женщин – одна, а для мужчин – две. При этом необязательно совсем исключать сладости из рациона. Если мороженое или пирожное помещается в горсти, его можно съесть – это и будет одна разрешённая порция. 

Эквивалент порции жиров – большой палец. Верхняя фаланга большого пальца – это то количество масла и орехов, которое могут употребить и мужчина, и женщина за день.