Как не выгорать волонтёру? Причины и советы психолога

При желании помогать людям и делать мир лучше мысли о том, что всё надоело и даже раздражает, могут пугать. Психолог, гештальт-терапевт Елизавета Калика рассказала, как не выгорать волонтёру и почему это происходит.

Екатерина Умрихина

Почему люди занимаются волонтёрством

«С точки зрения психологии, волонтёрство может быть способом удовлетворить разные важные потребности», – предупредила Елизавета Калика.

Потребность в принадлежности сообществу
Ощущение, что человек влияет на мир и может быть полезным
Желание восстановить внутренний баланс – когда человек сталкивается с несправедливостью или становится свидетелем чужой боли, помощь становится способом пережить это
Способ реализовать свои ценности – чувствовать свою причастность к улучшению жизни других людей.

«Мотивы редко бывают полностью чистыми. В них могут одновременно присутствовать и искреннее желание помогать, и потребность в признании или значимости. Это абсолютно нормально. Важнее осознавать свои мотивы и быть с собой честным, чем пытаться быть полностью бескорыстным», – посоветовала психолог.

Почему волонтёры сталкиваются с выгоранием

Прежде чем разбираться, как не выгорать волонтёру, давайте узнаем, почему это происходит.

Переутомление из-за чрезмерной нагрузки – иногда волонтёры работают и днём, и ночью, чтобы вовремя оказать помощь человеку. Из-за этого сбивается режим сна и питания, организм устаёт и требует отдыха
Конфликты с коллегами и организаторами – иногда волонтёры по-разному смотрят на то, как надо помогать другим людям, забывая, что нет правильного и неправильного ответа. Из-за этого начинаются недопонимания и ссоры
Ощущение обиды по разным причинам – например, человек чувствует, что его усилия не замечают или не ценят
Недостаток времени для отдыха и саморазвития – отсутствие личной жизни всегда ведёт к выгоранию на работе.

Признаки выгорания в волонтёрстве

Физические признаки

Организм всегда первым сигнализирует о перегрузке, даже если мозг отрицает усталость, и вам кажется, что сил ещё много.

Постоянная усталость – вы просыпаетесь уже уставшим
Частые болезни – иммунитет снижается, и вы начинаете чаще болеть простудами, либо обостряются хронические заболевания
Головные боли или мышечное напряжение
Изменения аппетита и сна – вы либо постоянно хотите спать, либо страдаете от бессонницы. А аппетит может либо пропасть, либо стать чрезмерным.

Эмоциональные признаки

Волонтерство связано с постоянным сопереживанием. В какой-то момент нервная система больше не выдерживает и даёт сбой.

Апатия и безразличие – то, что раньше трогало до слёз или вызывало желание действовать, теперь оставляет равнодушным
Раздражительность и цинизм – вас начинают злить люди, которым вы помогаете
Чувство бессилия и никчёмности – постоянные мысли, что ничего невозможно исправить
Эмоциональная опустошенность – нет сил радоваться чужим успехам или сочувствовать горю.

Как не выгорать волонтёру? Причины и советы психолога

Nо, что раньше трогало до слёз, теперь оставляет равнодушным. Фото: Freepik

Поведенческие признаки

Это изменения в ваших действиях и привычках, которые видны невооруженным глазом.

Снижение эффективности – вы стали тратить на привычные задачи в два раза больше времени, либо начали допускать глупые ошибки там, где раньше всё делали идеально
Избегание обязанностей – вы начинаете искать причины, чтобы не идти на смену
Пренебрежение собой – вы перестали следить за внешним видом на сменах, хуже питаетесь или забросили хобби и спорт, потому что нет сил.

Социальные признаки

Это то, как выгорание в волонтёрстве влияет на ваше взаимодействие с миром и окружающими.

Изоляция от близких – вы сокращаете общение с семьёй и друзьями
Конфликты в команде – начинаете ссориться с другими волонтёрами или координаторами, видите в них врагов, обвиняете их в бездействии или непрофессионализме
Потеря интереса к жизни вне волонтерства – раньше вы ходили в кино или встречались с друзьями, а теперь весь ваш круг общения сузился до коллег по цеху, и даже свободное время вы проводите в обсуждении рабочих вопросов
Раздражение на просьбы о помощи – если кто-то из посторонних просит вас о чем-то, это вызывает приступ злости.

Как не выгорать волонтёру, помогая другим людям

«Важно сохранять контакт с собой, то есть замечать свои состояния: усталость, злость или бессилие. Не игнорировать их ради роли хорошего помогающего», – предложила Елизавета Калика.

Психолог также напомнила, что выгорание часто возникает, когда человек систематически ставит чужие потребности выше собственных. Но важно помнить, что забота о себе и своём состоянии, отдых и личная жизнь – это не эгоизм, а необходимые условия, чтобы помощь могла быть устойчивой.

Также важно признавать свои ограничения: невозможно помочь всем и решить все проблемы. Примите, что есть темы, с которыми вам тяжело или невозможно сталкиваться.

«Когда есть опора на свои ресурсы и понимание границ своего влияния, помогать становится гораздо легче и безопаснее для себя», – напомнила психолог.

Топ-5 советов, как не выгорать волонтёру

Установите личные границы. Чётко определите для себя, сколько часов в неделю вы готовы тратить на волонтёрство, и не берите на себя больше обещанного
Научитесь говорить «нет» без чувства вины. Если вы чувствуете усталость или новая просьба о помощи нарушает ваши планы, отказывайте вежливо, но твёрдо. Вы не обязаны соглашаться на всё подряд. Умение отказывать – это не эгоизм, а забота о себе
Ищите баланс между помощью и личной жизнью. Волонтёрство не должно замещать твою работу, хобби, отдых и общение с близкими. Полноценный сон, прогулки, отдых и время, когда вы думаете только о себе – это важная часть жизни
Не берите на себя ответственность за результат. Ваша задача – делать то, что в ваших силах, но вы не можете отвечать за то, как сложится судьба человека или ситуации в целом
Создайте ритуалы для восстановления после тяжёлых случаев. Если вы работаете в тяжёлой сфере (например, хосписы или приюты для бездомных животных), найдите способ выгружать эмоции. Это может быть спорт, медитация, ведение дневника или просто разговор с другом, который умеет слушать.

Ранее мы рассказывали, как спасение зайчонка объединило зоозащитников из разных регионов.