Каждый третий россиянин жалуется на бессонницу. Заснуть быстрее помогает прослушивание музыки, доказали Учёные из Университета Земмельвайса в Будапеште. Чтобы узнать, как это работает, корреспондент Добро.Журнала Дарья Елина обратилась к музыкантам, врачу, психологу и релакс-мастеру. Какой жанр лучше всего успокаивает? Как выбрать свою «музыку для сна»? Реально ли уснуть за пять минут? Ответы найдёте в материале.
Музыка для сна: как это работает
«В дни, когда слушаю музыку перед сном, я просыпаюсь более бодрым», «мелодии помогают отрефлексировать прошедший день», «благодаря музыке я перестаю ходить во сне», «настроение перед сном улучшается», – это только часть эффектов, которые перечислили респонденты исследования лондонского университета Голдсмитс. Учёные опросили 400 человек, засыпающих под музыку.
То, что мелодия лечит от бессонницы, доказали исследователи университета Земмельвайса в Будапеште. В эксперименте участвовали 94 человека с проблемами сна. Две трети из них слушали на ночь классическую музыку или аудиокниги. И засыпали быстрее, чем те, кто продолжил делать это в тишине.
Как работает музыка для сна? Что это: самоубеждение или реальный физиологический эффект? Значение имеют оба аспекта, рассказал Добро.Журналу член Молодёжного совета при Департаменте здравоохранения Москвы, врач-психиатр Артём Кузьмин.
«С точки зрения биологии, пульс и дыхание синхронизируются с медленным темпом музыки, – объясняет доктор. – Так мы готовим тело ко сну. С другой стороны, концентрация на особенностях музыки отвлекает от забот, тревог и беспокойных мыслей, которые многие берут с собой в постель».
Оздоровление как «побочка»
Музыку использовали в качестве лекарства с древних времён, рассказала Добро.Журналу психолог Мария Попова. Ещё в Древнем Египте хоровое пение применяли для лечения бессонницы и обезболивания. На Руси звоном колокольчиков врачевали головные боли, болезни суставов.
Лечат музыкой и сейчас. Эффект применяют для пожилых людей с психическими и неврологическими расстройствами, делится клинический психолог Владимир Крупин. Он говорит, что во время прослушивания музыки у его пациентов улучшается обмен сигналами между нейромедиаторами.
«Эффект для мозга можно объяснить тем, что приятная человеку музыка воздействует на прилежащее ядро. В ответ организм вырабатывает «гормон счастья» дофамин», – добавляет Мария Попова.
Гармоничное сочетание звуков может влиять на кору головного мозга, улучшать мыслительные процессы и корректировать возбуждение нервной системы.
Классическая музыка способна понижать систолическое артериальное давление, доказали учёные Калифорнийского университета. Во время эксперимента 75 участникам предложили за три минуты решить арифметическую задачу. Затем респондентам включили музыку разных жанров: одним – джаз, другим – поп, а третьим – классику. У последних уровень систолического артериального давления при решении математического задания оказался в пять раз ниже, чем у остальных.
Однако музыка – не панацея, а дополнение к основному лечению, утверждает сомнолог Алексей Мелехин. Не нужно слушать её перед сном, «потому что это полезно», если у вас нет бессонницы. А если проблемы со сном появились недавно и без видимых причин, стоит обратиться к врачу. То же касается нарушений артериального давления.
Что слушать, чтобы уснуть
Если вы слушаете перед сном композиции со словами или засыпаете под звуки телевизора, то рискуете заболеть деменцией, предупреждает клинический психолог Владимир Крупин. Когда мозг многое воспринимает фоном, то деградирует. Поэтому эксперт советует выбирать для засыпания мелодии без речи.
По данным Всемирного общества сна, самая любимая мелодия для засыпания почти во всех странах – первая часть «Лунной сонаты» Людвига ван Бетховена.
«Парадоксально, что именно произведение Бетховена стало самым популярным для сна, – удивляется руководитель проекта «Музыкальные надежды Арктики» Анна Гришко. – Ведь творения «венских классиков», в том числе, Гайдна и Моцарта, отличает героика, а не умиротворение. Но «Лунная соната» отличается от всех произведений автора».
«Лунная соната» помогает засыпать за счёт гипнотического аккомпанемента, спокойного темпа и умеренной динамики, говорит музыкант. Разложенный трёхзвучный аккорд создаёт ощущение, как будто человек качается на волнах.
Кинокомпозитор Карэн Казаков говорит, что «Лунная соната» подходит для сна сразу по трём параметрам. Во-первых, движение мелодии размеренное, органичное «компактное». Нет больших скачков, которые бы обращали на себя внимание. Во-вторых, темп мелодии соответствует биению сердца человека в спокойном состоянии.
«Значение имеет и тональность, – замечает кинокомпозитор. – «До-диез минор», на мой взгляд, имеет окраску глубокой задумчивости. Это очень напоминает состояние сна».
Для успокоения перед сном Анна Гришко советует послушать вторую часть Первого концерта для фортепиано с оркестром Шопена или вторую часть Первого концерта для фортепиано с оркестром Чайковского.
Подарить хороший сон способна не только классическая музыка, рассказала Добро.Журналу релакс-мастер и специалист по телесным практикам Елена Шмырёва. На своих занятиях она включает клиентам специальные расслабляющие композиции.
«Мой личный топ звуков для засыпания: перезвон колоколов, поющие тайские чаши, а также мелодии, исполненные на инструменте ханг, – делится Елена. – Помогает и звучание мантр – выбирайте те, которые называются “для расслабления” или “на любовь”».
Звуки природы тоже подходят, говорит эксперт. Но их стоит выбирать очень тщательно. Одному человеку шум прибоя и крики чаек подарят спокойствие, а другого будут раздражать. Найти релакс-композиции можно на любых музыкальных платформах, говорит специалист по телесным практикам.
Рецепт, как уснуть за пять минут
Елена Шмырёва советует подготовить «плейлист для сна» заранее. Выберите несколько мелодий, которые приятны именно вам. Прослушайте каждую композицию целиком – в ней не должно быть моментов, которые заставят вздрагивать. Лучше всего выбрать одну композицию и поставить её на повтор.
Подготовьте помещение и удобную постель, выберите время и позу для сна. Как сделать это правильно, мы уже писали в Добро.Журнале.
В разы усилить эффект от расслабляющей музыки поможет пранаяма – дыхательная практика. Релакс-мастер советует несколько минут делать «дыхание квадратом»: четыре секунды вдох, четыре секунды задерживаем дыхание, четыре секунды выдыхаем, четыре секунды задерживаем дыхание. Помогает и такое упражнение: четыре секунды вдох, восемь – выдох. Эти пранаямы в сочетании с музыкой помогут уснуть за пять минут, уверяет Елена Шмырёва.
«Слушать музыку перед сном лучше всего без наушников, в течение 20-30 минут, – советует она. – Но я иногда просто включаю мелодии и ложусь спать. Через несколько часов просыпаюсь и выключаю».
Слушать музыку всю ночь во время сна – вредно, считает психиатр Артём Кузьмин. Обязательно ограничивайте звучание композиции для засыпания, ставьте таймер. Важно, чтобы ночью сенсорные системы улавливали как можно меньше внешних импульсов. Если нервная система отдохнёт, то наутро вы проснётесь бодрыми и полными сил.
Ранее Добро.Журнал писал, почему на самом деле человек не может уснуть ночью.
Заглядывайте в наши сообщества!
ВКонтакте — vk.com/dobro.press
Телеграм — t.me/dobrojournal