Миссия – проснуться. Советы врача, как выспаться и не загубить здоровье

Секрет бодрости

Сколько спать, чтобы проснуться бодрым? Ответ зависит от того, сколько вам лет. Людям от 18 до 64 психотерапевт Александр Кудряшов рекомендует спать 7-9 часов. Важно – не меньше шести и не больше десяти.  

Детская норма – больше «взрослой». По рекомендации ВОЗ, новорождённые до трёх месяцев должны спать не менее 14-17 часов. Дети до года – 12-15, школьникам до 13 лет желательно спать 9-11 часов, подросткам до 18 лет – 8-10. А вот людям старше 65 нужно, наоборот, спать меньше – от 6 до 8 часов.

Что делать, если вы спите нужное количество часов, но всё равно не высыпаетесь? У этого может быть несколько причин, говорит врач.

Многое зависит от резервов организма. Молодые родители, студенты в сессию или сотрудники во время сдачи важного проекта спят мало и не получают непоправимых последствий. Но затягивать эксперимент над здоровьем – преступно, предупреждает врач.

«Спустя месяц регулярного недосыпа снизится продуктивность, пропадёт чувство юмора, ухудшится память и реакция. Вы будете раздражительными, зациклитесь на проблемах и будете уязвимы для инфекций и вирусов», – добавляет Александр Кудряшов.

«Похоже, вы спите не в то время»

«Для большинства людей действует правило – ложиться не в тот день, когда собираетесь вставать. То есть до полуночи», – считает Кудряшов, – «А вставать лучше уже после семи утра».

«Но я же сова!» – воскликнут многие. И с большинством доктор Кудряшов не согласится: настоящих «сов» всего 10%. Им вставать в шесть-семь действительно вредно. Но остальные 90% от раннего «отбоя» и подъёма только выиграют. Всё дело в гормонах, которые организм вырабатывает во время сна.

Первый из них – мелатонин – поступает в организм с 21:00 до 4:00. Самая большая «доза» – в полночь. Если мелатонина в организме недостаточно, страдают суточные циклы, общий гормональный фон, иммунитет. В итоге вы чувствуете себя разбитым и больным, «скачет» артериальное давление. У тех, кто регулярно ложится спать после полуночи, выше риск простудиться и даже заболеть раком.

«Если ложиться после двух часов ночи, то организм получит недостаточное количество соматотропина, который ускоряет регенерацию клеток. Пострадают ногти, волосы, медленнее будут заживать раны. Если не будете спать с четырёх до шести – останетесь без «гормона счастья» серотонина. После шести организм выбрасывает «гормон стресса» кортизол. Так он готовится к подъёму. А вот в семь утра – прекращает вырабатывать все «помогающие» гормоны. Это значит, что «доспать» с пользой для здоровья после семи не получится», – утверждает доктор. 

Зимой и осенью выспаться сложнее. Генетически задумано, что в холодное время года мы запасаем жир. Чтобы снизить активность, организм вырабатывает меньше мелатонина и серотонина. Встать бодрым поможет строгий режим.

«Спать на животе – опасно!»

Бодрость зависит не только от количества и времени, но и от качества сна. Чтобы сон был глубоким, психиатр советует подготовить идеальную атмосферу в спальне. Мелатонин вырабатывается только в темноте, поэтому повесьте шторы «блэк-аут», которые не будут пропускать свет в комнату.

Перед сном стоит проветрить помещение. Если нет специального увлажнителя, поставьте в комнате тазик с водой. Позаботьтесь об удобной кровати, не слишком жёстком и не слишком мягком матрасе. Подушку выберите потоньше, а одеяло – потяжелее.

Чтобы тело и ум расслабились, за час-два до сна откажитесь от спорта, отключите гаджеты и яркий свет. Перекусывать тоже не стоит: ужин – за два-три часа до «отбоя». Откажитесь от кофе и крепкого чая – они взбодрят, и уснуть будет сложнее.

«От позы, в которой вы отдыхаете, зависит не только качество сна, но и состояние позвоночника и дыхательной системы. Лучше всего спать на боку в «позе эмбриона». А вот сон на животе нарушает изгибы позвоночника. В итоге – боли в шее и пояснице. Лежание на спине не подходит тем, кто храпит, у кого проблемы с сердцем и «апноэ» – краткосрочная остановка дыхания во время сна», – предупредил врач и рассказал, как снизить риски, если всё-таки спите в этих позах.

Если любите спать на животе, согните одно колено, чтобы открыть бедра и снять нагрузку с позвоночника. Подушку уберите из-под головы и подложите под живот. Так снизите нагрузку на шею и поясницу. Если спите на спине, выберите тонкую подушку. 

Справиться с бессонницей

Что делать, если долго не получается уснуть? Если дело в стрессе, придётся встать с кровати. Врач советует выполнить перед сном дыхательное упражнение «шавасана». Делать его нужно лёжа на коврике, не в кровати. Психотерапевт рекомендует включить видеозапись с голосом и следовать словам диктора: когда делать вдох, когда поднять руку. Успокоившись, возвращайтесь в постель. Редакция Добро.Журнала подобрала для вас 15-минутный вариант упражнения.

дыхательное упражнение «шавасана»

«У многих людей бессонница появляется с возрастом», – объясняет Кудряшов. – Организм пожилого человека вырабатывает меньше мелатонина. Иногда уровень гормона падает от медикаментов. Тогда стоит проконсультироваться с врачом и выбрать лекарство с мелатонином. Вообще любые симптомы нарушения сна – повод обратиться к неврологу, психотерапевту или сомнологу».

Если вы не аллергик, для мягкого избавления от бессонницы врач рекомендует две недели перед сном пить отвар одной из успокаивающих трав: валерьяны, пустырника, ромашки, мяты, чабреца.

Чтобы вам было проще запомнить советы психотерапевта, мы подготовили для вас карточки. Сохраните их и спите на здоровье!

Ранее Добро.Журнал писал, как сохранить здоровые зубы и сердце.

Заглядывайте в наши сообщества!

ВКонтакте — vk.com/dobro.press

Телеграм — t.me/dobrojournal

Фото: unsplash, из личного архива Александра Кудряшова

Карточки: Татьяна Дроздова