Эмоциональный интеллект: что это и как развить?

Пока нейросети стремительно эволюционируют, главным карьерным преимуществом остаётся способность договариваться с людьми. Эмоциональный интеллект – тот самый навык, который не поручить алгоритмам, – сегодня определяет эффективность лидера, креативность и успех в карьере.

Светлана Чернова

«Я часто не понимаю чувства других»: что такое эмоциональный интеллект и как его развить?

Что такое эмоциональный интеллект и как его развить? Фото: Freepik.

Хорошая новость: EQ можно прокачать. Эксперты объясняют, как его развить и почему он важен в построении карьеры.

Что такое эмоциональный интеллект?

Эмоциональный интеллект (EQ) – это набор навыков, которые помогают распознавать, понимать и контролировать собственные эмоции, а также воспринимать реакции других людей и влиять на них.

Авторами термина стали американские психологи Дж. Майер и П. Саловей. Они использовали его в статье 1990 года, которую научное сообщество признало первой на эту тему.

По их определению, эмоциональный интеллект – это способность:

Перерабатывать информацию, которую несут эмоции
Определять значение эмоций
Устанавливать связи между ними.

Чем EQ отличается от IQ?

Если IQ (коэффициента интеллекта) показывает, насколько хорошо вы решаете логические задачи и оперируете знаниями, то EQ раскрывает, как вы понимаете эмоции – и свои, и окружающих. Грубо говоря, первый отвечает за «что я думаю», а второй – за «что я и другие чувствуем».

Как это работает на практике? Ольга Коверзнева, тренер команд в мастерской управления «Сенеж», приводит отличный пример:

«IQ отвечает на вопрос: “могу ли я решить эту задачу?” А эмоциональный интеллект – “пойму ли я, почему мой коллега злится во время решения задачи, как с ним взаимодействовать”».

Таким образом, IQ помогает найти верное решение, а EQ – создать гармоничную атмосферу для работы в команде, вовремя заметить напряжение и договориться.

Каковы составляющие эмоционального интеллекта?

$Каковы составляющие эмоционального интеллекта? Фото: сгенерировано в нейросети Napkin Al$

Каковы составляющие эмоционального интеллекта? Фото: сгенерировано в нейросети Napkin Al

Самосознание

Это способность понимать и распознавать свои эмоции в реальном времени. Вы понимаете, почему испытываете то или иное чувство, что оно означает, и как оно влияет на поведение. Самоосознание помогает осознанно реагировать на ситуации, а не действовать импульсивно.

Саморегулирование

Умение контролировать и управлять эмоциями, особенно в стрессовых или конфликтных ситуациях.

«Например, я получила критику в свой адрес, и вместо какого-то грубого ответа я говорю “Спасибо, я подумаю над этим”. Если мне не нравится, я могу сказать “Стоп, давай ты успокоишься, и мы с тобой обсудим детали”. То есть я понимаю, что я не просто бездумно кричу, а экологично реагирую на это», – поделилась с редакцией Ольга Коверзнева.

Эмпатия

Способность понимать и чувствовать эмоции людей. Эмпатия помогает в общении, позволяет предсказать реакции других и строить более глубокие, искренние отношения.

Люди с таким качеством склонны к доброте. Однако это не значит, что они не могут давать другим жёсткую обратную связь.

«Эмоциональный интеллект – это не всегда быть мягким или всегда улыбаться. Это важно понимать, когда нужно поддержать себя, когда нужно поддержать коллегу, а когда твёрдо сказать “нет” и спокойно делать это без потери уважения к себе и другим», – отметила Ольга Коверзнева.

Социальные навыки

Умение оказывать влияние, разрешать конфликты, работать в команде и вдохновлять других. Они позволяют строить и поддерживать здоровые отношения во всех сферах вашей жизни.

Мотивация

Способность ставить перед собой цели и стремиться к их достижению, несмотря на трудности. Мотивация в контексте эмоционального интеллекта также включает в себя умение получать удовольствие от процесса и поддерживать позитивный настрой.

Как узнать уровень эмоционального интеллекта самостоятельно?

Оценить уровень EQ можно самостоятельно, наблюдая за своим поведением и реакциями в повседневной жизни. Яна Мальцева, практикующий психолог, выделила несколько признаков, на которые стоит обратить внимание:

Как вы реагируете в стрессовых ситуациях?
Способны ли вы сохранять спокойствие и адекватно реагировать или часто теряете контроль?
Как вы справляетесь с конфликтами?
Легко ли вам разрешать споры без эскалации или вы склонны к агрессии и избеганию?
Как вы понимаете эмоции других людей?
Как часто вы осознаёте свои эмоции?
Вы можете легко назвать свои чувства в тот момент, когда они возникают, или часто теряетесь в своих ощущениях?

Как узнать уровень эмоционального интеллекта самостоятельно? Фото: Freepik

Каковы признаки эмоционального интеллекта?

Несколько характерных признаков людей с низким и высоким эмоциональным интеллектом.

Люди с низким EQ:

Часто чувствуют себя непонятыми.
Легко выходят из себя.
Подавляются собственными чувствами.
Не могут отстоять свои границы.

Люди с высоким EQ:

Чётко видят связь между чувствами и поступками.
Сохраняют самообладание в стрессовых ситуациях.
Умеют вдохновлять и вести за собой.
Эффективно решают конфликты.

Какие профессиональные методы есть для определения уровня EQ?

Опросник ЭмИн Д.В. Люсина

Оценивает эмоциональный интеллект как когнитивную способность – умение понимать и управлять своими и чужими эмоциями. Важно отметить, что он измеряет не реальные способности человека, а его собственное представление о них. То есть, тест показывает, насколько респондент считает себя эмоционально интеллектуальным.

Методика Н. Холла

Состоит из 30 вопросов, на которые нужно ответить, выбрав один из шести вариантов ответа. Данный подход фокусируется на ключевых составляющих EQ через пять основных шкал:

Эмоциональная осведомлённость – понимание своих чувств.
Управление эмоциями – способность контролировать и гибко реагировать на эмоции.
Самомотивация – умение направлять эмоции на достижение целей.
Эмпатия – понимание эмоций других людей.
Распознавание эмоций других – навык влияния на эмоциональное состояние окружающих.

Методика диагностики М.А. Манойловой (МЭИ)

В опросник входит 40 вопросов-утверждений. Обследуемому предлагается оценить степень своего согласия с каждым по 5-балльной шкале.

Опросник эмоционального интеллекта К. Барчард

Данный метод предполагает очень детальный анализ по семи шкалам. Он исследует не только базовое понимание эмоций, но и то, как человек их выражает и использует:

Позитивная и негативная экспрессивность.
Внимание к эмоциональным состояниям.
Принятие решений на основе эмоций.
Способность к сопереживанию (как радости, так и несчастью).
Общий уровень эмпатии.

Как развить эмоциональный интеллект?

Психологи Яна Мальцева и Ольга Коверзнева выделили эффективные практики для тренировки ключевых компонентов EQ:

$Как развить эмоциональный интеллект? Фото: сгенерировано в нейросети Napkin Al$

Как развить эмоциональный интеллект? Фото: сгенерировано в нейросети Napkin Al

Ведите Дневник эмоций

Как делать: Каждый день кратко записывайте свои сильные переживания. Оценивайте их интенсивность по шкале от 0 до 10 (где 0 – полное спокойствие, 10 – максимальная сила эмоции). Для негативных эмоций можно использовать градацию от -10 (самые тяжёлые чувства) до +10 (самые яркие положительные).

Зачем это нужно: Это упражнение развивает самосознание. Вы начнёте лучше узнавать реакции, понимать, что их вызывает, и отслеживать прогресс.

Осваивайте техники осознанности

Как делать: Выделите 5-10 минут в день на медитацию или простые дыхательные упражнения (например, глубокий вдох на 4 счета и медленный выдох на 6 счетов).

Зачем это нужно: Это тренирует способность управлять вниманием и останавливать поток автоматических мыслей.

Применяйте технику «Стоп-кадр»

Как делать: В момент вспышки эмоции (гнев, обида, страх) мысленно скажите «Стоп!». Назовите свою эмоцию вслух или про себя: «Я сейчас злюсь». Затем задайте себе два вопроса: «Зачем мне эта эмоция? Что она пытается мне сказать?» и «Как я могу посмотреть на эту ситуацию иначе?».

Зачем это нужно: Метод учит не подавлять чувства, а понимать их причину и сознательно выбирать реакцию, а не действовать импульсивно.

Используйте правило 6 секунд в конфликте

Как делать: Прежде чем ответить на провокацию или колкость, сделайте паузу и медленно посчитайте про себя до шести. Сосредоточьтесь на дыхании.

Зачем это нужно: За эти 6 секунд мозг успевает переключиться с лимбической системы (которая отвечает за мгновенные эмоции) на неокортекс (который отвечает за логику и рациональное мышление). Это помогает ответить спокойно и конструктивно.

Собирайте обратную связь.

Как делать: Попросите 2-3 человек из окружения честно оценить ваши сильные и слабые стороны в общении. Задайте конкретные вопросы: «Как я обычно веду себя в стрессе?», «Насколько хорошо я слышу аргументы других в споре?».

Зачем это нужно: Это помогает проверить своё самовосприятие и узнать «слепые зоны» – то, как вас видят другие, но не видите вы сами.

Топ-3 мифа про EQ

Миф 1: EQ – это врождённый талант, который нельзя изменить.

Это не так. Эмоциональный интеллект – это не данность, а набор навыков. Его можно развивать и совершенствовать на протяжении всей жизни с помощью практики и саморефлексии.

Миф 2: Высокий EQ гарантирует успех в жизни и карьере.

Эмоциональный интеллект – это мощное преимущество, но не волшебная таблетка. Успех зависит от комбинации факторов: профессиональных знаний (hard skills), логического мышления (IQ), удачи и обстоятельств. EQ помогает эффективно использовать таланты и находить общий язык с людьми, но не заменяет самой компетенции.