Как стать лучше: 10 шагов, которые изменят жизнь

Это непрерывный процесс, который включает в себя все сферы жизни: физическое и ментальное здоровье, дисциплина, обучение новому, окружение и поддержка, привычки, финансы, планирование и действие. Как стать лучше и не сойти с ума от количества правил?

Екатерина Умрихина

Невозможно уследить за всем и развить каждую сферу на 100%. Но помнить, что это основные опоры – важно. Начните развивать то, что сейчас страдает больше всего. Например, введите в привычку спорт и обучение новому, но не забывайте про друзей, ментальное здоровье и планирование.

Следите за физическим здоровьем

Почему это важно? Здоровье – это ресурс для всего остального. Вы можете быть дисциплинированным, умным, окружённым прекрасными людьми, но если у вас нет энергии, вы не сможете реализовать ничего из этого. Самочувствие влияет на вашу продуктивность, креативность и способность справляться со стрессом. Вот, как стать лучше физически.

Шаг первый: диагностика

Пройдите минимальный чекап: сдайте общий анализ крови, железо, ферритин, витамин D и B12, сделайте УЗИ щитовидной железы, сходите к терапевту, стоматологу, офтальмологу, гинекологу или урологу.

Шаг второй: нормализуйте сон

Без сна тренировки и правильное питание бесполезны. Ночью восстанавливается нервная система, вырабатывается гормон роста и сжигается жир.

Выберите время отхода ко сну и подъёма, которое можно соблюдать семь дней в неделю, даже в выходные
За час до сна убирайте телефон – синий свет экранов подавляет выработку мелатонина
Спите по семь-восемь часов
Отдыхайтё в полностью тёмной и достаточно прохладной комнате (18-20 градусов)
Введите ритуалы перед сном: тёплый душ, проветривание, чтение, йога, медитация.

Шаг третий: добавьте физическую активность

Не нужно сразу идти в зал и брать большие веса. Главное – регулярность. Пускай активность будет несложной, но постоянной.

Начните с прогулок по 30-40 минут быстрым шагом – это снижает уровень кортизола и улучшает кровообращение лучше
Добавьте две-три силовые тренировки в неделю
Со временем добавьте к тренировкам дополнительный вес

Шаг четвёртый: питание

Не вводите жёсткие диеты – они вызывают срывы. Вам нужна мягкая, но действенная система, которую вы сможете поддерживать годами.

Уберите незаметные калории: газировки, пакетированные соки, алкоголь. Это самый быстрый способ снизить нагрузку на печень и убрать лишний сахар
Начните есть белок на завтрак: яйца, творог, рыба. Это стабилизирует уровень сахара в крови и убирает тягу к сладкому днём
Добавьте овощи в каждый прием пищи
Пейте воду. Норма – примерно 30 миллилитров на килограмм веса
Соблюдайте правило тарелки: половина – овощи, четверть – белок (мясо, рыба, яйца, бобовые) и четверть – сложные углеводы (гречка, рис, киноа, картофель).

Шаг пятый: организуйте среду, которая помогает

Как стать лучше и не сдаться через неделю? На первом этапе помогает вдохновение от цели и чего-то нового. Затем подключается сила воли. А когда и она заканчивается, нужна поддержка извне.

Уберите из дома вредные продукты – так меньше соблазна съесть что-то не то
Положите кроссовки и форму у кровати, чтобы утром не искать
Купите удобную бутылку для воды
Распишите меню на неделю и закажите доставку продуктов.

Следите за ментальным здоровьем

Ваша психика требует такого же внимания, как и тело. Игнорирование стресса, тревоги или выгорания приводит к физическим недомоганиям и потере интереса к жизни.

Научитесь отслеживать свои эмоции: называйте их вслух или записывайте. Это снижает интенсивность переживаний. Учитесь возвращать внимание в настоящий момент, а не в переживания о прошлом или будущем.

Устраивайте цифровой детокс. Хотя бы за час до сна отключайте уведомления и соцсети, которые перегружают нервную систему. Позвольте себе чувствовать усталость и отдыхать без чувства вины.

Также можно добавить в рутину практики, которые помогают успокоиться, прислушаться к себе и обратить внимание на то, что важно.

Медитации
Дыхательные практики
Ведение дневника благодарности
Привычка записывать свои мысли и чувства
Разгрузочные дни без соцсетей и новостей.

Как стать лучше: 10 шагов, которые изменят жизнь

Учитесь возвращать внимание в настоящий момент. Фото: Freepik

Дисциплинируйте себя

Мотивация и вдохновение переменчивы и зависят от настроения. А дисциплина работает всегда, даже когда вам лень. Не пытайтесь сделать всё и сразу, начните с малого. Например, возьмите за правило несмотря ни на что делать с утра разминку пять-семь минут. Даже если вы не выспались, даже если опаздываете или не в настроении – это золотое правило, от которого нельзя отказаться.

Учитесь говорить «нет» себе и своим сиюминутным слабостям. Помните, что быстрое удовольствие (поспать ещё пять минут или съесть пирожное) пройдёт и не принесёт пользы. А небольшое усилие – это вклад в будущее. Но при этом не мучайтесь и обязательно чем-то радуйте себя каждый день.

Приучите себя соблюдать личные дедлайны и доводить дела до конца. Важно понимать, что дисциплина – это не ограничение свободы, а инструмент для обретения контроля над своей жизнью.

Правило пяти минут – если не хочется начинать, делайте дело всего пять минут. Потом вы либо втянетесь, либо можете спокойно его отложить
Техника «Помидорка» – совмещайте 25 минут работы и пять минут отдыха
Ведите чек-листы ежедневных задач.

Обучайтесь новому

Это один из главных ответов на вопрос о том, как стать лучше. Согласно исследованиям, в процессе обучения или повторения действий между нейронами формируется химическая связь. Один нейрон выделяет нейромедиаторы, а другой принимает их. Регулярное повторение укрепляет связь. Этот механизм лежит в основе памяти и обучения.

Сфокусируйтесь на глубине – лучше изучить одну тему досконально, чем поверхностно знать десять
Читайте профессиональную и художественную литературу
Не ограничивайтесь только своей сферой, изучайте смежные дисциплины
Записывайте новую информацию от руки, так она усваивается лучше, чем при печатании
Посещайте курсы, вебинары или просто смотрите лекции онлайн.

Обучаться новому онлайн – просто. На сайте Добро.рф можно бесплатно проходить курсы по разным направлениям.

Окружайте себя хорошими людьми

«Вы – среднее арифметическое пяти людей, с которыми проводите больше всего времени», – сказал американский философ в сфере бизнеса и оратор Джим Рон.

Окружение либо тянет вас вверх, стимулируя расти, либо тянет вниз, оправдывая бездействие. Ищите людей, которые умнее вас в каких-то аспектах, у которых вы можете учиться и которым хотите подражать.

Но не заигрывайтесь. Нет ничего важнее душевной близости и искренности. Избегайте энергетических вампиров и токсичных личностей, которые жалуются, обесценивают ваши успехи или провоцируют на конфликты. Здоровое окружение вас вдохновляет и мотивирует.

Люди радуются вашим успехам, а не завидуют
Они конструктивны в критике
Берут ответственность за свою жизнь, а не перекладывают её на других.

Ищите поддержку

Как стать лучше, если рядом нет никого, кто всегда на вашей стороне? Это возможно, но сложно. Просить о помощи и поддержке – это не слабость, а мудрое распределение ресурсов. Близкие люди дают нам чувство безопасности и безусловного принятия, которое сложно найти где-либо ещё.

Не ждите, что близкие сами догадаются, что вам нужно. Поэтому открыто говорите о своих чувствах и о том, какая поддержка вам сейчас нужна: совет, просто выслушать или помочь делом.

Если рядом нет таких людей или вы не можете им довериться, обратитесь к специалисту. Психолог или психотерапевт поможет найти инструменты для решения проблем быстрее, чем самостоятельные попытки.

Вы также можете стать поддержкой для кого-то. Волонтёрство – лучший способ помочь. Зарегистрируйтесь на сайте Добро.рф и выберите подходящее для вас направление.

Вырабатывайте полезные привычки

Привычки – это автоматизированные действия, которые не требуют затрат силы воли. Чтобы изменить жизнь, не нужно совершать подвиг, достаточно изменить мелкие ежедневные ритуалы. Согласно исследованиям, есть несколько шагов для достижения этой цели.

Составьте подробный план действий
Разделите его на задачи и приоритеты
Выделите время на выполнение каждого пункта и внесите его в расписание
Отслеживайте прогресс и делайте заметки
Поощряйте себя за достижения и победы.

Также можно использовать правило привязки одного действия к другому. Например, после чистки зубов всегда выделяйте пять минут на изучение английского. Или пока кипит чайник, делайте приседания.

Составьте подробный план действий. Фото: Freepik

Топ-5 привычек для старта

Не начинайте с чего-то сложного. Помните, что мозгу сложно перестраиваться даже в простых вещах. Поэтому выберите то, что не займёт много времени или усилий.

Заправляйте кровать сразу после подъёма
Планируйте следующий день с вечера
Читайте по десять страниц в день
Делать пятиминутную растяжку после ужина
Убирайте телефон за час до сна.

Контролируйте финансы

По данным исследований, финансовый стресс занимает первое место среди всех причин стресса. Среди опрашиваемых 72% назвали нехватку денег потенциальным источником переживаний, а 10% указали, что именно материальные трудности являются главной причиной их стресса.

Взять контроль над деньгами означает взять контроль над своей жизнью и снизить тревожность. Начните с учёта доходов и расходов. Вы должны точно знать, куда уходят ваши деньги, даже мелочи.

Ведите бюджет, используя приложения или простую таблицу, чтобы видеть, куда уходят деньги
Создайте финансовую подушку безопасности на случай форс-мажора
Живите по средствам – отличайте «хочу» от «надо» и избегайте импульсивных покупок
Учитесь финансовой грамотности – понимайте, что такое инфляция, сложный процент и диверсификация рисков
Ставьте финансовые цели (на отпуск, на обучение, на крупную покупку) и откладывайте на них заранее.

Планируйте

Как стать лучше, если вокруг хаос? Превращение путанницы в систему позволяет тратить время на действие, а не на метания «за что хвататься». Планировать нужно на разных уровнях.

Стратегия – цели на пять лет
Тактика – план на год и месяц
Оперативка – план на день.

Составляйте план на день с вечера, чтобы сэкономить время и энергию с утра. Закладывайте буфер между задачами и оставляйте время на отдых и непредвиденные обстоятельства.

Действуйте

Без действия все планы, знания и здоровые привычки не имеют никакого смысла. Самая большая ошибка – ждать идеального момента, который никогда не наступит. Начните сейчас, даже если условия не идеальны и вы чувствуете себя неподготовленным. Для этого есть несколько правил.

Между идеей и первым шагом должно пройти не больше 72 часов – иначе задумка так и останется в голове
Соблюдайте принцип «сначала сделай, потом спрашивай разрешения»
Ежедневно выполняйте хотя бы один шаг к главной цели.

Как стать лучше: краткий алгоритм действий

Физическое здоровье: сдайте анализы, сделайте УЗИ, посетите терапевта и других врачей, ложитесь и вставайте в одно и то же время, убирайте телефон за час до сна, спите семь-восемь часов, введите вечерние ритуалы, больше гуляйте и тренируйтесь, наладьте питание и пейте воду
Ментальное здоровье: называйте эмоции вслух или записывайте их, возвращайте внимание в настоящий момент, устраивайте цифровой детокс за час до сна, отдыхайте без чувства вины, добавьте практики
Дисциплина: говорите «нет» сиюминутным слабостям, соблюдайте личные дедлайны и правило пяти минут, ведите чек-листы ежедневных задач
Обучение: читайте профессиональную и художественную литературу, изучайте смежные дисциплины, зааписывайте новое от руки, смотрите курсы, вебинары, лекции
Окружение: ищите тех, кто умнее вас и у кого вы можете учиться, избегайте токсичных людей
Поддержка: открыто говорите близким, какая поддержка вам нужна, при отсутствии таких людей рядом обратитесь к психологу или психотерапевту
Полезные привычки: составьте подробный план действий, разделите его на задачи и приоритеты, выделите время и внесите в расписание, отслеживайте прогресс, поощряйте себя за достижения
Финансы: ведите учёт доходов и расходов, создайте финансовую подушку на случай форс-мажора, избегайте импульсивных покупок, изучайте финансовую грамотность, ставьте финансовые цели и откладывайте на них заранее
Планирование: ставьте цели на пять лет, на год, месяц, день
Действие: начните сейчас, даже если условия не идеальны, первый шаг в течение 72 часов после идеи, каждый день — хотя бы один шаг к главной цели.

Ранее мы рассказывали, что такое хюгге и при чём здесь пирожные: студент из Норвегии рассказал про скандинавскую философию счастья.