Упражнения для плоского живота: видеоурок от тренера

Фитнес-тренер Валерия Мосягина рассказала, как включить мышцы тазового дна и снять зажатость в грудной клетке – именно это поможет правильно сделать упражнения для плоского живота, без напряжения и с пользой для организма.

Екатерина Умрихина

Видео: Валерия Мосягина

Что понадобится для тренировки?

Коврик
Удобная спортивная форма
20 минут вашего времени.

Гибкий позвоночник

Встаньте на четвереньки
Тянитесь головой вперёд, вытягивая шею
На выдохе подкрутите вниз таз, округлите спину
Упритесь руками и пальцами ног в пол, тянитесь позвоночником к потолку
На вдохе придерживайте мышцы тазового дна и выпрямите спину
Тянитесь головой к углу между стеной и потолком. Почувствуйте, как растягивается позвоночник.

Повторите несколько раз. Следите за дыханием. На последнем подходе ещё сильнее упритесь ногами и руками в пол и максимально выгните спину, тянитесь позвоночником к потолку, а макушкой к полу. Обратите внимание на низ живота – он не вываливается, а напряжён.

Упражнения для плоского живота: видеоурок от тренера

Гибкий позвоночник. Фото: Валерия Мосягина

Грудная клетка

Оставайтесь на четвереньках. Если запястья устали, поставьте руки на кулаки
На вдохе оторвите от пола правую руку и тянитесь ладонью за левый локоть, скручиваясь в грудной клетке
На выдохе тянитесь правой рукой к потолку, расправляя грудную клетку. Глазами следите за пальцами.

Сделайте несколько повторений одной рукой, затем – второй. Следите за дыханием и держите живот подтянутым. Размяв спину и грудной отдел, приступаем к упражнениям для плоского живота.

Грудная клетка. Фото: Валерия Мосягина

Тазобедренные суставы

Лягте на спину, ноги согните в коленях, руками возьмитесь за затылок и аккуратно вытяните шею. Положите голову на пол
Стопы плотно прижмите к коврику
Отведите правое бедро в сторону и верните обратно. Таз не двигается, он прижат к полу.

Сгибание-разгибание

Оставайтесь в том же положении – на спине, ноги согнуты в коленях
За счёт мышц низа живота на вдохе оторвите поясницу от пола и сделайте прогиб
На выдохе прижмите спину плотно к полу.

Сгибание-разгибание. Фото: Валерия Мосягина

Подъёмы

Оставайтесь на спине, руки немного в стороны
На выдохе медленно, аккуратно поднимите одно бедро. Колено остаётся согнутым под углом 90 градусов
Затем опустите ногу на пол.

Планка

Встаньте в планку, локти и колени прижмите к полу. Опирайтесь на пальцы ног
Натяните позвоночник. Спина прямая, поясница не проваливается
Стоя в таком положении, сделайте вдох задними рёбрами, выдох – низом живота.

Чтобы услышать комментарии профессионального тренера и наглядно увидеть, как правильно выполнять упражнения для плоского живота, посмотрите видео. Можно заниматься параллельно с экспертом.