Утренняя йога: видеоурок, эти упражнения помогут взбодриться

Преподаватель хатха-йоги Ксения Шильникова рассказала, какие упражнения нужно делать после пробуждения, чтобы появилась энергия на весь день. 15 минут утренней йоги – и вы полны сил!

Екатерина Умрихина

Источник: Ксения Шильникова

Настройка на тренировку

Сядьте со скрещенными ногами с прямой спиной, ладони положите на колени
Прикройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.

Это поможет успокоить мысли, стабилизировать дыхание и настроиться на практику. Не делайте искусственные вдохи и выдохи через напряжение. Дайте воздуху спокойно двигаться вверх-вниз и просто наблюдайте.

Утренняя йога: видеоурок, эти упражнения помогут взбодриться

Настройка на тренировку. Фото: Ксения Шильникова

Боковые наклоны

Оставайтесь со скрещенными ногами с прямой спиной
На вдохе поднимите руки вверх через стороны
На выдохе наклоните корпус вправо. Одноименную руку поставьте на пол, левой тянитесь к стене, нижним ухом – к полу
На вдохе снова вытянитесь вверх
На выдохе такой же наклон влево.

Сделайте несколько повторений. Чувствуйте, как верхний бок мягко вытягивается. Не торопитесь, наблюдайте за дыханием. Помните, что в утренней йоге главное расслабление.

Вытяжения. Фото: Ксения Шильникова

Скручивания

Оставаясь в исходной позе, поднимите руки вверх на вдохе (как в предыдущем упражнении)
На выдохе разверните корпус вправо, стараясь заглянуть за плечо
Левая рука – на правом колене, правая – за тазом
Снова руки вверх на вдохе
Затем – то же самое в другую сторону
Сделайте несколько повторений.

Сгибания

Сидя со скрещенными ногами, поднимите руки вверх и сцепитесь пальцами в замок над головой
На вдохе аккуратно отведите руги назад, прогибаясь грудной клеткой вперёд, максимально сведите лопатки
На выдохе выведите руки перед собой, лопатками тянитесь назад, глаза опущены вниз.

Сгибания. Фото: Ксения Шильникова

Наклоны

На вдохе поставьте пальцы рук по обеим сторонам от таза
На выдохе наклонитесь вперёд, руки вытяните максимально перед собой
Направляйте подбородок к груди
В таком положении тяните пол на себя и дышите
С выдохом вернитесь в исходное положение.

Наклоны. Фото: Ксения Шильникова

Руки

Вытяните руки в стороны, большие пальцы сожмите в кулаки
Делайте круговые кистями сначала в одну сторону, затем в другую
Оставьте кулаки сложенными и сделайте вращения в локтях вперёд и назад
После этого опустите руки, несколько раз поднимите плечи вверх и вниз, затем прокрутите их назад
Поднимите руки над головой и минуты быстро сжимайте и разжимайте пальцы.

После этого комплекса упражнений для утренней йоги можно потрясти руками, чтобы сбросить напряжение.

Руки. Фото: Ксения Шильникова

Кошка

Встаньте на четвереньки. Ладони находятся чётко под плечами, колени – под тазобедренными суставами, стопы стоят на пальцах
На вдохе сделайте небольшой прогиб – как будто ныряете под забор
На выдохе округлите спину.

Кошка. Фото: Ксения Шильникова

Подъёмы и выпады

Оставаясь на четвереньках, на вдохе вытяните правую ногу
На выдохе округлите спину, согните правую ногу и потянитесь коленом ко лбу
Сделайте несколько повторений
После этого левую ногу оставьте на колене, а правую выведете вперёд, согните, толкайтесь тазом вперёд
На вдохе округлите грудную клетку вперёд
На выдохе выпрямите правую ногу, стопу тяните на себя, таз толкайте назад
Сделайте несколько повторений

Пальцы ног

Сядьте на коврик с прямой спиной, ноги согните, стопы плотно прижмите к полу, живот в тонусе
Наклонитесь прямой спиной в небольшую диагональ так, чтобы вы могли удержать корпус
Оторвите ноги от пола, голени параллельны полу, носки натянуты
Пальцы ног направляйте на себя и от себя.

Следите, чтобы спина оставалась прямой, не скручивайтесь. Грудную клетку толкайте вперёд, шея вытянута.

Пальцы ног. Фото: Ксения Шильникова

Скручивания лёжа

Аккуратно лягте на спину, опуская спину на коврик позвонок за позвонком
Согните ноги в коленях и поднимите вверх. Между бёдрами и животом должен получиться острый угол
Руки раскиньте в стороны
В таком положении сделайте вдох
На выдохе тянитесь коленями к правой руке, а голову и живот поверните влево
На вдохе вернитесь в исходное положение
На выдохе сделайте то же самое в левую сторону.

Вытяжение

Лягте на спину, руки поднимите вверх
Сделайте вдох
На выдохе тянитесь пятками и пальцами рук в разные стороны, растягивая всё тело.

После этого вернитесь к самому первому упражнению. Сядьте в позу лотоса, положите ладони на колени, закройте глаза и дышите. Понаблюдайте за собой изнутри. Обратите внимание, что изменилось в теле за время тренировки.

Чтобы услышать комментарии профессионального тренера и наглядно увидеть, как правильно делать утреннюю йогу, посмотрите видео. Можно заниматься параллельно с экспертом.