Преподаватель хатха-йоги Ксения Шильникова рассказала, какие упражнения нужно делать после пробуждения, чтобы появилась энергия на весь день. 15 минут утренней йоги – и вы полны сил!
Источник: Ксения Шильникова
Настройка на тренировку
- Сядьте со скрещенными ногами с прямой спиной, ладони положите на колени
- Прикройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.
Это поможет успокоить мысли, стабилизировать дыхание и настроиться на практику. Не делайте искусственные вдохи и выдохи через напряжение. Дайте воздуху спокойно двигаться вверх-вниз и просто наблюдайте.
Настройка на тренировку. Фото: Ксения Шильникова
Боковые наклоны
- Оставайтесь со скрещенными ногами с прямой спиной
- На вдохе поднимите руки вверх через стороны
- На выдохе наклоните корпус вправо. Одноименную руку поставьте на пол, левой тянитесь к стене, нижним ухом – к полу
- На вдохе снова вытянитесь вверх
- На выдохе такой же наклон влево.
Сделайте несколько повторений. Чувствуйте, как верхний бок мягко вытягивается. Не торопитесь, наблюдайте за дыханием. Помните, что в утренней йоге главное расслабление.
Вытяжения. Фото: Ксения Шильникова
Скручивания
- Оставаясь в исходной позе, поднимите руки вверх на вдохе (как в предыдущем упражнении)
- На выдохе разверните корпус вправо, стараясь заглянуть за плечо
- Левая рука – на правом колене, правая – за тазом
- Снова руки вверх на вдохе
- Затем – то же самое в другую сторону
- Сделайте несколько повторений.
Если у вас затекают ноги, выпрямите их, разомните пальцы и стопы. Затем снова сложите в позе лотоса. Если до этого у вас правая была сверху, а левая снизу – поменяйте.
Скручивания. Фото: Ксения Шильникова
Сгибания
- Сидя со скрещенными ногами, поднимите руки вверх и сцепитесь пальцами в замок над головой
- На вдохе аккуратно отведите руги назад, прогибаясь грудной клеткой вперёд, максимально сведите лопатки
- На выдохе выведите руки перед собой, лопатками тянитесь назад, глаза опущены вниз.
Сгибания. Фото: Ксения Шильникова
Наклоны
- На вдохе поставьте пальцы рук по обеим сторонам от таза
- На выдохе наклонитесь вперёд, руки вытяните максимально перед собой
- Направляйте подбородок к груди
- В таком положении тяните пол на себя и дышите
- С выдохом вернитесь в исходное положение.
Наклоны. Фото: Ксения Шильникова
Руки
- Вытяните руки в стороны, большие пальцы сожмите в кулаки
- Делайте круговые кистями сначала в одну сторону, затем в другую
- Оставьте кулаки сложенными и сделайте вращения в локтях вперёд и назад
- После этого опустите руки, несколько раз поднимите плечи вверх и вниз, затем прокрутите их назад
- Поднимите руки над головой и минуты быстро сжимайте и разжимайте пальцы.
После этого комплекса упражнений для утренней йоги можно потрясти руками, чтобы сбросить напряжение.
Руки. Фото: Ксения Шильникова
Кошка
- Встаньте на четвереньки. Ладони находятся чётко под плечами, колени – под тазобедренными суставами, стопы стоят на пальцах
- На вдохе сделайте небольшой прогиб – как будто ныряете под забор
- На выдохе округлите спину.
Кошка. Фото: Ксения Шильникова
Подъёмы и выпады
- Оставаясь на четвереньках, на вдохе вытяните правую ногу
- На выдохе округлите спину, согните правую ногу и потянитесь коленом ко лбу
- Сделайте несколько повторений
- После этого левую ногу оставьте на колене, а правую выведете вперёд, согните, толкайтесь тазом вперёд
- На вдохе округлите грудную клетку вперёд
- На выдохе выпрямите правую ногу, стопу тяните на себя, таз толкайте назад
- Сделайте несколько повторений
- Затем оторвите левое колено от пола, выпрямите заднюю ногу
- Правая нога впереди, согнута на 90 градусов
- Соедините ладони перед грудью
- На вдохе проведите руки через стороны и сцепите их в замок за тазом, плечами и лопатками тянитесь вниз, грудной клеткой – вверх по диагонали
- На выдохе вернитесь в исходное положение
- Повторите этот комплекс упражнений в домашних условиях на левую ногу.
После этого положите колени на пол, тазом сядьте на пятки и наклонитесь вперёд. Подышите и расслабьтесь.
Подъёмы и выпады. Фото: Ксения Шильникова
Пальцы ног
- Сядьте на коврик с прямой спиной, ноги согните, стопы плотно прижмите к полу, живот в тонусе
- Наклонитесь прямой спиной в небольшую диагональ так, чтобы вы могли удержать корпус
- Оторвите ноги от пола, голени параллельны полу, носки натянуты
- Пальцы ног направляйте на себя и от себя.
Следите, чтобы спина оставалась прямой, не скручивайтесь. Грудную клетку толкайте вперёд, шея вытянута.
Пальцы ног. Фото: Ксения Шильникова
Скручивания лёжа
- Аккуратно лягте на спину, опуская спину на коврик позвонок за позвонком
- Согните ноги в коленях и поднимите вверх. Между бёдрами и животом должен получиться острый угол
- Руки раскиньте в стороны
- В таком положении сделайте вдох
- На выдохе тянитесь коленями к правой руке, а голову и живот поверните влево
- На вдохе вернитесь в исходное положение
- На выдохе сделайте то же самое в левую сторону.
При выполнении упражнения плечи и лопатки должны оставаться на коврике. При поворотах удерживайте себя руками. Не забывайте дышать.
Повороты. Фото: Ксения Шильникова
Вытяжение
- Лягте на спину, руки поднимите вверх
- Сделайте вдох
- На выдохе тянитесь пятками и пальцами рук в разные стороны, растягивая всё тело.
После этого вернитесь к самому первому упражнению. Сядьте в позу лотоса, положите ладони на колени, закройте глаза и дышите. Понаблюдайте за собой изнутри. Обратите внимание, что изменилось в теле за время тренировки.
Чтобы услышать комментарии профессионального тренера и наглядно увидеть, как правильно делать утреннюю йогу, посмотрите видео. Можно заниматься параллельно с экспертом.
Вытяжение. Фото: Ксения Шильникова
Ранее мы рассказывали про топ-10 упражнений для продуктивного утра.
0 комментариев
Оставляя комментарий, вы принимаете Условия использования и Политику конфиденциальности