Идеально во время сидячей работы: тренер назвал 7 простых и эффективных упражнений для разминки

Часы напролёт сидите перед монитором, пальцы стучат по клавиатуре, а тело постепенно превращается в статую. Знакомое чувство? Всё, что вам нужно – разминка! Мы пообщались с фитнес-тренером Анатолием Черкашиным и подготовили подборку из семи простых и эффективных упражнений. Всего несколько минут в день и спина скажет вам спасибо!

Всем удалёнщикам и офисным работникам необходимо делать перерывы между задачами. В свободные пять-десять минут вы успеете размяться.

«Упражнения должны действовать на снятие напряжения в спине, улучшение кровообращения и мышечного тонуса», – сказал Анатолий Черкашин.

Повороты головы

Разминка после сидения за компьютером должна начинаться с головы и шеи. Можно выполнять как стоя, так и сидя.

• Выпрямите спину
• Медленно поверните голову вправо, стараясь увидеть плечо
• Задержитесь в таком положении на пять-семь секунд
• Вернитесь в исходное положение
• Повторите поворот влево.

Делайте упражнение по пять раз в каждую сторону.

Вращение тазом

• Ноги на ширине плеч
• Начните медленно вращать бёдрами по кругу: сначала в одну сторону, потом в другую
• Следите, чтобы плечи оставались неподвижными.

Сделайте по восемь-десять круговых движений в каждом направлении.

Махи ногами

Встаньте боком к столу или стене для поддержки равновесия.

• Поднимите прямую ногу вперёд и выполните мах назад
• Сохраняйте баланс
• Поднимите другую ногу в сторону и верните её обратно.

Сделайте по десять повторений каждой ногой.

Отжимания

Разминка включает в себя и силовые упражнения. Если есть возможность, делайте отжимания от пола, если нет – от стола.

• Поставьте руки чуть шире плеч, ладони смотрят вперёд
• Ноги вместе или слегка расставлены
• Отталкиваясь руками от пола или стола, поднимите корпус
• Удерживайте тело прямым от головы до пяток
• Локти остаются немного согнутыми, взгляд направлен вниз
• Медленно опускайтесь, сгибая локти примерно до угла 90 градусов

Делайте три подхода по десять повторений.

Приседания

Правильная техника важна для достижения максимального эффекта и предотвращения травм.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки направлены слегка наружу
• Начинайте движение с отвода таза назад, словно садитесь на невидимый стул
• Опуститесь настолько низко, насколько позволяет гибкость коленей и возможность сохранять правильную осанку
• Удерживайте вес тела преимущественно на пятках, плавно возвращаясь в вертикальное положение и отталкиваясь ногами от пола.

Важно следить, чтобы колени не сильно выходили вперёд за линию пальцев ног. Представьте, будто ваше туловище скользит вдоль стены позади вас.

Во время выполнения выдыхайте при подъёме, вдыхайте при движении вниз.

Начните с трёх подходов по 12 повторений.

Повороты

Для выполнения упражнения понадобится стул.

• Сядьте на край, ноги согните под прямым углом, спину держите прямо
• Уберите руку за голову
• Аккуратно сделайте повороты в сторону
• Поменяйте руку. 

Делайте десять поворотов в каждую сторону.

Планка

Разминка после компьютера обычно заканчивается упражнением на все группы мышц.

• Примите упор лёжа, руки прямые, кисти находятся строго под плечами. Ладони расположены на ширине плеч, ноги вытянуты, носки касаются пола
• Втяните живот, избегайте провисания поясницы или подъёма таза вверх
• Поддерживайте спокойное и глубокое дыхание. Делайте вдох через нос, выдох через рот
• Аккуратно опуститесь на колени, отдохните несколько секунд, снова примите исходное положение и повторите.

Сделайте три подхода по столько секунд или минут, сколько сможете.

Ранее мы писали про 6 упражнений для осанки.