«Эй, толстый!»: как похудеть без вреда для здоровья и психики

Опасная статистика

Индекс массы тела рассчитывают по формуле ИМТ = Масса (в килограммах) / Рост² (в метрах). Всемирная организация здравоохранения считает нормой, когда этот показатель находится в пределах 18,5-25. Значение с 25 до 30 считается избыточным весом, а больше 30 – ожирением.

По данным ВОЗ, 90% случаев ожирения – результат образа жизни, нарушений в режиме питания и двигательной активности, избыточное получение калорий по сравнению с их расходованием. Сюда же можно отнести семейную предрасположенность и психогенное переедание.

Ещё 10% случаев происходят из-за нарушения в работе органов и систем: эндокринных и генетических заболеваний, опухоли головного мозга, влияния некоторых лекарственных препаратов.

«В современном мире ожирение носит характер эпидемии, от него страдает треть населения планеты», – утверждает гастроэнтеролог Психиатрической клинической больницы №4 им. П.Б. Ганнушкина Олег Лысенко. 

«При этом абсолютно точно доказана связь между ожирением и сахарным диабетом второго типа, артериальной гипертензии, атеросклерозом, злокачественными опухолями, нарушениями репродуктивной функции, заболеваниями ЖКТ и опорно-двигательного аппарата», – предупреждает врач. 

Как похудеть?

Взять себя в руки бывает очень сложно. Не хватает времени, нет сил и средств – начинаем оправдываться мы и, в итоге, ничего не делаем, чтобы изменить ситуацию. А ещё бывает по-другому: садимся на первую попавшуюся диету из интернета, голодаем, не едим мясо или сахар. Как же тогда худеть правильно?

Специальной и универсальной диеты не существует, говорит врач Олег Лысенко. Главный принцип похудения – дефицит калорий и физическая нагрузка. А питание человека должно оставаться разнообразным и сбалансированным.  

По словам гастроэнтеролога, есть нужно по принципу «гарвардской тарелки». Половину должны занимать овощи и фрукты, четверть – полезные белки (рыба, птица, морепродукты, бобовые и орехи), ещё четверть – сложные углеводы и цельнозерновые (овсянка, гречка, киноа, неочищенный рис, макароны из пшеницы твёрдых сортов).

«Запретов на конкретные продукты нет. Дефицит калорий не подразумевает под собой тотального отказа, лишь математику и самодисциплину. Так что, кусок торта будет равносилен хорошему ужину», – утверждает врач.

А вот голодание в попытках избавиться от лишнего веса чаще всего провальная идея. Да, казалось бы, это тоже дефицит калорий, а вернее – их отсутствие, но к желаемому результату это не приводит.

«Голодание – это большой стресс для организма. Оно не позволяет нам быть активными и заниматься физической нагрузкой. Мы не получаем необходимое количество энергетических ресурсов. И первое, что от этого страдает – мышечная масса, мы начинаем стремительно её терять», – объясняет специалист.

Сперва это обрадует уменьшением цифр на весах. Но потом последует быстрый набор веса засчёт жировой ткани. Это состояние называется синдром «йо-йо». То же самое происходит и после болезни. 

Также врач не рекомендует придерживаться так называемых «читмилов» – запланированных нарушений диеты раз в месяц, когда можно есть запрещенные в обычные дни роллы, пиццу, блины, сладости и гамбургеры.

«Читмилы» противоречат осознанному питанию. В них нет смысла для похудения. И еда не должна быть наградой», – говорит гастроэнтеролог.

Популярно мнение, что нельзя есть после 18 часов. Оказывается, это не так. Мифических цифр не существует, они зависят от индивидуального распорядка дня и режима приёма еды. 

«Человек должен завтракать, обедать и ужинать. Но если утром с едой мы должны дать организму хороший источник энергии и строительный материал, то вечером, ужиная, мы поддерживаем уже запущенные процессы. При этом важно помнить, что последний приём еды – самый маленький и по объёму, и по энергетической ценности. Ужинать рекомендуется не позднее, чем за 3-4 часа до сна», – утверждает Олег Лысенко.

А вот подсчёт калорий действительно помогает, особенно на начальных этапах снижения веса, говорит врач. Мы начинаем адекватно осознавать, какое количество еды можем употреблять, выстраивать правильный рацион. Пищевой дневник поможет сделать питание разнообразным.

Как справиться психологически?

Физиологически как похудеть понятно. Но ведь это бывает тяжело ещё и по психологическим причинам. Как тут быть? 

«Ожирение во многом имеет психосоматические причины. Есть какая-то проблема, неразрешённый внутренний конфликт или ситуация, которая неприятна человеку. Например, проблемы на работе, в семье, нет гармонии и поддержки от любимого человека, финансовые сложности. На бессознательном уровне они приводят к нарушениям пищевого поведения и появлению лишнего веса. Люди буквально заедают стресс», – объясняет врач-психиатр Психиатрической клинической больницы №4 имени П.Б. Ганнушкина Артём Кузьмин. 

По его словам, в детстве нас приучали, что сладкое или фастфуд – это некое поощрение, это всегда вкусно. То, что улучшает нам настроение. Сначала это такое психологическое поглаживание, а потом входит в привычку заедать стресс и неприятные ощущения.

Второй причиной ожирения врач называет заниженную самооценку. Обычно она бывает у неуверенных в себе людей. Например, женщины активируют избыточное потребление пищи. Это как компенсация. За счёт лишнего веса они становятся более значимыми для окружающих. Но при этом продолжают жить с нелюбовью к себе.

Ещё один вариант – нежелание нравиться противоположном полу, которое может формироваться в подростковом возрасте, добавляет Кузьмин. Когда женщины подвергаются насилию, это психологически усиливает аппетит, чтобы подсознательно сделать своё тело некрасивым и избежать повторения случившегося. Своеобразная защита от окружающего мира. 

«Для чего нам лишний вес? Это главный вопрос, который нужно задать себе, если хотите похудеть. Он позволит вам приблизиться к пониманию внутренней проблемы», – утверждает психиатр.

«Если мы исключили все органические причины, например, гормональный сбой, восстановили режим тренировок и питание, но при этом всё равно не сбрасываем лишние килограммы, у нас срывы. Пора обратиться к психотерапевту», – советует он.

Часто приходится слышать и такое мнение: чтобы похудеть – надо просто прекратить много есть. Психиатр опровергает это утверждение. Просто прекратить есть не получится. Когда организм поймёт, что получает мало пищи, то он постарается запастись на случай долгого голодания. 

А нужно ли вообще худеть? Ведь сейчас в моде бодипозитив. Многие общества выступают за то, чтобы комфортно ощущать себя в своём теле при любом внешнем виде.

«Бодипозитив приучает любить себя такими, какими мы есть. И это круто, что мы бережно относимся к своему внутреннему миру. Но позиция, что 20, 30, 40 лишних килограмм – не верна. Это не норма, – считает психиатр. – Должна быть другая позиция: «Я люблю и принимаю себя, но могу измениться и стать ещё лучше. Нет предела совершенству»».

Ещё одна дань моде – шутки над полнотой, которые можно услышать в популярных шоу в интернете и в компании друзей. Как с этим быть?