Совмещать работу и учёбу без негативных последствий для ментального здоровья можно, если расставить приоритеты, освоить тайм-менеджмент и обязательно выделять время на восстановление. Главный риск в такой ситуации – не периодическая усталость, а нарастающее физическое и умственное истощение. Разобрали подробнее в нашем материале, как совмещать работу и учёбу без выгорания.
Да, и цифры статистика это подтверждает. В октябре 2025 года ВЦИОМ измерил индекс стресса россиян: в среднем по стране он составил 50,6 пункта из 100, что на 8,8 пункта выше, чем в 2022 году. Среди молодёжи показатели оказались выше средних. У поколения Z – тех, кто родился в 2001 году и позже, – индекс равен 54, а у миллениалов он доходит до 66,5.
Среди главных источников стресса молодые участники опроса назвали учёбу и экзамены (27%) и рабочие ситуации (38%). Когда эти два фактора оказывают влияние на человека в течение одного дня, напряжение не суммируется, а умножается.
Усталость проходит после долгого сна и выходных. Выгорание – нет. Это не плохое настроение и не лень, а именно физическое и эмоциональное истощение, которое накапливается неделями. Проверьте, есть ли у вас признаки выгорания.
Если совпали один-два пункта – это повод сбавить темп. Три и больше – пора серьёзно снизить нагрузку, а возможно, и обратиться к специалисту.
«При обычной усталости всё понятно: человек поспал, провел спокойный выходной, убрал часть задач – и силы хотя бы частично вернулись. При выгорании отдых уже не дает облегчения. Появляется пустота, раздражение на письма и пары, цинизм («все это бессмысленно»), растут ошибки, простые дела тянутся дольше. Тревожный момент – когда вы отдыхаете, но всё равно ругаете себя за то, что не работаете», – говорит врач психиатр-нарколог Марина Калюжная.
Разделите неделю на блоки в планировщике, электронном или бумажном. Выделите фиксированные часы для пар и работы, а также оставьте хотя бы один день для полного отдыха. Отслеживайте ежедневную нагрузку и всегда закладывайте время на сон и дорогу, чтобы сохранять ресурс.
«При совмещении работы и учёбы у одной из этих нагрузок должна быть ограниченная роль. Если без работы нельзя, она – единственный источник дохода, то гнаться за идеалом в учёбе не стоит. Нужен фиксированный минимум сна, а не “если останется время на сон”. Один вечер в неделю необходимо проводить без работы и конспектов», – комментирует Марина Калюжная. Она советует оставлять 15–20% расписания свободными.
По мнению специалиста, жизнь всё равно внесёт свои коррективы: возникнут неожиданные обстоятельства, недомогание или срочная задача.
«Когда расписано 100% времени, любой сбой превращается в катастрофу», – говорит врач.
Один день в неделю старайтесь не делать ничего, связанного с учёбой или работой. Фото: Alexander Legky / Global Look Press
Главная дилемма, с которой сталкивается работающий студент: опыт нужен, но стандартный рабочий график не вписывается в расписание пар, сессий и домашних заданий. К счастью, есть форматы, которые дают строчку в резюме и живую практику, но не съедают всё свободное время.
Стажировки с гибким графиком. Крупные компании всё чаще предлагают оплачиваемые программы для студентов с возможностью трудится от 20 до 30 часов в неделю. Совмещать работу и учёбу при этом не сложно, и работодатели часто идут навстречу.
Разовые и проектные задачи. Самый гибкий вариант – участвовать в проектах, а не в ежедневной рутине. Это может быть практика в вузе, помощь на кафедре, фриланс-заказы или волонтёрские проекты, которые длятся от нескольких дней до месяца.
Волонтёрство и Добро.рф. Отдельный путь – добровольчество. В волонтёрских проектах можно получить опыт в экологии, социальной работе, организации мероприятий, юридической помощи и других сферах. Как использовать волонтёрский опыт в резюме, писали в нашем материале.
Проверенные форматы собраны на платформе Добро.рф. Там можно найти разовые и проектные задачи под свободные часы, а участие фиксируется в электронной волонтёрской книжке. Это не просто «строчка в резюме» – платформа выдаёт подтверждённые часы, которые учитывают вузы и работодатели.
Главное правило – не брать на себя больше, чем можете вывезти. Волонтёрские проекты на Добро.рф удобны именно тем, что их можно выбирать под свой график: разовые акции, мероприятия по выходным, удалённая помощь. Ранее мы рассказывали, как найти время на волонтёрство при загруженном графике.
С проблемой выгорания можно обратиться в психологическую службу вашего вуза или колледжа, студенческие центры поддержки, позвонить по телефону доверия.
Психолог Родион Чепалов не рекомендует ждать момента, когда сил совсем не останется.
«Сначала полезно обсудить ситуацию с руководителем, преподавателем или близкими, если есть возможность изменить нагрузку. Если ощущение истощения сохраняется, стоит обратиться к психологу. Он поможет понять, что именно привело к выгоранию: перегрузка, перфекционизм, неумение отдыхать или сложности с личными границами», – советует специалист.
Если к усталости присоединяются стойкое чувство безнадёжности, выраженная тревога, проблемы со сном, потеря интереса к жизни или мысли о собственной никчемности, необходимо обратиться к врачу-психиатру или психотерапевту, рекомендует психолог. Он указывает на то, что чем раньше человек получает помощь, тем быстрее удаётся восстановиться.
Ориентир для очного студента – частичная занятость 20–30 часов в неделю с гибким графиком. Всё, что заметно больше, начинает конкурировать со сном и подготовкой, и невозможно делать всё без выгорания.
Нет. Выгорание связано с конкретной нагрузкой и обычно отступает, когда её удаётся перестроить. Депрессия глубже и не всегда объяснима внешними причинами. Если равнодушие и упадок сил держатся неделями и не зависят от отдыха, это повод обратиться к специалисту.
Если работа связана со специальностью и график гибкий – да, это сильная инвестиция в карьеру. Если ради подработки страдают и сон, и оценки, а опыт не пригодится – цена может оказаться выше выгоды.
Помогает, и данные это подтверждают: физическую активность как способ справиться со стрессом называют 24% россиян. Даже прогулка в спокойном темпе снижает напряжение – в отличие от еды или алкоголя, которые дают короткий эффект и удлиняют истощение.
Ранее мы писали о том, что делать, если хочешь уволиться.
0
0
0
0
0
© 2019 — 2026 Добро.Медиа
Мнение авторов раздела «Блоги» может не совпадать с позицией редакции. Редакция не несет ответственности за содержание комментариев к материалам сайта. 18+
0 комментариев
Оставляя комментарий, вы принимаете Условия использования и Политику конфиденциальности