Как заниматься спортом, чтобы не попасть на больничную койку

Начните с минимальных нагрузок

Спорт поможет улучшить физическую форму и поддерживать её на высоком уровне, говорит Павел Королев. И, конечно, может улучшить настроение и снизить стресс. Регулярные и правильные занятия развивают мышечную массу и укрепляют тело, улучшают координацию и баланс. Давно доказано, что спорт снижает риски сердечно-сосудистые и неврологические заболевания.

«Можно добавить физическую активность в повседневную жизнь. Например, прогуляться по парку или на велосипеде вместо езды на автомобиле. Присоединиться к групповым занятиям или посещать спортивный клуб, чтобы получить больше мотивации и поддержки», – советует Павел Королев.

Заниматься спортом нужно от 3 до 5 раз в неделю. При этом важна не только регулярность, но и правильность. Нужно выбрать для себя подходящий вид, правильно проводить тренировки и достаточно отдыхать между ними. Особое значение в спорте играет сон. Его должно быть достаточно, как и потребляемых калорий. 

Находить время и силы на регулярный спорт может быть сложно, особенно, если устаёшь на работе. Но есть несколько способов, уверяет врач. Например, планирование. Нужно выделить для занятий некоторое время в день или неделю и придерживаться этого плана. 

Выберите подходящий для вас спорт и обязательно пейте

Врач считает, что начать заниматься спортом можно с простых упражнений: лёгких пробежек, плавания или утренней зарядки. Также важно придерживаться правильного питания и отдыхать, чтобы избежать переоценки своих сил.

Сначала определите цели – потерять вес, накачать мышцы или просто поддерживать здоровое тело и дух. Далее – личные предпочтения. Что вам нравится больше? Индивидуальные или командные виды спорта, бег, плавание, велосипед, силовые нагрузки, занятия с собственным весом? Сколько времени у вас есть и сколько денег вы готовы потратить?

По словам Королева, для похудения эффективно использовать комбинацию различных видов тренировок. Силовые упражнения помогут поддерживать мышечную массу, а также будут ускорять метаболизм. Аэробика и бег сжигают жир. Растяжка поддерживает гибкость и предотвращает травмы. 

«Вы можете сделать один день тренировки силовых упражнений и аэробики, а другой день посвятить бегу и растяжке. Важно помнить, что для достижения максимального эффекта необходимо правильно питаться и достаточно отдыхать. Тут на помощь приходят современные гаджеты, которые с легкостью построят ваш режим дня, а также расскажут, как вы спите. Но помните, что показатели не всегда точные», – советует врач. 

Держать темп и улучшить настроение поможет музыка. С её помощью все тренировки проходят с полной отдачей. Мы собрали для вас плей-лист.

«И никогда не экономьте время на поиске тренера и не бросайтесь в крайности, стараясь найти олимпийского чемпиона. Хороший специалист должен иметь соответствующее образование и сертификацию. Всё остальное можно проверить лишь на собственном опыте. Между вами должна произойти «спортивная связка», когда вы оба поймёте, что нужно от тренировок и какого результата хотите достичь», – отмечает Павел Королев. 

Также он советует пить воду на каждой тренировке. При беге на дорожке в течение часа хватит одного литра воды, но небольшими порциями. При силовых нагрузках делайте по два глотка каждые 10 минут. Иначе вы будете чувствовать усталость, и эффективность тренировок снизится. 

Ещё один совет – пить свекольный сок. Он не только помогает увеличить содержание витамина С в организме, насытить тело антиоксидантами и получить дополнительные углеводы, но и бороться с усталостью. 

«Многие профессиональные марафонцы ужинают перед гонкой макаронами со свекольным соком и показывают высокие результаты. Есть подтверждённые научные данные, что этот напиток улучшает выносливость на 16%», – утверждает Королев.

Как избежать травм

Перед любой, даже самой короткой, тренировкой необходимо тщательно размять все основные суставы, предупреждает врач. Это займёт всего 2-3 минуты, но убережёт от многих проблем. Не забывайте и о подготовке сердечно-сосудистой системы. Для повышения частоты пульса до рабочей достаточно будет 3-5 минут размяться на кардиотренажёре.

«Если вы входите в группу риска (например, у вас повышенное давление, а вы хотите делать жим вниз головой), движение лучше заменить. То же самое при наличии старых травм или больных суставов, страдающих в конкретных упражнениях. Не выполняйте всё через боль», – говорит врач.

При нехарактерной боли не ленитесь идти к врачу. Если же она не в суставах и связках, а посттренировочная мышечная, то упражнения делать можно. Но всё же лучше подождать, когда мышцы придут в норму. 

«Сюда же можно отнести бег для людей с лишним весом. Каждый дополнительный килограмм приводит к повышенной нагрузке на суставы нижней части тела. Поэтому при похудении лучше использовать эллиптический тренажер, велосипед, плавание или скандинавскую ходьбу», – добавляет он. 

Перед занятиями бегом нужно посоветоваться с врачом, выбрать правильную обувь, дистанцию и поставить технику у тренера. Именно от этого зависит здоровье коленных суставов.

«Ещё советую не работать с большим весом без подстраховки. Попросите тренера, напарника или просто любого человека в зале. Если там никого, лучше не ставить рекорды в одиночку», – отмечает врач. 

По его словам, нельзя также тренироваться до изнеможения. Это следует оставить профессионалам. Оптимальный подход – находить баланс между нагрузкой и отдыхом. 

Советы Павла Королева мы собрали в карточки. Пользуйтесь и будьте здоровы!

Ранее Добро.Журнал рассказывал, что делать при болях в спине.

Заглядывайте в наши сообщества!

ВКонтакте — vk.com/dobro.press

Телеграм — t.me/dobrojournal

Карточки: Татьяна Дроздова

За помощь в подготовке материала благодарим Молодёжный совет при Департаменте здравоохранения Москвы.