«Забиралась на башни, прыгала с парашютом, но помогло совсем другое»: четыре эффективных шага, чтобы побороть страх

Шаг первый: распознайте истинную эмоцию

«Первый шаг к спокойному состоянию – научиться отличать страх от тревоги, – делится с Добро.Журналом психолог Мария Попова. – Если вам кажется, что скоро произойдёт что-то плохое, но вы не до конца понимаете, что именно – это тревога. Если боитесь чего-то конкретного – это страх. Работать с ними нужно по-разному».

Тревога – не эмоция, а образ мышления, при котором человек представляет негативное развитие событий. В патологической форме это чувство может перерасти в тревожное расстройство. Как бороться с первыми проявлениями тревоги, мы уже писали в Добро.Журнале.

Страх – одна из самых полезных и, в то же время, самых опасных эмоций. Его испытывают не только люди, но и животные. Этот эволюционный механизм помогает биологическому виду выжить, ведь он позволяет избегать опасных ситуаций. Но в патологической форме страх способен довести человека до смерти – так утверждал американский психолог Кэррол Изард.

«Избегать опасных ситуаций – нормально, для этого и нужны врождённые страхи, – объясняет Добро.Журналу клинический психолог, эксперт Союза охраны психического здоровья Анастасия Яковлева. – В пределах нормы эта эмоция не мешает человеку жить. Но если ваш страх невозможно контролировать, а логические выводы не работают, это – фобия».

Фобии не бывают врождёнными: они сформированы жизненной ситуацией человека. Например, вопреки популярному заблуждению, боязнь пауков и змей не передаётся по наследству. Чаще это негативный опыт самого человека или копия реакции родителя.

«В моей практике чаще встречаются следующие фобии: клаустрофобия (боязнь замкнутого пространства), монофобия (боязнь одиночества), офидиофобия (боязнь змей), аквафобия (боязнь воды)», – отмечает Анастасия.

Любая фобия создаёт дискомфорт, поэтому с ней стоит работать, считает клинический психолог. Как сделать это быстро и эффективно, расскажем ниже. 

Шаг второй: откажитесь от популярных нерабочих методов

Место или объект, с которым связан неконтролируемый страх, называется «триггером». Например, у того, кто страдает от арахнофобии – это пауки, от офидиофобии – змеи. Кроме прямого объекта человек не может смотреть фильмы, фотографии с этими существами.

Распространённая стратегия борьбы с фобией – «клин клином вышибают», отмечает Мария Попова. Одни пациенты вспоминают, как в детстве старшие насильно вели их купаться в реке, если те боялись воды. Другие – в подростковом возрасте специально оставались одни в комнате с выключенным светом, чтобы избавиться страха темноты.

В том, что такой метод не работает, психолог убедилась лично:

«Я и сама пыталась пользоваться этим методом, – признаётся Мария Попова. – У меня долгое время был страх высоты. Чтобы его побороть, я поднималась на самые высокие башни “Москвы-Сити”, прыгала с “тарзанки” и с парашютом, но ничего не помогало, ведь этот метод не работает. Страх прошёл внезапно пять лет назад, когда во время полёта в самолёте увидела красивый пейзаж. Меня это очень расслабило, с тех пор не боюсь высоты».

Использовать такой способ не только бесполезно, но и опасно, сходятся во мнении эксперты. Если страх иррациональный, прямое взаимодействие с триггером может привести к травме и ещё сильнее укрепить фобию.

Шаг третий: подружитесь со страхом или уничтожьте его

Побороть страх можно самостоятельно с помощью простых, но эффективных упражнений, утверждает Мария Попова. Для первого из них вам понадобится лист бумаги, карандаши, краски, спички, жестяная мисочка и тазик с водой.

«Изобразите свой страх на бумаге: это могут быть абстрактные линии в порыве эмоций или детальное представление ситуации, – рекомендует эксперт. – Затем порвите и сожгите рисунок – и не забудьте потушить, чтобы не устроить пожар».

Для второго упражнения возьмите два стула. Мария Попова рекомендует представить, что на соседнем с вами стуле «сидит» ваш страх. С ним предстоит «подружиться». Спросите у него, как он появился, с чем связан. Затем – пересядьте на стул фобии и говорите вслух от её лица.

«Кому-то это упражнение покажется странным, но оно реально работает, – уверят психолог. – Так одна из моих клиенток избавилась от страха выступать на публике. Во время разговора с самой собой она поняла, что за эмоцией строит «комплекс отличницы» и поборола фобию».

Для третьего упражнения используйте воображение. Необходимо создать в сознании образ «защитника»: это может быть ваш родственник, друг или даже супергерой из фильма, к которому вы мысленно будете обращаться, когда страшно.

«Бывает так, что страх – рационален, но он всё равно приносит человеку страдания, – делится Анастасия Яковлева. – Например, при уходе за тяжелобольным родственником, у человека возникает страх потери близкого».

В этом случае эксперт советует проговорить свои чувства как позитивные, так и негативные. Можно записать их на бумаге. Чтобы облегчить эмоциональное состояние, не забывайте заботиться о себе.

Шаг четвёртый: обратитесь к специалисту

Если при выполнении упражнений из предыдущего шага вам не стало лучше, обратитесь за помощью к психологу, психотерапевту или психиатру.