По данным ВЦИОМ, 78% россиян испытывают фобии. Чаще всего боятся высоты, змей и воды. Многих пугает замкнутое пространство, одиночество, смерть, пауки и публичные выступления. Что делать, если фобия мешает жить? Как помочь себе, если то, чего боитесь, реально случится? Какие методы борьбы со страхами на самом деле не работают? Об этом Добро.Журналу рассказали практикующие психологи.
Шаг первый: распознайте истинную эмоцию
«Первый шаг к спокойному состоянию – научиться отличать страх от тревоги, – делится с Добро.Журналом психолог Мария Попова. – Если вам кажется, что скоро произойдёт что-то плохое, но вы не до конца понимаете, что именно – это тревога. Если боитесь чего-то конкретного – это страх. Работать с ними нужно по-разному».
Тревога – не эмоция, а образ мышления, при котором человек представляет негативное развитие событий. В патологической форме это чувство может перерасти в тревожное расстройство. Как бороться с первыми проявлениями тревоги, мы уже писали в Добро.Журнале.
Страх – одна из самых полезных и, в то же время, самых опасных эмоций. Его испытывают не только люди, но и животные. Этот эволюционный механизм помогает биологическому виду выжить, ведь он позволяет избегать опасных ситуаций. Но в патологической форме страх способен довести человека до смерти – так утверждал американский психолог Кэррол Изард.
«Избегать опасных ситуаций – нормально, для этого и нужны врождённые страхи, – объясняет Добро.Журналу клинический психолог, эксперт Союза охраны психического здоровья Анастасия Яковлева. – В пределах нормы эта эмоция не мешает человеку жить. Но если ваш страх невозможно контролировать, а логические выводы не работают, это – фобия».
Фобии не бывают врождёнными: они сформированы жизненной ситуацией человека. Например, вопреки популярному заблуждению, боязнь пауков и змей не передаётся по наследству. Чаще это негативный опыт самого человека или копия реакции родителя.
«В моей практике чаще встречаются следующие фобии: клаустрофобия (боязнь замкнутого пространства), монофобия (боязнь одиночества), офидиофобия (боязнь змей), аквафобия (боязнь воды)», – отмечает Анастасия.
Любая фобия создаёт дискомфорт, поэтому с ней стоит работать, считает клинический психолог. Как сделать это быстро и эффективно, расскажем ниже.
Шаг второй: откажитесь от популярных нерабочих методов
Место или объект, с которым связан неконтролируемый страх, называется «триггером». Например, у того, кто страдает от арахнофобии – это пауки, от офидиофобии – змеи. Кроме прямого объекта человек не может смотреть фильмы, фотографии с этими существами.
Распространённая стратегия борьбы с фобией – «клин клином вышибают», отмечает Мария Попова. Одни пациенты вспоминают, как в детстве старшие насильно вели их купаться в реке, если те боялись воды. Другие – в подростковом возрасте специально оставались одни в комнате с выключенным светом, чтобы избавиться страха темноты.
В том, что такой метод не работает, психолог убедилась лично:
«Я и сама пыталась пользоваться этим методом, – признаётся Мария Попова. – У меня долгое время был страх высоты. Чтобы его побороть, я поднималась на самые высокие башни “Москвы-Сити”, прыгала с “тарзанки” и с парашютом, но ничего не помогало, ведь этот метод не работает. Страх прошёл внезапно пять лет назад, когда во время полёта в самолёте увидела красивый пейзаж. Меня это очень расслабило, с тех пор не боюсь высоты».
Использовать такой способ не только бесполезно, но и опасно, сходятся во мнении эксперты. Если страх иррациональный, прямое взаимодействие с триггером может привести к травме и ещё сильнее укрепить фобию.
Шаг третий: подружитесь со страхом или уничтожьте его
Побороть страх можно самостоятельно с помощью простых, но эффективных упражнений, утверждает Мария Попова. Для первого из них вам понадобится лист бумаги, карандаши, краски, спички, жестяная мисочка и тазик с водой.
«Изобразите свой страх на бумаге: это могут быть абстрактные линии в порыве эмоций или детальное представление ситуации, – рекомендует эксперт. – Затем порвите и сожгите рисунок – и не забудьте потушить, чтобы не устроить пожар».
Для второго упражнения возьмите два стула. Мария Попова рекомендует представить, что на соседнем с вами стуле «сидит» ваш страх. С ним предстоит «подружиться». Спросите у него, как он появился, с чем связан. Затем – пересядьте на стул фобии и говорите вслух от её лица.
«Кому-то это упражнение покажется странным, но оно реально работает, – уверят психолог. – Так одна из моих клиенток избавилась от страха выступать на публике. Во время разговора с самой собой она поняла, что за эмоцией строит «комплекс отличницы» и поборола фобию».
Для третьего упражнения используйте воображение. Необходимо создать в сознании образ «защитника»: это может быть ваш родственник, друг или даже супергерой из фильма, к которому вы мысленно будете обращаться, когда страшно.
«Бывает так, что страх – рационален, но он всё равно приносит человеку страдания, – делится Анастасия Яковлева. – Например, при уходе за тяжелобольным родственником, у человека возникает страх потери близкого».
В этом случае эксперт советует проговорить свои чувства как позитивные, так и негативные. Можно записать их на бумаге. Чтобы облегчить эмоциональное состояние, не забывайте заботиться о себе.
Шаг четвёртый: обратитесь к специалисту
Если при выполнении упражнений из предыдущего шага вам не стало лучше, обратитесь за помощью к психологу, психотерапевту или психиатру.
Без специалиста не обойтись тем, у кого есть танатофобия – боязнь смерти, предупреждает Анастасия Яковлева. В этом случае эффективны методы когнитивно-поведенческой терапии, арт-терапии, психоаналитический метод. При тяжёлых формах специалист назначит медикаментозную терапию.
Психотерапия поможет избавиться и от других страхов, которые снижают качество жизни. Например, людям, которые боятся не оправдать ожидание близких, стоит поработать с чувством вины, тревоги и стыда.
Если записаться к специалисту быстро не получается, позвоните по одному из телефонов «горячей линии».
Ранее Добро.Журнал писал, под какую музыку можно заснуть за пять минут.
Заглядывайте в наши сообщества!
ВКонтакте — vk.com/dobro.press
Телеграм — t.me/dobrojournal