Заразная усталость: как пережить темное время года, не сломав себя и отношения с близкими

В конце зимы многие люди сталкиваются с выраженным снижением энергии, концентрации и эмоционального тонуса. На фоне дефицита дневного света, накопленного стресса и длительного холодного периода формируется состояние, которое в публичном дискурсе всё чаще называют «функциональным оцепенением»: повседневная активность сохраняется, однако ощущение вовлеченности и внутреннего ресурса заметно ослабевает. Такое состояние не является индивидуальной слабостью, а представляет собой закономерную реакцию организма на сезонные и психоэмоциональные нагрузки.

Дмитрий Савитов

Специалисты утверждают, что проблема «оцепенения» на экваторе зимы лежит глубже, чем кажется на первый взгляд.  Ученые все чаще говорят об эпидемии усталости и тревожности – конечно, эти симптомы не передаются воздушно-капельным путем, но все же напоминают «эмоциональное заражение»^[2]. «Стресс, как патоген, запускает выброс кортизола (гормона стресса) и снижает иммунитет у наших близких – он подавляет активность лимфоцитов, нарушается коммуникация между клетками (цитокиновый сбой), а защита иммунитета – Т — клетки – теряют эффективность. В результате организм становится более уязвимым к инфекциям, медленнее восстанавливается и хуже отвечает на заботу о нем. Спокойствие – базовая основа иммунитета», – объясняет Наталья Благинина, к.м.н., врач-психиатр, психотерапевт. Но как его добиться?

Первый шаг: признать «зиму в сердце»
Прекратите корить себя за отсутствие энтузиазма. Успокойте себя тем, что сейчас не время для прорыва, но лучший момент для тихого восстановления. Разрешите себе быть в «энергосберегающем режиме». Отслеживайте первые признаки внутреннего «шторма»: беспричинную нервозность, навязчивые мысли, желание замкнуться. Это – ваши маячки, сигналящие о необходимости остановиться.

Спасительная сила нестрогого режима
Аккуратное возвращение к структурированности и высокой работоспособности – акт заботы о себе. Не к принуждению, а к здоровому ритму. Ваша цель – не вставать в 6 утра, а высыпаться. Полноценный сон – фундамент эмоционального иммунитета. Замените ночные скроллинги соцсетей на вечерний ритуал: 20 минут с книгой, легкая растяжка, чашка травяного чая. Это создаст «буфер» между днем и ночью, сигнал мозгу: пора замедляться. «Хронический стресс сильно дезорганизует иммунную защиту. Если чувствуете, что нервы становятся как струны, стоит заранее позаботиться о повышении естественных защитных сил организма – например, при помощи натурального препарата Ангустифолиа С30, который обладает иммунотропным действием», – напоминает Наталья Лозко, к.м.н. аллерголог-иммунолог, педиатр.

Техника «стоп-кран» для эмоций
Когда чувствуете, что раздражение или паника накатывают, используйте простой прием «5-4-3-2-1». Оглянитесь и найдите: 5 вещей, которые вы видите (занавеска, тень от лампы, узор на чашке); 4 вещи, которые ощущаете кожей (прохлада стекла, мягкость свитера); 3 звука, которые слышите (гул холодильника, тиканье часов); 2 запаха (кофе, мандарин); 1 любой вкус.
Эта практика заземляет, возвращая вас в состояние «здесь и сейчас», обрывая тревогу.

Границы – ваш новый годовой must-have
Научитесь вежливо, но твердо обрывать токсичные разговоры. Фразы «Давай сегодня поговорим о чем-то светлом» или «Мне сейчас важно сохранять спокойствие, давай вернемся к этому позже» – ваша броня. Помните: вы не обязаны быть «эмоциональной губкой» для чужих переживаний.

Ищите «микро-оттепели»
До теплой и солнечной весны еще далеко, но островки радости можно создавать ежедневно. Нейробиологи утверждают: наш мозг эволюционно запрограммирован на сезонные циклы, и недостаток света он может трактовать как сигнал к «энергосбережению» и снижению активности. Бороться с этим грубым напором зимы силой воли – задача в наших широтах почти невыполнимая. Гораздо эффективнее в таком случае окажется стратегия маленьких, но мощных шагов – комплекса ритуалов, которые точечно стимулируют системы радости и спокойствия в организме.

Свет в борьбе с темными мыслями
Представьте: темное утро, и организм все еще производит мелатонин – гормон сна. Именно он виновник той ватной тяжести и нежелания вставать. Научный лайфхак: яркий свет (особенно синего спектра) – главный «выключатель» для выработки мелатонина и организатор выработки кортизола в его здоровой, бодрящей утренней фазе. Поэтому постарайтесь первые 30-60 минут после пробуждения проводить при максимально ярком свете. Включите освещение, сядьте завтракать у окна, если на улице уже расцвело. Идеально использовать световой будильник или лампу для светотерапии – это золотой стандарт в лечении сезонных аффективных расстройств, подтвержденный десятками исследований^[3]. Вечером – обратный процесс: приглушенный свет, свечи или лампы теплого спектра дают сигнал мозгу начать производство мелатонина для крепкого сна.

Движение: не спорт, а стратегическая прогулка
Зимой мы часто воспринимаем движение как долг – по снегу и в полутьме нам надо дойти до офиса, отвести детей в школу или сад, пойти купить продукты. Но здесь речь о другом: о целенаправленном медитативном движении. Доказано, что 30-минутная прогулка при дневном свете – это тройной удар по хандре^[4]. Вы одновременно получаете порцию того самого лечебного света и насыщаете кровь кислородом. Исследования также показывают, что аэробные нагрузки (включая быструю ходьбу) стимулируют рост новых нейронов в гиппокампе – области мозга, отвечающей за память и эмоции, которая одной из первых страдает от стресса и депрессии. Кроме того, легкая, но регулярная активность заставляет мозг вырабатывать естественные нейротрансмиттеры удовольствия и мотивации. Вы не просто гуляете – вы буквально производите собственную внутреннюю энергию.

Тактильность: объятия с близкими – тактильные ощущения повышают уровень окситоцина – гормона и нейромедиатора, который называют «гормоном любви»,^[5] и одновременно снижают уровень кортизола.

Когда слов и ритуалов недостаточно
«Если тревога и бессонница стали постоянными спутниками, это сигнал организма о помощи. Не стесняйтесь обратиться к психотерапевту, если чувствуете, что тревожность или хандра захватили вас с головой. В арсенале современной медицины существуют натуральные препараты (например, Гельземиум С30, Арсеникум альбум С30, Пульсатилла С30, Нукс вомика С15), которые направлены на то, чтобы вернуть нервной системе и ночному сну спокойствие без побочных эффектов в виде дневной заторможенности», – говорит Вера Последова, врач-терапевт, врач клинической лабораторной диагностики.

Чтобы наладить сон, могут также понадобиться препараты, направленные на мышечное расслабление, такие как Магне В6. Если у вас нет противопоказаний, можно дополнительно принимать на ночь ванны с магниевой солью.

Главный секрет: и спокойствие тоже заразительно

Заботясь о своем балансе, вы занимаетесь не просто самопомощью. Вы создаете «иммунитет» для всей своей семьи. Ваше ровное дыхание, способность мягко шутить, теплое присутствие становятся самым мощным противоядием от зимней тоски. Это и есть тот самый внутренний баланс – не рваться в бой, а бережно, день за днем, растить внутри и вокруг себя пространство тепла и безопасности.

0

0

0

0

0

Поделиться