Что такое быстрые углеводы 🍞 и как их правильно включать в рацион

В мире нутрициологии углеводы часто делят на «хорошие» и «плохие». Но на деле всё не так однозначно. Давайте разберёмся без предвзятости, что это за продукты – быстрые углеводы – и какое место они могут занимать в рационе.

Есения Скрыпник

Что такое быстрые углеводы? Какие продукты их содержат?

Если представить наше тело как машину, то углеводы – это топливо. Быстрые, или простые, углеводы – своего рода высокооктановое горючее, которое усваивается почти мгновенно. Они состоят из одной или двух молекул сахара, что позволяет им быстро расщепляться в организме и сразу попадать в кровь в виде глюкозы.

Ключевой показатель, который их характеризует, – высокий гликемический индекс (ГИ). Чем он выше, тем стремительнее поднимается уровень сахара в крови после употребления продукта. Именно скорость этой реакции – главный ответ на вопрос, что это за продукты – быстрые углеводы. Это не всегда только конфеты или торты; к ним относятся и некоторые вполне безобидные на первый взгляд продукты, например белый хлеб или спелый банан.

Польза быстрых углеводов для организма

Несмотря на свою сомнительную репутацию, в определённых ситуациях простые углеводы бывают незаменимы. Их главная польза – в способности быстро предоставить энергию.

Интенсивные физические нагрузки. Съеденный перед тренировкой банан или небольшой батончик помогут повысить эффективность занятия. А «углеводное окно» в течение 30–60 минут после нагрузки можно закрыть быстрыми углеводами, чтобы восстановить запасы гликогена в мышцах и печени
Умственное переутомление. При срочной интеллектуальной работе порция глюкозы может ненадолго «включить» мозг, так как он является одним из главных её потребителей
Медицинские показания. Для людей с гипогликемией (резким падением уровня сахара в крови) быстрые углеводы – это средство первой помощи для нормализации состояния.

Таким образом, полностью демонизировать их не стоит. Вопрос всегда в дозировке и контексте.

Вред быстрых углеводов

Проблемы начинаются тогда, когда употребление быстрых углеводов становится регулярным и неконтролируемым. Основной вред связан с механизмом их усвоения.

Резкие скачки сахара в крови. Поджелудочная железа в ответ на резкий всплеск глюкозы вырабатывает гормон инсулин, который её «гасит». Частые и сильные выбросы инсулина могут со временем привести к снижению чувствительности клеток к этому гормону – инсулинорезистентности, что является шагом к диабету 2-го типа
Формирование жировых отложений. Если вы потребили много быстрых углеводов, но не израсходовали полученную энергию (например, сидели за компьютером), излишки глюкозы организм запасает в виде жира
Чувство голода. После быстрого подъёма уровня сахара следует его такой же резкий спад. Это провоцирует новый приступ голода и желание съесть что-то сладкое, создавая порочный круг
Влияние на кожу и здоровье. Избыток сахара в рационе связывают с ухудшением состояния кожи (появлением акне), повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний и кариеса.

Быстрые углеводы — какие это продукты?

Чтобы управлять своим рационом, важно понимать, в каких продуктах содержатся быстрые углеводы. Их можно разделить на две группы: с добавленным сахаром и рафинированные, а также натуральные.

Продукты с добавленным сахаром и рафинированные

Сахар (белый и коричневый), мёд
Кондитерские изделия: конфеты, шоколадные батончики, печенье, торты, пирожные
Выпечка из белой муки: белый хлеб, булки, багеты
Сладкие газированные напитки и пакетированные соки
Джемы, сиропы, молочный шоколад.

Натуральные продукты

Фрукты с высоким ГИ: арбуз, перезрелые бананы, виноград
Некоторые овощи: варёная морковь и тыква, картофель
Белый рис, особенно шлифованный
Макаронные изделия из мягких сортов пшеницы.

Этот список продуктов даёт понимание, что такое быстрые углеводы, и каких из них стоит остерегаться при малоподвижном образе жизни.

Сколько быстрых углеводов можно употреблять в день?

Жёстких универсальных норм не существует. Всё зависит от вашего возраста, пола, уровня физической активности, метаболизма и целей. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует, чтобы на долю добавленных сахаров приходилось не более 10% от общей калорийности рациона. А для дополнительной пользы для здоровья лучше снизить эту цифру до 5%.

Что это значит на практике?

При рационе в 2000 ккал – это около 50 граммов (10%) или 25 граммов (5%) добавленного сахара. Одна банка колы может содержать до 40 г сахара, что уже превышает нижний рекомендованный предел.

Пример здорового рациона с быстрыми углеводами

Грамотное включение быстрых углеводов в диету – это не про запреты, а про стратегию. Вот как может выглядеть сбалансированный план питания, где им отведены правильные место и время:

завтрак – овсяная каша на воде или молоке с горстью ягод и ложкой орехов. Медленные углеводы из овсянки обеспечат сытость надолго, а ягоды добавят вкуса и полезных антиоксидантов
второй завтрак – натуральный йогурт с цельнозерновым хлебцем и половинкой яблока. Идеальный баланс белка, клетчатки и полезных жиров
обед – гречневая крупа с запечённой куриной грудкой и салатом из свежих овощей, заправленных оливковым маслом. Никаких быстрых углеводов, только долгая энергия и строительные материалы для организма
питание до тренировки (за 30–45 минут) – банан или небольшой тост из белого хлеба с мёдом. Это даст заряд энергии для эффективного занятия, который будет сразу израсходован
питание после тренировки (в течение 30 минут) – снова время для быстрых углеводов! Протеиновый коктейль на молоке с бананом или порция творога с ложкой мёда и изюмом. Это поможет закрыть «углеводное окно» и запустит процессы восстановления мышц
ужин – запечённая рыба с бурым рисом и стручковой фасолью. Вечером делаем акцент на белке и клетчатке.

Сосредоточьтесь на основе рациона – это крупы, цельнозерновой хлеб, овощи, белки и полезные жиры. А остальные нутриенты рассматривайте как инструмент для конкретных целей (спорт, экстренный случай) или как небольшое лакомство, а не основу питания. Внимательно читайте этикетки: сахар может скрываться в самых неожиданных продуктах – от соусов до колбасы. Осознанный подход – ключ к балансу.

Ранее редакция Добро.Медиа рассказывала про сбалансированное питание.