Это газлайтинг! 10 признаков, как распознать манипуляцию

Вы часто сомневаетесь в своей памяти и адекватности после общения с партнёром, начальником или родственником? Вам постоянно говорят: «тебе показалось», «ты всё выдумываешь» или «ты слишком чувствительная»? Это газлайтинг. Форма психологического насилия, которая заставляет жертву терять веру в своё восприятие реальности. В этой статье – четкие признаки, как распознать манипуляцию и пошаговые советы, как от неё защититься.

Мария Попова

Что такое газлайтинг простыми словами?

Газлайтинг – это простыми словами вид психологического насилия, цель которого – заставить человека сомневаться в себе: в достоверности собственных мыслей, восприятии реальности или собственных воспоминаний, адекватности.

Это газлайтинг! 10 признаков, как распознать манипуляцию и противостоять ей

Газлайтинг – вид психологического насилия, цель которого – заставить человека сомневаться в себе. Фото: Freepik

Термин вышел из кино в далеком 1944 году, когда на экраны вышел триллер «Газовый свет» (Gas Light) Джорджа Кьюкора, снятый по мотивам пьесы Патрика Гамильтона. По сюжету муж «газлайтит» молодую жену тем, что переставляет и прячет мелкие вещи по дому, но делает вид, что ничего не происходит. Из-за этого женщина начинает думать, что у неё проблемы с памятью.

В моей практике я сталкиваюсь очень часто с газлайтингом в парах, когда один из партнёров стремится с помощью такой манипуляции подчинить себе другого. В результате таких действий жертва газлайтинга начинает сомневаться в себе, своих способностях, и считает, что просто сходит с ума, и… не выживет без своего партнёра.

10 главных признаков газлайтинга: как распознать манипуляцию

1. Отрицание сказанного

Я такого не говорил, ты всё придумываешь
Тебе надо еще раз подумать, ведь было сказано всё не так
Я сказал тебе об одном, а ты сейчас говоришь совершенно другое
Я не оскорблял тебя, а проявил о тебе заботу, почему ты так реагируешь на мою заботу о тебе?

2. Обесценивание чувств

Ты слишком остро реагируешь

Нельзя же быть такой чувствительной

Хватит рыдать, ты постоянно плачешь из-за ерунды

Ты злишься из-за пустяков

Ты не понимаешь шуток

3. Подача ложной информации

Манипулятор уверенно говорит о вещах, которых не было. Например, переставил в комнате мебель, и уверяет жертву, что так всё и было, просто жертва не помнит. Говорит о том, что именно она разбила, сломала, сделала всё, что угодно, и ещё искренне и заботливо удивляется, почему жертва этого не помнит.

4. Перекладывание вины

Вас обвиняют в действиях манипулятора.

Это ты меня довела
Ты сама виновата в том, что я так себя веду
Это ты на меня не находишь времени, потому я так повел себя
Ты постоянно занята, а на меня времени нет.

5. Утаивание информации

Используют ваше незнание против вас.

Я тебе 100 раз говорил об этом, но ты меня, как всегда не слушаешь и не слышишь
Я тебе писал об этом, но ты сказала, что ты удалила письма, потому что тебе неинтересно
Я отправлял тебе смс, но ты их удалила, сказав мне, что тебе сейчас некогда.

6. Изоляция

Попытки оградить вас от друзей и семьи, которые могут подтвердить вашу адекватность.

Конечно же, твоя мама опять тебя накрутила, и ты потому так груба со мной
Это твои друзья наговорили тебе гадостей обо мне, вот ты так и ведешь со мной себя
Твоя сестра сказала что можно манипулировать мной, и ты продолжаешь это делать!

7. Создание путаницы

Постоянное изменение правил и «фактов».

Ты не находила никаких переписок, это тебе твои подруги что-то рассказали, а ты подумала, что это я
Ты всегда все преувеличиваешь и себе все придумываешь!

8. Псевдозабота

Я это говорю только потому, что забочусь о тебе»
Я делаю так, как будет лучше тебе
Такой поступок я совершил только, чтобы тебе стало спокойно
Все мои действия только из любви к тебе и во имя тебя.

9. Насмешки

Высмеивание ваших «сомнений» и «чувствительности» перед другими. В кругу друзей вы слышите от своего партнёра такие фразы:

Она у меня такая чувствительная, что плачет от любой фигни
Моя малышка настолько несамостоятельная, что ей всегда нужна моя помощь
Не говорите эту фразу сейчас, а то моя девочка заплачет
Моя девушка не помнит ничего, путает всё всегда, это так мило.

10. Позиция жертвы

Манипулятор сам изображает из себя жертву вашего «неадекватного» поведения.

Ты сама меня ударила первой, я просто хотел тебя оттолкнуть, ты все неверно поняла
Я опоздал, потому что ты мне не сказала, когда мы встречаемся
Ты на меня всем жалуешься, а ведь я все делаю только для тебя!

Как противостоять газлайтингу: инструкция по самозащите

Чтобы противостоять газлайтингу, прежде всего необходимо признать сам факт манипуляции и перестать сомневаться в адекватности своего восприятия.

Шаг 1: Поверьте себе. Ваши чувства и воспоминания реальны. Это главное правило.

Шаг 2: Документируйте реальность. Ведите дневник, сохраняйте переписки, делайте заметки. Это ваш «якорь» в реальности, возможность противостоять газлайтингу.

Шаг 3: Перестаньте спорить. Бессмысленно доказывать что-то манипулятору. Его цель – не истина, а контроль.

Шаг 4: Используйте «Я-высказывания»: «Я чувствую себя так, когда ты говоришь это. Я помню эту ситуацию иначе».

Шаг 5: Обратитесь за поддержкой. Проговорите ситуацию с другом, терапевтом или в поддержку. Со стороны манипуляция видна лучше.

Шаг 6: Установите жесткие границы. Сократите общение или прекратите его, если это возможно.

Шаг 7: Обратитесь к психологу. Специалист поможет восстановить самооценку и даст инструменты для защиты.

Шаг 8: Укрепите самооценку. Манипулируют только теми, кто не очень уверен в себе, своих чувствах и эмоциях.

Чего нельзя делать, если вы стали жертвой газлайтинга?

Ни в коем случае не вините себя и не оправдывайте манипулятора – газлайтинг строится на подрыве вашей уверенности, поэтому самообвинение лишь усиливает контроль агрессора.

Чтобы противостоять газлайтингу, необходимо признать сам факт манипуляции и перестать сомневаться в адекватности своего восприятия. Фото: Freepik

Признайте, что это газлайтинг. Очень часто жертвы сомневаются в том, что их партнр манипулирует
Не пытайтесь убедить его в своей правоте
Не переделывайте манипулятора и не играйте с ним
Не оправдывайтесь и не доказывайте свою правоту
Не вините себя
Не изолируйтесь от внешнего мира, цель газлайтера – сосредоточить вас на себе.

Газлайтинг в отношениях, на работе и в семье

Газлайтинг в романтических отношениях

Партнёр отрицает свои измены или обещания. Он заботится о вас, при этом постепенно вытесняет из вашей жизни всех остальных – друзей, родственников, минимизирует общение с ними, а то и вообще старается прекратить. Все свои негативные действия в ваш адрес: крики, физическое насилие – оправдывает или тем, что вы его спровоцировали, или тем, что вы сами в этом виноваты.

Газлайтинг на работе

На работе газлайтинг используют, чтобы вас обесценить. Начальник приписывает себе ваши идеи, а затем отрицает это. Никто не верит, что именно вы выполнили эту часть работы и требуют сказать, кто вам помог. Или, например, упрекают в том, что пока вы отдыхали, вашу работу делал весь отдел, хотя на самом деле такого не было.

Газлайтинг – это систематические действия, направленные на уничтожение вашей личности. Фото: Freepik

Газлайтинг в семье

Родители отрицают факты жестокого обращения в детстве. Вам могут говорить о том, что таких воспоминаний, которые у вас сохранились, на самом деле не было, что вас никто не обижал, на вас не кричали, не унижали, и не заставляли делать то, что вы помните. При этом родители могут удивляться настолько искренне, и так сильно обижаться, что вы будете просто обескуражены.

Газлайтинг – это осознанная манипуляция?

Газлайтинг это всегда осознанная манипуляция, которая очень часто ходит вместе с абьюзером. Не бывает неосознанных газлайтеров, их цель – подчинить вас себе любой ценой.

Как восстановиться после газлайтинга?

Самое главное – прекратить отношения с газлайтером. Если это сложно сделать, не стесняйтесь попросить о помощи близких и друзей, расскажите им о ситуации. Обратитесь за помощью к специалисту, который поможет избавиться от последствий взаимоотношений с манипулятором.

Чем газлайтинг отличается от простой ссоры?

Газлайтинг – это систематические действия, направленные на уничтожение вашей личности. Простые ссоры случаются у многих, но если в ссорах нет перехода на личности, есть желание вести диалог и слушать и слышать друг друга, то тогда это точно не газлайтинг.

Как доказать газлайтинг?

Для начала докажите себе, а точнее – признайте тот факт, что вы стали жертвой газлайтера. Доказывать кому-то, кто не готов вас слушать и вам помочь выбраться из этой ситуации, равно как и самому газлайтеру – совершенно пустое действие, которое отнимет у вас силы, потому не тратьте их впустую, и обратитесь за помощью к близким, или к специалистам.

Кто такой газлайтер?

Газлайтер – это манипулятор, который может обладать желанием власти и контроля, зачастую обладают признаками нарциссизма или эгоцентризма, и, конечно же, это тот человек, который будет всегда уходить от ответственности.