«Если нет сил, то техника не поможет»: тренер объяснил, как начать подтягиваться

Как научиться подтягиваться на турнике? Что делать, чтобы быстро и безопасно освоить это упражнение? Как выполнять его правильно? Об этом Добро.Медиа рассказал тренер, атлет, заслуженный мастер спорта Дмитрий Яшанькин.

Фото: lori

Как правильно подтягиваться

Во время выполнения упражнения важно не повредить плечевые суставы. Поэтому, чтобы правильно и безопасно подтягиваться на турнике, не делайте лишних рывков и раскачиваний, говорит Дмитрий Яшанькин.

«Нужно начинать движение из виса с выпрямленными локтевыми суставами и подниматься до пересечения линии перекладины подбородком. При этом нельзя раскачиваться и сгибать ноги в суставах», – рекомендует тренер. 

Дмитрий Яшанькин. Фото из личного архива

Впрочем, чтобы научиться подтягиваться, теоретических знаний мало.

«Если нет сил, то техника не поможет. Для начала нужно укрепить связки, суставы и мышцы в подводящих упражнениях. А позже переходить на турник», – говорит Дмитрий Яшанькин.

Сначала надо развить силы верхнего плечевого пояса. В спортзале для этого есть всевозможные снаряды. Но можно заниматься и самостоятельно.

4 упражнения, которые помогут научиться подтягиваться

• Планка – укрепляет бицепс, трицепс и мышцы спины
• Отжимания от пола – развивают грудные мышцы и мышцы живота
• Упражнения с гантелями – укрепляют мышцы плечевого пояса и дельтовидные
• Вис на турнике на согнутых руках – развивает мышцы рук и пресса. 

Читайте также:

Как правильно закаляться, чтобы не заболеть? Рассказывает врач

Как начать подтягиваться

Чтобы научиться подтягиваться на турнике, начните выполнять австралийские подтягивания, советует Дмитрий Яшанькин. Это упражнение делают на низком турнике, грифе штанги или кольцах. При этом часть нагрузки принимают на себя мышцы ноги. Поэтому выполнять австралийские подтягивания легче, чем традиционные. 

• Возьмитесь за перекладину прямым хватом
• Опуститесь под перекладину и упритесь ногами, пятки должны быть прижаты к земле
• Держите тело прямым, подтягивайтесь к турнику серединой груди
• Немного задержитесь, затем медленно опускайтесь.

Фото: Freepik

«Для первых занятий рекомендую делать три-четыре подхода по пять-шесть раз. Потом общий объём повторений довести до 50», – советует Дмитрий Яшанькин.

Если у вас это получилось, переходите на высокий турник. На первых порах используйте эспандер (резинку), чтобы облегчить свой вес. 

• Выберите эспандер, который подходит вам по весу и уровню подготовки
• Закрепите эспандер на турнике, сделав петлю
• Упирайтесь в петлю ногами либо коленями
• Примите исходную позицию и начинайте подтягиваться.

Изображение: Youtube-канал «Сергей Каширин»

При желании и отсутствии противопоказаний по здоровью ничего невозможного нет. 

«Привыкая к нагрузке, постепенно можно снижать повторения с помощью и увеличивать чистые подтягивания. Один из моих подопечных с нуля вышел на 25 строгих подтягиваний в одном подходе», – заключает Дмитрий Яшанькин.

Ранее мы рассказывали, как научиться отжиматься.