Профессиональные спортсмены рассказали, как научиться отжиматься. Правила выполнения упражнения и другие советы читайте в нашем материале.
Спортсмены рассказали, как научиться отжиматься. Фото: Freepik
Чтобы научиться отжиматься и подтягиваться, сначала надо развить силы верхнего плечевого пояса, говорят спортсмены. Для этого попробуйте несколько упражнений.
Если у вас болят суставы, вы перенесли травмы или операции, имеете заболевания опорно-двигательного аппарата, возможно, отжимания вам противопоказаны. Обязательно обсудите этот вопрос с врачом.
Уровень: сложный
«Для начала нужно изучить технику. Это очень важно, потому что многие отжимаются абсолютно неправильно, а это может привести к травме», – предупредил фитнес-тренер Анатолий Черкашин.
«Ни голова, ни лоб, ни нос, а именно грудь. Затем вернитесь в исходное положение, выпрямляя руки», – напомнил тренер.
Уровень: средний
Чтобы научиться отжиматься по правилам, для начала делайте это упражнение в упрощённом формате.
Уровень: начальный
Если и такой формат пока невыполним для вас, то отжимайтесь от стены. Главное ровно держите спину и не торопитесь. Сначала научитесь правильной технике и только потом увеличивайте темп.
Тренер советует отжиматься два-три раза в неделю. Даже если вы делаете всего одно повторение, регулярность важана, именно она приведёт к желаемому результату.
Если вы мало раз делаете упражнение с прямых ног, то чередуйте с отжиманиями от колен или от стены. Например, два раза первый вариант и 13 раз – второй. В сумме получилось 15 повторений. Через неделю увеличьте общее число подходов до 17, затем до 20 и так далее.
«Когда вы научитесь отжиматься с прямых ног много раз, увеличивайте нагрузку, добавляйте утяжелители», – предложил Анатолий Черкашин.
Возьмите блин с небольшим весом и начните с ним делать привычное количество повторений. Через неделю увеличивайте подходы. Через месяц перейдите к более тяжёлой нагрузке.
«То есть мы повышаем нагрузку, количество повторений, и наши мышцы, конечно, будут давать отклик – общее количество отжиманий у нас будет расти гораздо быстрее. Если у вас нет блина, то ставьте ноги на какую-то возвышенность, а руки оставляйте на полу», – посоветовал фитнес-эксперт.
Часто спортсмены хотят научиться делать одно и то же упражнение, но с большим количеством повторений. Например, это может быть цель отжаться 100 раз за один подход. Нет ничего невозможного, но для такого результату нужно тренироваться.
Анатолий Черкашин советует отрабатывать технику в разной позиции рук – широкая постановка и узкая постановка. Подходы нужно чередовать, потому что они нагружают разные группы мышц, но в совокупности это будет давать хороший результат.
Точнее ставьте, но не сразу! Цель должна быть реальной – только так можно поддерживать мотивацию. Если вы начинаете тренироваться с нуля, а уже через месяц планируете отжиматься 100 раз, вы можете разочароваться, когда в реальности так не получится. Поэтому честно оценивайте свои силы и не ждите от себя невозможного.
«Мужчинам, как правило, легче отжиматься, у них более мощный торс и более узкий таз, – говорит Оксана Яшанькина. – Девушкам стоит начинать с наклонных отжиманий, например, от скамьи».
Дмитрий и Оксана Яшанькины. Фото из личного архива семьи
Независимо от пола и возраста, если не хватает сил в руках, начинайте отжиматься от подоконника или ещё какой-то поверхности. Затем переходите к отжиманиям на коленях.
Чтобы научить отжиматься ребёнка, эксперты советуют пробудить в нём спортивный интерес. Детям нужно показать пример, заниматься вместе.
«Можно устроить соревнование, кто дольше простоит в планке. Или кто быстрее отожмётся определённое количество раз», – советует Оксана Яшанькина.
Если ребёнок не понимает, как правильно отжиматься, используйте дополнительный инвентарь.
«Для первых уроков можно помогать приподниматься с помощью эспандера или полотенца, удерживать в области груди или таза, смотря в каком месте происходит провал», – говорит Дмитрий Яшанькин.
Ранее мы рассказывали, как правильно заниматься спортом, чтобы не нанести вред здоровью.
1
0
0
0 комментариев
Оставляя комментарий, вы принимаете Условия использования и Политику конфиденциальности