Как научиться отжиматься: техника, правила, советы тренера

Профессиональные спортсмены рассказали, как научиться отжиматься. Правила выполнения упражнения и другие советы читайте в нашем материале.

Екатерина Умрихина

Как научиться отжиматься? Объясняют спортсмены

Спортсмены рассказали, как научиться отжиматься. Фото: Freepik

Как начать отжиматься?

Чтобы научиться отжиматься и подтягиваться, сначала надо развить силы верхнего плечевого пояса, говорят спортсмены. Для этого попробуйте несколько упражнений.

Лёжа на спине, сгибайте и разгибайте руки с грузом, поднимая их вверх
Стоя разводите в стороны руки с гантелями
Прикрепите к стене эспандер, держа за ручки, сгибайте и разгибайте локти вперёд, руки держите параллельно полу
Делайте планку на руках или предплечьях.

Поднимание груза лёжа на спине. Фото: Freepik

Разведение рук с гантелями. Фото: Freepik

Сгибание и разгибание локтей. Фото: Freepik

Планка. Фото: Freepik

Если у вас болят суставы, вы перенесли травмы или операции, имеете заболевания опорно-двигательного аппарата, возможно, отжимания вам противопоказаны. Обязательно обсудите этот вопрос с врачом.

Как правильно отжиматься?

Уровень: сложный

«Для начала нужно изучить технику. Это очень важно, потому что многие отжимаются абсолютно неправильно, а это может привести к травме», – предупредил фитнес-тренер Анатолий Черкашин.

Встаньте в планку, руки чуть шире плеч
Держите тело прямо, от головы до пяток – ровная линия
Опускайтесь вниз – сгибайте руки, пока грудь не коснётся пола.

«Ни голова, ни лоб, ни нос, а именно грудь. Затем вернитесь в исходное положение, выпрямляя руки», – напомнил тренер.

Уровень: средний

Чтобы научиться отжиматься по правилам, для начала делайте это упражнение в упрощённом формате.

Встаньте в планку и опустите колени на пол
Тело ровное, без прогиба в пояснице
Медленно сгибайте и разгибайте локти.

Уровень: начальный

Если и такой формат пока невыполним для вас, то отжимайтесь от стены. Главное ровно держите спину и не торопитесь. Сначала научитесь правильной технике и только потом увеличивайте темп.

Регулярность

Тренер советует отжиматься два-три раза в неделю. Даже если вы делаете всего одно повторение, регулярность важана, именно она приведёт к желаемому результату.

Если вы мало раз делаете упражнение с прямых ног, то чередуйте с отжиманиями от колен или от стены. Например, два раза первый вариант и 13 раз – второй. В сумме получилось 15 повторений. Через неделю увеличьте общее число подходов до 17, затем до 20 и так далее.

Увеличьте нагрузку

«Когда вы научитесь отжиматься с прямых ног много раз, увеличивайте нагрузку, добавляйте утяжелители», – предложил Анатолий Черкашин.

Возьмите блин с небольшим весом и начните с ним делать привычное количество повторений. Через неделю увеличивайте подходы. Через месяц перейдите к более тяжёлой нагрузке.
«То есть мы повышаем нагрузку, количество повторений, и наши мышцы, конечно, будут давать отклик – общее количество отжиманий у нас будет расти гораздо быстрее. Если у вас нет блина, то ставьте ноги на какую-то возвышенность, а руки оставляйте на полу», – посоветовал фитнес-эксперт.

Как научиться отжиматься много раз подряд?

Часто спортсмены хотят научиться делать одно и то же упражнение, но с большим количеством повторений. Например, это может быть цель отжаться 100 раз за один подход. Нет ничего невозможного, но для такого результату нужно тренироваться.

Анатолий Черкашин советует отрабатывать технику в разной позиции рук – широкая постановка и узкая постановка. Подходы нужно чередовать, потому что они нагружают разные группы мышц, но в совокупности это будет давать хороший результат.

Не ставьте рекорды

Точнее ставьте, но не сразу! Цель должна быть реальной – только так можно поддерживать мотивацию. Если вы начинаете тренироваться с нуля, а уже через месяц планируете отжиматься 100 раз, вы можете разочароваться, когда в реальности так не получится. Поэтому честно оценивайте свои силы и не ждите от себя невозможного.

Как отжиматься девушкам?

«Мужчинам, как правило, легче отжиматься, у них более мощный торс и более узкий таз, – говорит Оксана Яшанькина. – Девушкам стоит начинать с наклонных отжиманий, например, от скамьи».

Дмитрий и Оксана Яшанькины. Фото из личного архива семьи

Независимо от пола и возраста, если не хватает сил в руках, начинайте отжиматься от подоконника или ещё какой-то поверхности. Затем переходите к отжиманиям на коленях.

Как привлечь к спорту ребёнка?

Чтобы научить отжиматься ребёнка, эксперты советуют пробудить в нём спортивный интерес. Детям нужно показать пример, заниматься вместе.

«Можно устроить соревнование, кто дольше простоит в планке. Или кто быстрее отожмётся определённое количество раз», – советует Оксана Яшанькина.

Если ребёнок не понимает, как правильно отжиматься, используйте дополнительный инвентарь.

«Для первых уроков можно помогать приподниматься с помощью эспандера или полотенца, удерживать в области груди или таза, смотря в каком месте происходит провал», – говорит Дмитрий Яшанькин.

Ранее мы рассказывали, как правильно заниматься спортом, чтобы не нанести вред здоровью.