Как правильно считать калории и худеть – отвечают эксперты

По данным Росстата, 44% взрослых жителей страны имеют избыточный вес. Ещё 19% страдают ожирением. Самый верный путь к стройности, по словам врачей, – снизить энергетическую ценность блюд. Но как правильно считать калории? Разбираемся в нашем материале.

Фото: Freepik

В этом году, с 14 по 20 января, Минздрав РФ проводит «Всероссийскую неделю популяризации подсчёта калорий». Ведь избыточная «питательность» рациона ведёт к ожирению. Но и дефицит может нанести организму вред. Например, недостаток жиров часто ведёт к проблемам с гормональной системой, а углеводов – к потере сил и энергии.

Что такое калории, и зачем их считать

Как и другие нормы питания, калорийность – понятие относительное. Всё зависит от роста, веса, возраста, пола и степени активности человека.

Однако, согласно рекомендациям Минздрава РФ, в среднем мужчинам требуется от 2150 до 3800 килокалорий в сутки, женщинам – от 1700 до 3000.

Читайте также:

Ожирение в России: почему проблема достигла большого масштаба

Что такое калория? Это единица, которая измеряет количество энергии, получаемое из пищи. Умение правильно считать калории помогает держать вес в норме.

Первопроходцем в этом направлении называют немецкого учёного Юстуса Фон Либиха. Ещё два века назад он провёл эксперимент, чтобы выяснить: можно ли посчитать тепло, которое даёт нам еда и как это сделать?

В специальном устройстве Юстус нагревал воду и следил за изменением температуры. Так и появился термин «калория», то есть количество тепла, необходимое одному грамму воды, чтобы его температура поднялась на один градус по Цельсию.

Стройность или невроз?

Но зачем считать калории? Главный внештатный невролог Минздрава Адыгеи Саида Вакажева поясняет: как правило, рацион не состоит из какого-то одного продукта.

«Например, человек во время обеда может съесть пасту, выпить сок и порадовать себя конфетой. В итоге калорийность пищи в разы возрастает, – говорит Саида Вакажева. – А как только мы превышаем количество положенных в день калорий, их избыток трансформируется в клетках организма в жир. Впоследствии у человека развивается ожирение, повреждаются сосуды атеросклеротическими бляшками, что приводит к инсульту».

Фото: Freepik

Умение правильно считать калории, безусловно, играет важную роль, отмечают специалисты. Однако такой способ похудеть подходит не всем. Для тревожных и мнительных людей это может обернуться лишним стрессом.

«Моя позиция: подсчёт калорий – это верный путь к расстройству пищевого поведения. И я не являюсь сторонником этого метода, – рассказывает Добро.Медиа диетолог Александра Разарёнова. – Когда человек только начинает худеть, данный подход может помочь познакомиться с энергетической ценностью тех или иных продуктов, послужить своего рода ориентиром. Но совершенно не обязательно считать калории каждого приёма пищи на постоянной основе».

По мнению эксперта, значение имеют нутритивная плотность и качественный состав продуктов, а также режим питания и спорт. Не менее важно следить за работой желудочно-кишечного тракта и кишечника. А строгое «соблюдение цифр» не учитывает индивидуальные особенности человека.

Расчёт калорий

Формула американского физиолога Харрисона-Бенедикта. Имеет погрешность около 5%.

• Для женщин: 655,1 + (9,563 × вес в кг) + (1,85 × рост в см) – (4,676 × возраст в годах)
• Для мужчин: 66,5 + (13,75 × вес в кг) + (5,003 × рост в см) – (6,775 × возраст в годах).

Полученный результат – это суточная норма калорий, необходимая организму для нормального функционирования.

Формула Миффлина-Сан Жеора

Метод разработан диетологами под руководством врачей Миффлина и Сан Жеора.

• Для женщин: (10 х вес в кг) + (6,25 х рост в см) – (5 х возраст в г) – 161
• Для мужчин: (10 х вес в кг) + (6,25 х рост в см) – (5 х возраст в г) + 5.

Формула Всемирной организации здравоохранения

Суточная норма рассчитывается исходя из КФА – коэффициента физической активности: 1 – низкая, 1,3 – средняя, 1,5 – высокая.

• Для женщин от 18 до 30 лет (0,062 х вес в кг + 2,036) х 240 х КФА
• Для женщин от 31 до 60 лет (0,034 х вес в кг + 3,538) х 240 х КФА
• Для женщин старше 60 лет (0,038 х вес в кг + 2,755) × 240 х КФА
• Для мужчин от 18 до 30 лет (0,063 х вес тела в кг + 2,896) х 240 х КФА
• Для мужчин от 31 до 60 лет (0,048 х вес тела в кг + 3,653) х 240 х КФА
• Для мужчин старше 60 лет (0,049 х вес тела в кг + 2,459) х 240 х КФА.

Ранее мы писали о детоксе после праздников.