Что делать при панических атаках? «Перестаньте бояться смерти» и ещё 4 совета психолога

Лежала на полу и не могла пошевелиться

По словам члена Союза охраны психического здоровья, клинического психолога Дарьи Ведмицкой, к которой обратилась за помощью Мария (имя изменено), первый эпизод панических атак случился с девушкой через несколько месяцев после рождения первого долгожданного ребенка. Семейные и финансовые обстоятельства оставляли желать лучшего, поэтому молодую маму постоянно тревожили вопросы о будущем.

«В момент, когда она держала ребёнка на руках и находилась дома одна, её сердце начало сильно биться, в ушах зашумело, голова закружилась, руки ходили ходуном… Единственное, о чём она могла в тот момент думать, – это о том, как положить ребёнка в кроватку, не уронив его, не ударив», – рассказывает Дарья Ведмицкая.

Это странное состояние вскоре прошло. Мария «списала» всё на возможные перепады давления. Однако вскоре ситуация повторилась.

«Мария так описывала вторую атаку: “Близкие меня упрекали потом, что я не позвонила, чтобы позвать на помощь, а я лежала на полу и не могла пошевелиться. Я думала о том, что вот-вот умру, и неизвестно, какое время мой ребёнок пролежит в кроватке, совсем один в квартире, с моим телом на полу. Я лежала, а по щекам просто стекали слёзы”», – передаёт слова психолог.

Несколько месяцев девушка провела в сильнейшем страхе и практически не выходила из дома – особенно на прогулку с ребёнком, так как она боялась, что паническая атака случится с ней на улице. Спустя несколько месяцев затворничества и нескольких панических атак, Мария была перенаправлена от невролога к психиатру. 

«Конечно, как психолог, единственное, что я могу посоветовать человеку с паническими атаками – это обратиться за помощью психиатра и психолога, или психотерапевта. Однако, не все люди по разным на то причинам готовы сразу обратиться за помощью специалистов», – подчёркивает Ведмицкая. 

Не надо паники

В последние годы всё больше людей обращаются за помощью к специалистам с симптомами тревожных расстройств. В том числе – и с паническими атаками.

Первые такие приступы вызывают у человека ужас – он не понимает, что с ним происходит, кажется, что он вот-вот умрёт.

«Но паническая атака отступает, человек остается жив, и, как правило, обращается за помощью к врачу соматической практики, так как симптомы панической атаки очень схожи с симптомами, которые свойственны нарушению работы сердечно-сосудистой системы. Но врач ничего не находит, предлагает попить человеку витамины и “поменьше нервничать”. Рекомендация, конечно, хорошая, но после неё нервничать начинаешь ещё больше…», – отмечает Дарья Ведмицкая.

Одно из свойств панической атаки – это повторяемость. Предсказать момент следующей атаки невозможно. Пережив несколько таких эпизодов, тревога человека многократно усиливается: мало того, что никакой соматической патологии не обнаружено, так ещё и состояние это может повторяться, причём в любое время и в любом месте. Возникает сильнейший страх: «А вдруг паника накатит на меня в момент, когда я буду не один?».

Что делать при панической атаке?

«Наша психика – это очень тонкий аппарат, настройка которого занимает гораздо больше времени, чем настройка пианино, так как на нас воздействует огромное количество факторов», – подчёркивает Ведмицкая.

Паническая атака – это результат взаимодействия нашего тела и психики. Поэтому, основные рекомендации, которые помогут облегчить жизнь при панических атаках, всегда касаются этих двух векторов – тела и психики.

Рекомендация №1. Перестаньте бояться смерти

Страх смерти – это одно из самых сильных чувств, с которым мы сталкиваемся во время приступа, отмечает эксперт.

«Физические системы работают на пределе, поэтому создаётся такое ощущение, что, мол, ещё минутка, и всё выйдет из строя. Однако, это совсем не так, – говорит клинический психолог. – Наше тело работает таким образом, что во время панической атаки человек никак не может умереть. Вот совсем никак. Совершенно точно».

Если вы в это не верите, то тогда возникает вопрос: Как же вы выжили после первой панической атаки? Помните об этом, а ещё о том, что паническая атака всегда заканчивается. Всегда. 

Рекомендация №2. Дышите

Во время панических атак у многих возникают трудности: вдохнуть получается легко, а выдох затруднен. На помощь могут прийти дыхательные упражнения. Но есть одно «но».

«Многие роженицы поймут, о чём я говорю. Если во время подготовки к родам женщина прочтёт, как правильно дышать, и 1-2 раза потренируется (месяце на седьмом), то в момент родоразрешения она в лучшем случае ничего не вспомнит, а в худшем – будет делать всё наоборот, – комментирует эксперт. – Готовиться и тренироваться лучше заранее». 

Повторяйте одно простое дыхательное упражнение, которое вам больше всего нравится, один раз в день, на протяжении хотя бы нескольких минут, советует Ведмицкая. Таким образом в следующую паническую атаку вы сможете не только вспомнить о том, что есть приёмы, облегчающие дыхание, но и повторите их.

Рекомендация №3. Не провоцируйте

Панические атаки возникают, как правило, спонтанно. Однако, есть вещи, которые считаются провокаторами: они усугубляют ментальные трудности. Речь идёт об алкоголе и наркотических веществах. Они могут дать краткосрочное облегчение на уровне головы, но телу приходится работать в десятки раз активнее, чтобы справиться с поступившими веществами. Такой перегруз нервной системы может вызвать очередной приступ.

Рекомендация №4. Осознайте происходящее

«В последнее десятилетие в психотерапии популярно направление “майндфулнес” – практика осознанности», – рассказывает клинический психолог.

Приверженцы этого направления предлагают большое количество упражнений, которые в моменте помогают нам перевести фокус внимания с себя и со своих симптомов вовне, таким образом минимизируя проявления панической атаки.

К таким несложным упражнениям относится и «Пять чувств».

«Как-то раз в службу телефона доверия обратилась девушка, с которой паническая атака случилась утром в электричке, по дороге на учёбу. Оценив ситуацию, я сразу начала проводить с ней упражнение “Пять чувств”. Оно довольно простое и выполнить его может каждый. Даже по пути на работу», – отмечает Дарья Ведмицкая.

1. Найдите пять предметов, которые вас окружают. Важно не просто увидеть их, но и назвать каждый. Можно вслух или про себя. 
2. Отметьте четыре звука вокруг. Подойдут даже самые тихие, вроде гудения холодильника. 
3. Далее – три чувства в теле. Это могут быть чувства от одежды, от прикосновений, от положения тела. Например, колет свитер, чешется голова из-за шапки, телефон в руке тяжёлый и прохладный, кожа сидений в электричке нагрета на солнце, ноги уперты в пол.
4. Отметьте пару запахов.
5. Ощутите один вкус. Если трудно поймать вкус прямо сейчас, то можно вспомнить о том, что вы ели, например, на завтрак.

Подобные практики помогают справиться с наплывом сильных чувств и стабилизировать состояние.