В тренажерном зале я часто слышу: «Делаю всё возможное, а прогресса нет». В ответ обычно прошу рассказать не про «идеальный вес», а как живётся в собственном теле: какие упражнения даются легче, в какое время суток активность выше, в ситуации стресса возрастает или исчезает аппетит. По этим подробностям быстрее, чем по любой таблице, понимаешь, к каким типам телосложения человек ближе.
Модель трёх типов телосложения, или, как ещё её называют, «Модель трёх соматотипов», – удобная карта. И если использовать её как ориентир, а не как приговор, она сэкономит месяцы усилий и научит внимательному отношению к себе.
Если коротко, соматотип – это модель для описания внешних и функциональных особенностей тела, типичных реакций организма на нагрузку и питание. В быту чаще говорят про «типы фигур»:
Но на практике я чаще встречаю не «чистые» виды телосложения, а смешанные, и это нормально. Цель классификации – помочь выстроить стратегию, а не клеить ярлыки.
Понимание того, какие есть телосложения и к какому типу вы относитесь, позволяет сделать тренировки по-настоящему осознанными, а повседневные привычки превратить в эффективный инструмент для поддержания здоровья.
Для эктоморфа характерны узкие плечи, тонкие кости, быстрый обмен веществ. Это то самое худощавое телосложение, которое многие считают неудачным для набора мышечной массы. Хотя на деле такой соматотип – это лишь «приглашение» к методичности.
Как-то ко мне обратился молодой человек ростом 180 см и весом 60 килограммов. Он был уверен, что без спортивных добавок ничего не выйдет. Мы начали с простого:
Для эктоморфа ключевое слово – стабильность. Первые два месяца вес стоял, и он уже был готов сдаться. Но на третьем месяце стрелка дёрнулась, затем шагнула, к десятому – показала 69 килограммов, а пять подтягиваний превратились в пятнадцать. Секрет оказался в правильном подходе, а не в волшебных добавках.
Эндоморф обычно шире в бёдрах и талии, легко набирает и мышечную, и жировую массу. С такими учениками мы заранее договариваемся, что играть будем вдолгую. Одна моя клиентка 37 лет пришла с жалобой: «живу на салатах, а вес не уходит». Разобрались в причинах: недосып, стресс, хаотичное кардио. Стабилизировали сон, добавили силовые, наладили приёмы пищи – и вот минус девять килограммов всего за четыре месяца.
Эндоморфу надо научиться уважать рутину: шаги в течение дня, вода, спокойные приёмы пищи и такой дефицит калорий, который не превратит жизнь в череду лишений. Важно, что силовая работа здесь не менее важна, чем дефицит, потому что именно мышцы делают фигуру собранной и функциональной.
Мезоморфный тип телосложения щедр на плечи, легко откликается на штангу и любит быстрые визуальные результаты. Но и у мезоморфов бывает застой, если всё время «жать и тянуть» без плана.
Так и произошло с ещё одним моим клиентом, бывшим пловцом. Он «жал» 95 кг, но был уверен, что застрял навсегда – показатель не рос. Мы разнообразили схемы, добавили работу на слабые звенья и через восемь недель получили 110 кг без травм.
У мезоморфа обязательно должен быть долгосрочный план работы: циклы нагрузок, дни восстановления и даже недели, где нужно сознательно притормозить.
Самый честный способ понять свой соматотип – это посмотреть на себя в сумме признаков.
Сделайте фотографии в анфас и профиль, измерьте окружности талии, бёдер и груди, отметьте стартовый рабочий вес в базовых упражнениях. Через шесть-восемь недель занятий спортом сравните динамику:
Такой подход позволит превратить ваш соматотип из догадки по внешности в понимание, как тип телосложения влияет на прогресс в тренажёрном зале.
Если же видите признаки разных типов телосложения и не понимаете, к какому вы ближе, ориентируйтесь на доминирующие особенности и корректируйте план тренировок и питания по фактическим показателям в процессе занятий.
3 типа телосложения – это три языка, на которых тело просит одного и того же: внимания. Эктоморфу оно требуется в виде профицита калорий, длинных пауз отдыха и строгого режима сна. Эндоморф чувствует заботу, когда питание становится регулярным, силовые – привычной частью недели, а не наказанием за торт. Мезоморф проявляет уважение к себе, когда составляет план, где есть место и для рывка, и для передышки. Если говорить о питании, то универсальные советы:
И помните, любая схема работает только если в неё укладывается реальная жизнь: семья, работа, сон, хобби. Иначе схема начинает ломать человека, а не помогать ему.
Модель трёх типов телосложения не делит людей на «правильных» и «безнадёжных». Она напоминает, что мы разные, и в этом сила каждого. Во время регулярных занятий спортом эктоморф учится терпению и шаг за шагом увеличивает свою силу. Эндоморф обретает дисциплину и перестаёт воевать с едой. Мезоморф начинает уважать долгосрочный план. И тренер здесь не волшебник, а переводчик. Он должен помочь вам услышать собственное тело и начать говорить с ним на правильном языке. Когда это происходит, спорт из проекта «на лето» превращается в постоянную, полезную и приятную часть жизни.
Ранее редакция Добро.Медиа рассказывала, как правильно делать зарядку.
4
1
0
0
0
© 2019 — 2025
Мнение авторов раздела «Блоги» может не совпадать с позицией редакции. Редакция не несет ответственности за содержание комментариев к материалам сайта. 18+
0 комментариев
Оставляя комментарий, вы принимаете Условия использования и Политику конфиденциальности