Фазы сна 💤 сколько длится сонный цикл и чем отличаются глубокий и быстрый со

Дорогие читатели, сегодня мы поговорим о фундаментальной основе нашего здоровья – сне. Я часто объясняю пациентам, что он не менее важен, чем правильное питание и физическая активность. Давайте разберёмся, какие фазы сна бывают, и как они влияют на наше самочувствие.

Лейла Астафьева

Основные фазы и их характеристики

Наш сон – это сложный процесс, состоящий из нескольких стадий. Каждая фаза имеет свои особенности и значение для организма.

Медленный сон составляет около 75% от общего времени и включает четыре подфазы:

первая стадия – дремота. Длится пять-десять минут. Замедляется сердцебиение, снижается мышечная активность. Человека легко разбудить, он может испытывать ощущение падения
вторая стадия – неглубокий сон. Продолжается около 20 минут. Температура тела снижается, глазные движения прекращаются. Мозг генерирует сонные веретёна – всплески активности, которые защищают от внешних помех. Эта короткая фаза повторяется несколько раз за ночь
третья и четвёртая стадии – глубокий сон. Наступает через 30–45 минут после засыпания. Именно этот этап наиболее важен для физического восстановления. Организм восстанавливает ткани, укрепляет иммунную систему, вырабатывает гормон роста. Разбудить человека в этой фазе очень сложно.

Быстрый сон – фаза быстрых движений глаз. Наступает примерно через 90 минут после засыпания. Характеризуется повышенной активностью мозга, учащённым дыханием и сердцебиением. Именно в этой фазе мы видим яркие сновидения. Она особенно важна для обработки эмоций и консолидации памяти.

Чем отличается быстрый сон от медленного?

Медленный сон – это фаза физического восстановления. Во время него организм активно работает над регенерацией тканей. Происходит восстановление мышц после физических нагрузок. Укрепляется костная ткань, обновляются клетки кожи. Иммунная система производит цитокины – белки, необходимые для борьбы с инфекциями.

На гормональном уровне вырабатывается гормон роста. Особенно важно это для детей и подростков. Также нормализуется уровень кортизола – гормона стресса. Именно поэтому после недосыпа мы чувствуем себя разбитыми – организм не успел восстановиться.

Быстрый сон – это фаза психического восстановления. Мозг активно обрабатывает информацию, полученную за день. Происходит консолидация памяти – переход кратковременных воспоминаний в долговременные. Обрабатываются эмоции, что помогает психологической адаптации. Мозг как бы перезагружает свои системы. Это особенно важно для обучения и творческого мышления. Интересно, что новорождённые проводят в быстрой фазе до 50% сна – это связано с интенсивным развитием их нервной системы.

Как проходит полный цикл?

Время цикла засыпания у взрослого человека составляет примерно 90–120 минут. За ночь мы последовательно проходим через 4–6 таких циклов. Давайте проследим за типичным временем цикла от вечера до утра.

Первый цикл начинается с засыпания. Вы погружаетесь в лёгкую дремоту. Через пять-десять минут наступает вторая стадия. Ещё через 20–30 минут вы переходите в третью и четвёртую. Эти фазы в первом цикле самые продолжительные – до 40–50 минут
Далее происходит возврат ко второй стадии, а затем наступает первый эпизод быстрого сна. Он довольно короток – всего пять-десять минут. Весь первый цикл занимает около 90 минут
Второй и последующие циклы имеют схожую структуру, но с важными изменениями. Продолжительность глубокого сна постепенно сокращается. К четвёртому циклу глубокая фаза может вообще отсутствовать. При этом длительность быстрого сна увеличивается. В последних циклах она может достигать 30–40 минут.

Как улучшить качество каждой фазы?

Качество сна можно и нужно улучшать. Вот практические рекомендации, которые я даю своим пациентам:

соблюдайте регулярный график – ложитесь и вставайте в одно время
создайте в спальне прохладную температуру (18–20°C)
за два часа до сна избегайте тяжёлой пищи и алкоголя
регулярно занимайтесь физической активностью, но не позже чем за три часа до сна
используйте затемняющие шторы для создания полной темноты
ограничьте употребление кофеина во второй половине дня
избегайте эмоциональных стрессов в вечернее время
решайте рабочие вопросы задолго до того, как ляжете в кровать
не пользуйтесь гаджетами с яркой подсветкой за один-два часа до сна
создайте ритуал засыпания – чтение, медитация, тёплый душ
обеспечьте в спальне приток свежего воздуха
подберите удобный матрас и подушку
если не можете уснуть в течение 20 минут, встаньте и займитесь спокойным делом.

Почему важно соблюдать циклы?

Полноценный ночной отдых, содержащий все фазы, важен для здоровья. Нарушение циклов приводит к серьёзным последствиям для организма.

При недостатке медленного вида сна страдает физическое восстановление. Снижается иммунитет, увеличивается риск инфекционных заболеваний. Нарушается выработка гормонов, регулирующих аппетит, что может привести к набору веса. Ухудшается заживление ран и восстановление после тренировок. Дефицит быстрого сна влияет на когнитивные функции. Ухудшается память и способность к обучению. Снижается креативность и эмоциональная устойчивость. Повышается риск развития тревожных расстройств и депрессии.

Нарушение времени цикла особенно опасно для детей. У них происходит интенсивное развитие мозга и формирование нейронных связей. Регулярный недосып может привести к проблемам с поведением и обучением.

Как врач, я рекомендую относиться ко сну как к важнейшей составляющей здоровья. Забота о качестве отдыха – это инвестиция в ваше благополучие на долгие годы.

Ранее редакция Добро.Медиа рассказывала, как просыпаться с утра легко.