Как легко просыпаться по утрам и чувствовать себя бодрым

Я уже более 10 лет каждый день встаю в 6.00. Конечно, бывают исключения в праздники, но в целом всё стабильно. И да, я просыпаюсь бодрым. А всё потому, что завел себе правильные привычки. В статье поделюсь советами, как сделать пробуждение лёгким и приятным.

Денис Соколов

Что такое сон и как мы спим

Мои клиенты часто мне говорят: «не могу вставать по утрам», «зимой невозможно вытащить себя из кровати», «вроде ложусь, а сна нет», «не могу нормально проснуться». Я всегда отвечаю, что есть не только гигиена питания, но и гигиена сна. Надо внимательно прислушаться к своему организму и начать делать шаги, которые помогут наладить процесс засыпания.

Сомнологи уже давно изучают то, как мы спим. Что вообще такое сон? По сути это серия сменяющих друг друга циклов, каждый из которых в среднем длится 90 минут. И чтобы выспаться, нам нужно минимум четыре-пять таких циклов в сутки.

При этом в каждом цикле четыре стадии: три фазы – это расслабление (медленный сон) и одна – фаза быстрого сна, когда мы видим сны и обрабатываем всю информацию за день.

Есть простые и проверенные способы сделать утреннее пробуждение более приятным и лёгким. Среди них – наладить режим сна и отдыхать семь-восемь часов. Недосып и хроническое переутомление делают пробуждение трудным и утомительным.

Почему тяжело вставать

Как встать утром? Часто ответ лежит на поверхности: изменить образ жизни. Как ни крути, мы, как и животные, сильно зависим от биологических ритмов. Если ложиться поздно или спать нерегулярно, внутренние часы сбиваются, и просыпаться становится сложнее. А для организма важна стабильность.

Во-вторых, качество сна играет важную роль. Недосып или прерывистый сон мешают восстановлению организма, вызывают усталость и сонливость по утрам. В результате даже если вы встаете в положенное время, чувствуете себя разбитым.

Также на пробуждение влияет уровень стресса и переутомление. Постоянное напряжение, тревога и усталость снижают энергию и делают утренний подъём особенно тяжёлым.

И, наконец, привычки перед сном. Использование гаджетов, поздний приём пищи ухудшают качество сна.

Дам совет из личного опыта: если по какой-то причине вы легли позже обычного, например, вместо 23.00 в 01.00, лучше встать в обычное для вас время, а добрать сон днём. Так вы восстановите силы и сохраните привычный график.

Какой режим сна помогает вставать без усилий

Чтобы каждое утро начиналось легко, не перекладывайте ответственность на других – организуйте свой режим сна. Вот основные принципы, которые помогут просыпаться с улыбкой:

ложитесь и вставайте в одно и то же время, даже в выходные. Это помогает внутренним часам организма настроиться и просыпаться естественно, без будильника

спите достаточное количество времени. Взрослому человеку обычно нужно семь-восемь часов полноценного отдыха. Недосып или переутомление делают пробуждение трудным и утомительным. Если совсем нет возможности спать столько в будние дни, добирайте в выходные

организуйте расслабляющие ритуалы перед сном. За час до сна отключайте гаджеты, избегайте яркого света и старайтесь расслабиться: почитать книгу, послушать спокойную музыку или сделать дыхательные практики

создайте комфортную обстановку. Тёмная, тихая и прохладная комната способствует глубокому и спокойному сну. Используйте плотные шторы блэкаут или маску для глаз

избегайте тяжёлой пищи перед сном. Мясо, картофель и жирные продукты мешают засыпанию и ухудшают качество ночного отдыха. Организму приходится работать, чтобы всё это переварить. Лучше выпить стакан кефира

проветривайте комнату перед сном: свежий воздух способствует более глубокому и спокойному сну, а утром легче проснуться.

Хотите заботиться не только о себе, но и о других, тогда вам подойдёт онлайн-курс для организаторов волонтерской деятельности. Узнаете, с чего начать подготовку качественного социального проекта и как потом успешно его реализовать.

Утренние привычки, которые делают пробуждение легче

Утренние часы – волшебное время. Именно утром можно настроиться на целый день, немного замедлиться и понять, чего ты вообще хочешь в жизни. Нужно только встать пораньше. А как это сделать? Как проснуться утром бодрым?

Вот несколько простых правил, которые помогут вам начать день бодрым и энергичным:

пробуждайтесь без резкого сигнала. Используйте мягкий световой будильник или будильник с постепенным увеличением яркости и звука. Это поможет проснуться плавно, без стресса

не спешите сразу вставать. После пробуждения сделайте несколько глубоких вдохов, потянитесь или немного полежите, чтобы дать организму время проснуться