Изометрические упражнения: что это, польза и вред. Бонус – готовый комплекс для дома

Любите эффективные тренировки, которые можно проводить дома и тратить минимум времени? Тогда вас точно заинтересуют изометрические упражнения. Разобраться в этом помогу я – Дмитрий Мельник, многократный призёр и чемпион международных, региональных соревнований по пляжному бодибилдингу и тхэквондо (черный пояс).

Что такое изометрические упражнения?

Занимаетесь фитнесом давно, но всё ещё до конца не понимаете, что же такое изометрические упражнения? 

Изометрические упражнения – это статические нагрузки, где мышцы напрягаются без движения. Они позволяют укрепить, развить выносливость и улучшают общее самочувствие. Например, знаменитая планка, где мышцы интенсивно работают, но визуально движение отсутствует. Особенно актуально для городских жителей с плотным расписанием – такая активность доступна практически везде и занимает считанные минуты.

Представьте, вы находитесь в классической планке или присели и замерли в таком положении. Вы чувствуете, как ваше тело напряжено, хотя никаких активных движений не совершается. Этот принцип – постоянная нагрузка на мышцы без изменений их длины – это основа изометрических упражнений.

Я часто использую такие, потому что они эффективны и просты в выполнении. Моя любимая позиция – статическое приседание, когда ноги согнуты под углом 90 градусов, и вы словно зависаете над стулом. Такое простое действие отлично нагружает ноги и ягодицы.

Польза и вред изометрических упражнений

Итак, почему изометрия стала настолько популярной среди любителей активного образа жизни?

Польза изометрических упражнений:

• Улучшают силовую выносливость: длительное напряжение мышц увеличивает вашу способность выдерживать долгие физические нагрузки
• Укрепляют суставы и сухожилия: благодаря отсутствию динамики уменьшается износ суставов, укрепляются ткани вокруг них
• Низкий риск травмы: поскольку нет быстрых движений, шанс повредить связки минимален.

Однако есть и нюансы. 

Вред и противопоказания изометрических упражнений:

• Повышенное артериальное давление: длительное напряжение увеличивает сердечный ритм и повышает кровяное давление, что противопоказано людям с гипертонией
• Медленное наращивание мышечной массы (визуально практически незаметное): несмотря на эффективность, объем мышц увеличивается незначительно
• Требуется правильное исполнение: неправильная техника может негативно сказаться на здоровье.

Моя практика показывает, что большинство проблем связано именно с отсутствием правильной подготовки. Всегда уделяйте внимание технике исполнения и делайте растяжку после каждой тренировки.

Техника выполнения: как правильно делать изометрические упражнения

Чтобы почувствовать пользу от изометрических упражнений, важно придерживаться определенных рекомендаций. Как тренер, я настоятельно советую новичкам начинать с коротких интервалов – около 5-10 секунд, постепенно доводя продолжительность до 30 секунд и более (зависит от конкретного упражнения).

Но самое главное правило – правильно дышите. Многие допускают ошибку, задерживая дыхание, тогда как нужно спокойно и глубоко вдохнуть и выдохнуть.

Перед тренировкой обязательна короткая разминка, чтобы разогреть мышцы и избежать неприятных последствий. Отдельно отмечу, что многие забывают контролировать осанку: неправильное распределение нагрузки может вызвать проблемы со спиной. Например, при планке важно избегать провисания поясницы.

ТОП-7 изометрических упражнений для дома

Ниже представлен топ-7 эффективных изометрических упражнений, которые можно выполнять дома. Каждое упражнение я сопроводил описанием работающих мышц, техникой выполнения и распространёнными ошибками.

Упражнение 1: Планка

Какие мышцы работают:

• Прямая и поперечная мышцы живота
• Косые мышцы живота
• Грудные мышцы
• Дельтовидные мышцы
• Трапециевидные мышцы
• Широчайшие мышцы спины
• Ягодичные мышцы
• Квадрицепсы.

Техника выполнения:

1. Прими горизонтальное положение, поставив ладони на пол под плечами

2. Упрись пальцами ног в пол, вытянув тело в прямую линию

3. Напряги мышцы живота и спины, удерживая равновесие

4. Задержись в таком положении от 20 до 60 секунд, постепенно увеличивая время.

Ошибки:

• Провисание поясницы
• Поднятие таза слишком высоко
• Расслабленные мышцы живота.

Упражнение 2: Боковая планка

Какие мышцы работают:

• Наружные и внутренние косые мышцы живота
• Поперечная мышца живота
• Средние и малые ягодичные мышцы
• Наружная и внутренняя поверхности бедра
• Ромбовидная мышца спины.

Техника выполнения:

1. Обопрись на одну руку, расположив ладонь под плечевым суставом

2. Подними корпус, образуя диагональную линию от пяток до головы

3. Свободную руку положи на талию или вытяни вертикально вверх

4. Удерживайся в таком положении от 20 до 60 секунд.

Ошибки:

• Прогиб в спине
• Наклон таза вперёд или назад
• Опускание свободной руки или ноги.

Упражнение 3: Статическое приседание

Какие мышцы работают:

• Большая ягодичная мышца
• Средняя и малая ягодичные мышцы
• Квадрицепсы
• Икроножные мышцы
• Большие приводящие мышцы бедра.

Техника выполнения:

1. Поставь ноги чуть шире плеч, носки немного разведи наружу

2. Присаживайся, отводя таз назад, словно садишься на стул

3. Колени не выходят за пальцы ног, торс держится прямым

4. Зафиксируй нижнюю точку на 20–60 секунд.

Ошибки:

• Выведение колен вперёд за уровень пальцев ног
• Округлая спина
• Недостаточно низкий присед.

Упражнение 4: Статический выпад

Какие мышцы работают:

• Ягодичные мышцы
• Квадрицепсы
• Двуглавые мышцы бедра
• Каленые мышцы голени.

Техника выполнения:

1. Сделай широкий шаг вперёд, согнув обе ноги под углом 90°

2. Спину держи прямой, вес распределяй равномерно между ногами

3. Фиксируй положение на 20–60 секунд

4. Затем поменяй ноги местами.

Ошибки:

• Наклон корпуса вперёд
• Раскачивание из стороны в сторону
• Выход колена передней ноги за пределы ступни.

Упражнение 5: Удержание руками («стульчик»)

Какие мышцы работают:

• Верхняя часть трапециевидных мышц
• Трицепсы
• Дельтовидные мышцы
• Глубокие мышцы спины.

Техника выполнения:

1. Расположи предплечья параллельно друг другу, прижатые к стене или вертикальной поверхности

2. Ладони поверни внутрь, выпрямив руки и создав угол 90° в локтях

3. Дави руками в стену, создавая напряжение в руках и спине

4. Задержись на 20–60 секунд.

Ошибки:

• Проходящее плечо мимо линии плеч
• Отклонение лопаток назад
• Слишком сильное разведение локтей.

Упражнение 6: Изометрическое отжимание

Какие мышцы работают:

• Грудино-ключично-сосцевидная мышца груди
• Передние дельтовидные мышцы
• Трёхглавая мышца плеча
• Нижняя зубчатая мышца.

Техника выполнения:

1. Примите позицию обычного отжимания, согнув руки под углом 90°

2. Локти расположены близко к телу, спина прямая

3. Оставайся в таком положении 20–60 секунд.

Ошибки:

• Выгибание спины
• Проседание поясницы
• Высокий подъем таза.

Упражнение 7: Негативное подтягивание

Какие мышцы работают:

• Широчайшая мышца спины
• Бицепсы
• Предплечья
• Брюшной пресс
• Трапециевидные мышцы.

Техника выполнения:

1. Возьми турник широким хватом сверху

2. Подтянись

3. Медленно опускайся вниз, сопротивляясь силе тяжести

4. Почувствуй напряжение в широчайших мышцах и бицепсах

5. Удерживайся на высоте турника столько, сколько сможешь (обычно 10-30 секунд).

Ошибки негативного подтягивания:

• Быстрая скорость спуска
• Округленная спина
• Смещение центра тяжести вперёд
• Недостаточный контроль рук
• Неправильный подбор ширины хвата.

Программа тренировок для начинающих

Теперь ближе к делу. Ниже представляю стартовую программу тренировок, разработанную для тех, кто впервые знакомится с миром изометрическим упражнений. 

Планка:

• Время удержания (сек) – 20
• Подходы – 2
• Отдых между подходами (сек) – 30
• Общее время на упражнение (мин) – 2,5

Статическое приседание:

• Время удержания (сек) – 25
• Подходы – 2
• Отдых между подходами (сек) – 30
• Общее время на упражнение (мин) – 2,5

Статический выпад: 

• Время удержания (сек) – 20 (на каждую ногу)
• Подходы – 2
• Отдых между подходами (сек) – 30
• Общее время на упражнение (мин) – 2,5

«Стульчик» у стены: 

• Время удержания (сек) – 25
• Подходы – 2
• Отдых между подходами (сек) – 30
• Общее время на упражнение (мин) – 2,5

6 принципов – как начать изометрические упражнения

Принцип 1. Начинайте с 2-3 тренировок в неделю с перерывом как минимум в один день между ними для полноценного восстановления мышц.

Принцип 2. Разминка обязательна. Перед каждой тренировкой уделите 5-7 минут разминке: вращения суставами (шея, плечи, локти, таз, колени, голеностоп), махи руками и ногами, легкая растяжка.

Принцип 3. Техника важнее времени. Сначала научитесь правильно держать позицию 10-15 секунд, чем стоять 30 секунд с ошибками. Следите за спиной и положением суставов.

Принцип 4. Дыхание. Не задерживайте дыхание. Дышите ровно и спокойно на протяжении всего упражнения.

Принцип 5. Заминка. После тренировки обязательно сделайте легкую растяжку на проработанные мышцы (особенно спину, руки и ноги), удерживая каждое положение по 15-20 секунд без сильного напряжения.

Принцип 6. Прогресс. Увеличивайте время удержания и количество подходов постепенно, как только почувствуете, что текущий план дается вам легко. После чего можно заменять или дополнять упражнения.

Можно ли делать изометрию каждый день?

Нет, делать изометрические упражнения с максимальным усилием каждый день не рекомендуется. Как и любая интенсивная тренировка, изометрия создает микроповреждения в мышечных волокнах. Мышцам и центральной нервной системе требуется время на восстановление (24-48 часов). Нарушение этого правила чревато переутомлением.

Помогают ли изометрические упражнения похудеть?

Сама по себе изометрия – не самый эффективный инструмент для жиросжигания. Однако совокупный эффект от нагрузки, а также укрепление мышц кора и всего тела улучшает осанку и делает тело визуально более подтянутым и стройным.

Что лучше: изометрия или динамика?

Не лучше, а разное. Это взаимодополняющие инструменты. Идеальная программа тренировок включает в себя оба типа нагрузок. Например, можно начать с изометрических упражнений для укрепления корсета, а затем добавить динамические для эффективного роста мышц.

Почему кружится голова во время упражнений?

Основная причина – непроизвольная задержка дыхания. При максимальном усилии человек инстинктивно задерживает дыхание и напрягает диафрагму. Это резко повышает внутригрудное давление, что временно затрудняет приток крови к сердцу и, как следствие, снижает поступление кислорода в мозг. Поэтому еще раз повторюсь, следите за дыханием.

Нужно ли использовать изометрические упражнения?

Подводя итог, отмечу, что изометрия – это эффективная система тренировок для развития статической силы, выносливости и укрепления глубоких мышц-стабилизаторов. Она отлично подходит для начинающих, тренировок дома и реабилитации. Но для достижения лучших результатов ее следует комбинировать с динамическими упражнениями и кардионагрузкой. Ключ к эффективности – идеальная техника и ровное дыхание без задержек.

И не забывайте, для прогресса важна регулярность (2-3 раза в неделю), а не ежедневные тренировки. Пробуйте новый подход к тренировкам и начинайте увлекательный путь к здоровому образу жизни уже сегодня.