Как набрать вес мужчине и женщине: от питания до тренировок

Набрать вес бывает сложнее, чем похудеть. Рассказываем, как рассчитать норму калорий, составить рацион из нужных продуктов и подобрать силовые упражнения для роста мышц. План для тех, кто хочет набрать массу без вреда для здоровья.

Валерия Умрихина

В мире, одержимом идеями похудения, желание набрать вес может показаться нетипичным. Однако дефицит массы тела – это серьёзный вызов для здоровья, связанный с ослаблением иммунитета, хрупкостью костей, гормональными нарушениями и хронической усталостью.

Здоровый набор веса – это не просто увеличение цифры на весах, а стратегический процесс построения сильного, выносливого тела за счёт роста мышечной массы и создания энергетического резерва. Это руководство объяснит, как определить реальную потребность в наборе веса, создать эффективный план питания и тренировок, избегая распространённых ошибок.

Первым шагом должен быть честный анализ ситуации. Объективным медицинским ориентиром является индекс массы тела (ИМТ). Рассчитайте его по формуле: вес в кг / (рост в м)². Значение ниже 18.5 указывает на дефицит массы. Однако ИМТ – не абсолютный показатель; он не учитывает соотношение мышц и жира. Более важны субъективные признаки: постоянная зябкость, частые болезни, быстрая утомляемость, невозможность прогрессировать в силовых тренировках.

Крайне важно перед началом любой программы проконсультироваться с терапевтом или эндокринологом, чтобы исключить такие медицинские причины худобы, как гиперфункция щитовидной железы (гипертиреоз), нарушения всасывания питательных веществ или диабет 1-го типа, пишет Норма.Медиа.

Семь фундаментальных правил здорового набора веса

Успех зависит от системного подхода, основанного на физиологии.

1. Создайте профицит калорий. Это краеугольный камень. Вы должны потреблять больше энергии, чем тратите. Для старта добавьте к своей суточной норме 300–500 ккал. Ведение дневника питания в приложении (например, FatSecret, MyFitnessPal) поможет контролировать баланс.

2. Увеличьте частоту приёмов пищи. Трёхразовое питание часто недостаточно. Разбейте рацион на 5–6 приёмов каждые 2.5–3 часа. Это снимет нагрузку с пищеварительной системы и позволит съесть больший объём еды без дискомфорта.

3. Делайте ставку на питательную, «плотную» пищу. 500 ккал из фастфуда и 500 ккал из куриной грудки с гречкой и авокадо – это принципиально разное качество калорий для организма. Второй вариант обеспечит вас белком для мышц, сложными углеводами для энергии и полезными жирами для гормонов.

4. Включите силовые тренировки. Без адекватной физической нагрузки избыток калорий уйдёт преимущественно в жировые запасы. Регулярные тренировки с отягощениями (2–3 раза в неделю) дадут телу сигнал направлять ресурсы на строительство и укрепление мышечных волокон.

5. Используйте «жидкие калории». Если вам тяжело доедать большие порции, добавьте калорийные напитки: домашние смузи на основе молока, банана, овсяных хлопьев и ореховой пасты, молочные коктейли.

6. Управляйте клетчаткой. Овощи и салаты необходимы для здоровья, но создают быстрое чувство сытости. Употребляйте их после основного, более калорийного блюда или в отдельный приём пищи.

7. Отслеживайте прогресс и корректируйте план. Взвешивайтесь раз в неделю утром натощак. Здоровый темп набора – 0.3–0.5 кг в неделю. Если вес стоит на месте, плавно увеличьте дневную калорийность ещё на 200–300 ккал.

Что есть: основа для роста

Рацион должен быть сбалансированным и состоять из высококачественных продуктов:

Углеводы для энергии: цельнозерновые крупы (овёс, гречка, бурый рис), макароны из твёрдых сортов пшеницы, картофель, батат, цельнозерновой хлеб

Белки для строительства мышц: курица, индейка, красное мясо, жирная рыба (лосось, скумбрия), яйца, творог (5–9%), бобовые (чечевица, нут). В качестве добавки можно использовать сывороточный протеин

Полезные жиры для гормонов и энергии: орехи и семена (грецкие, миндаль, чиа, лён), авокадо, оливковое и льняное масло, жирная рыба

Калорийные добавки: ореховая паста (без сахара), сыры, сметана, мёд, сухофрукты, тёмный штифт.

Пример плотного приёма пищи: паста с фаршем из индейки и сливочно-сырным соусом, или овсяная каша на молоке с мёдом, орехами, семенами и бананом.

Почему нельзя торопиться: риски быстрого набора

Стремление набрать вес любой ценой – опасный путь. Резкое увеличение калоража за счёт фастфуда, сладостей и рафинированных продуктов приведёт к накоплению именно висцерального (внутреннего) жира, а не мышц. Это прямой путь к метаболическим нарушениям: инсулинорезистентности, повышению уровня «плохого» холестерина и риску сердечно-сосудистых заболеваний.

Пример базовой программы тренировок на массу (3 дня в неделю)

Сплит «верх/низ» или «фулбади» отлично подходит для начального и среднего уровня. В этом материале мы рассказали, что выбрать для набора массы.

День 1: Ноги и спина

Приседания со штангой: 4 подхода по 8-10 повторений.
Становая тяга или румынская тяга: 3 подхода по 8-10 повторений.
Тяга штанги в наклоне: 3 подхода по 8-10 повторений.
Подтягивания (или тяга верхнего блока): 3 подхода до мышечного отказа.
Гиперэкстензия: 3 подхода по 12-15 повторений.

День 2: Грудь и плечи

Жим штанги лёжа: 4 подхода по 8-10 повторений.
Жим гантелей сидя: 3 подхода по 10-12 повторений.
Разводки гантелей лёжа: 3 подхода по 10-12 повторений.
Махи гантелями в стороны: 3 подхода по 12-15 повторений.
Отжимания на брусьях (акцент на грудь): 3 подхода до отказа.

День 3: Руки, икры, пресс + «добивание»

Подъём штанги на бицепс: 3 подхода по 10-12 повторений.
Французский жим лёжа (на трицепс): 3 подхода по 10-12 повторений.
Подъём на носки стоя: 4 подхода по 15-20 повторений.
Подъёмы ног в висе: 3 подхода до отказа.
Можно добавить одно упражнение на слабую группу (например, жим ногами, если отстают ноги).

После каждой силовой тренировки мышцам требуется 48-72 часа на восстановление. В эти дни критически важен сон (7-9 часов) и полноценное питание с упором на белок и сложные углеводы.

Чего следует избегать в тренировках на массу

Длительные кардиосессии. 20-30 минут лёгкого кардио после силовой тренировки или в отдельный день допустимы для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы. Однако часовые забеги или велопрогулки будут сжигать драгоценные калории, необходимые для роста.
Тренировки «на истощение». Работа в зале должна быть интенсивной, но не изматывающей. Если после тренировки вы едва можете ходить, а на следующий день чувствуете сильнейшую крепатуру, – это признак перетренированности, а не эффективности.
Отсутствие разминки и заминки. 10-15 минут общей разминки (суставная гимнастика, лёгкое кардио) и 1-2 разминочных подхода с малым весом перед каждым упражнением снизят риск травм. Растяжка после тренировки улучшит восстановление.

Тренировки для набора веса – это не случайный набор упражнений, а продуманная система стресса и восстановления. Фокус на базовых движениях с прогрессией весов, работа в правильном диапазоне повторений и адекватный отдых – три кита, на которых стоит рост мышечной массы. В сочетании с избыточным питанием такой подход даст гарантированный результат.

Ранее редакция Добро.Медиа рассказывала о пользе и вреде орехов.