Придумали в лагере? Всё про пилатес: история, противопоказания и пять упражнений для дома

Почему многие девушки выбирают пилатес? Упражнения на оборудовании или коврике – есть ли разница? Тренер, нутрициолог и владелец студии фитнеса Ольга Цатурова объяснила, что это за спорт, назвала противопоказания и описала тренировку в домашних условиях.

Что такое пилатес?

Пилатес – это система физических упражнений, которые отличаются медленными и плавными движениями. Во время тренировок большое внимание также уделяется правильному дыханию и концентрации.

Этот вид спорта подходит для любого уровня подготовки. Врачи часто рекомендуют его для реабилитации после травм или снятия болей.

Как таковых разновидностей пилатеса не существует. Но им можно заниматься на коврике или на специальном оборудовании: реформер, кадиллак, бочка, стул и другие.

Реформер и коврик – в чём разница? Пилатес на оборудовании использует пружины для сопротивления и поддержки. Это помогает глубоко проработать мышцы, улучшить осанку и эффективнее восстанавливаться во время реабилитации. Во время занятий на коврике используется собственный вес. Внимание фокусируется на контроле и выносливости.

История пилатеса

Она началась в XX веке. Тогда немецкий тренер Джозеф Пилатес находился в британском лагере для интернированных. Из-за отсутствия оборудования он разработал свою систему упражнений для сокамерников. 

Пилатес использовал пружины от больничных коек для тренировки мышц и реабилитации раненых. При создании он основывался на упражнения из йоги, гимнастике, методе контроля ума над телом и дыхании.

После переезда в США в 1926 году метод стал популярен среди танцоров, звёзд и широкой публики. Всё благодаря эффективности.

Сам тренер называл свой метод «контрологией». Он подчёркивал важность мысленного контроля над мышцами, дыханием и осанкой. В 1945 году Джозеф Пилатес выпустил книгу, где описал свою методику.

«Это тренировка, которая учит тело двигаться осознанно и безопасно. Не быстрее, не сильнее и не через силу, а точнее. Именно так, как мы задуманы природой», – рассказала тренер Ольга Цатурова. 

Пилатес – зачем он нужен? Функции

• Тело становится гибким и сильным
• Улучшается кровообращение, дыхание и сон
• Мы лучше чувствуем тело
• Чувствуя, какие мышцы работают и где возникает лишнее напряжение, мы понимаем, как его убрать через дыхание и движение
• Борьба со стрессом через концентрацию на дыхании
• Развитие и укрепление мышц
• Улучшение осанки, прямая спина
• Уходит хроническое напряжение и боль.

«Обычно в пилатес девушки приходят не только за формой, но и за ощущением собранности и лёгкости. Когда спина устаёт к вечеру, плечи постоянно поднимаются, тело как будто зажато, а движения резкие или ограниченные. Тренировки помогают вернуть телу нормальную механику: чтобы вы стояли, сидели, ходили и тренировались без лишнего напряжения», – поделилась эксперт.

Всем ли подходит пилатес? Противопоказания

Пилатес подходит большинству людей, независимо от возраста и уровня подготовки. Тренировки подходят новичкам, людям с болями в шее или спине, ощущением зажатости в теле или тем, кто получил травму.

Несмотря на мягкий характер, этот спорт имеет ряд ограничений. Перед посещением первой тренировки проконсультируйтесь с врачом.

• Острые болевые синдромы
• Серьёзные патологии позвоночника
• Ранний послеоперационный период
• Обострение хронических заболеваний.

Пилатес – упражнения

Задания выполняются на полу. Вам не понадобится дополнительное оборудование. Для удобства возьмите коврик. Пилатес в домашних условиях тоже может быть эффективным, если знать технику.

Bridging

Лежим на спине, колени согнуты, стопы на полу, руки вдоль корпуса.

• На вдох тянемся лопатками в стороны, делаем выдох и одновременно толкаем стопами пол от себя, плавно поднимаясь вверх
• В верхней точке удлиняем шею на вдох и с выдохом медленно «выкладываем» таз и позвоночник на полу, контролируя движение, чтобы оно было спокойным и плавным.

Повторяйте 10-12 раз.

Side-to-side

Лежим на спине, ноги в положении «тэйбл топ» (под углом 90 градусов над полом), руки на полу на расстоянии от корпуса (под углом 45 градусов)

• На вдох наклоняем ноги вправо, с выдохом возвращаем в центр, оставляя при этом лопатки прижатыми к полу
• Повторяем упражнение в левую сторону.

Делайте по 10-12 подходов в каждую сторону.

Quadruped

Стоим в положении четырёх точек опоры, шея длинная, за макушкой тянемся вперед, за копчиком назад в противоположном направлении. Позвоночник в нейтральном положении (будто палка лежит на крестце, лопатках и затылке, постоянно балансируя, чтоб не упасть). Ладони под плечевыми суставами, колени под тазом.

• Отталкивайтесь руками и ногами от пола в исходном положении
• Сделайте вдох и на выдох поднимите правую руку и левую ногу параллельно с полом
• На вдох опуститесь в исходное положение, и с выдохом поднимите левую руку и правую ногу. 

Повторите 10-12 раз.

В этом задании важно постоянно сохранять нейтральное положение позвоночника. Необходимо соблюдать все технические нюансы, когда занимаетесь пилатесом. Упражнения выстроены так, что роль играет любая деталь.

Chest lift

Лежим на спине, колени согнуты, стопы на полу, руки за головой, локти в стороны.

• На вдох тянемся за макушкой от себя, с выдохом сгибаемся (поднимаем лопатки от пола) до нижнего угла лопаток
• Делаем вдох и берёмся руками за заднюю поверхность бедра, с выдохом поднимаемся чуть выше. Важно контролировать плечи, чтобы они не поднимались.
• На вдох вытягиваем руки вверх и возвращаем за голову, оставляя корпус в одном положении
• На выдох плавно опускаемся на коврик.

Повторите пять раз.

Single leg stretch

Лежим на спине, колени подтянуты к корпусу, ладони на коленях.

• На вдох сгибаемся (поднимаем лопатки от пола) до нижнего угла лопаток, на выдох вытягиваем правую ногу вперед до угла в 45 градусов относительно пола, ладони остаются на левом колене
• Опираемся в рёбра, спину и крестец и давим голенью в ладони
• На вдох возвращаем правую ногу к корпусу, сохраняя лопатки над полом
• С выходом вытягиваем левую ногу над полом под углом 45 градусов относительно пола, перемещая руки на правое колено.

Выполните пять-семь раз и опуститесь в исходное положение.

Если вы хотите оставаться в хорошей физической форме и избавиться от зажимов в теле – выбирайте пилатес. Упражнения предназначены для спокойных, но эффективных тренировок. 

Что ещё помогает оставаться гибкой и сильной? Ранее рассказывали про утреннюю гимнастику.