Круговая тренировка – это один из самых эффективных форматов занятий для сжигания жира и развития общей выносливости. Она сочетает силовую и кардионагрузку, заставляя организм работать на максимуме. Меня зовут Дмитрий Мельник. Я многократный призёр и чемпион международных, региональных соревнований по пляжному бодибилдингу и тхэквондо (черный пояс).
Круговая тренировка: что это, плюсы и минусы, план упражнений для дома и зала
Утверждаю, что именно этот формат тренировки – уникальное средство для достижения прекрасной физической формы. Разберём, что представляет собой круговая тренировка, её преимущества и недостатки. В финале покажу план тренировок для дома и спортзала.
Что такое круговая тренировка?
Круговая тренировка – это вид физических нагрузок, при котором упражнения выполняют последовательно друг за другом с минимальными перерывами между ними. Обычно программа включает в себя серию циклов, состоящих из разных упражнений, направленных на проработку всех основных групп мышц и улучшение сердечно-сосудистой системы. Выполняют определенное число раз подряд без отдыха или с минимальным интервалом.
Метод появился в середине XX века благодаря британским учёным Моргану и Андерсону, которые использовали его для спортсменов и военных. Сегодня круговая тренировка популярна среди любителей фитнеса и профессиональных атлетов благодаря своей эффективности и экономичности времени.
Плюсы и минусы кругового тренинга
Преимущества:
- Экономия времени: За одну тренировку удаётся проработать всё тело
- Повышенная выносливость: Благодаря интенсивному режиму улучшается общая физическая форма
- Сжигание жира: Высокая нагрузка ускоряет метаболизм и способствует похудению
- Универсальность: Подходит как для домашних условий, так и для тренажёрного зала
- Укрепление сердца и сосудов: Кардионагрузка укрепляет сердце и сосуды.
Недостатки:
- Не подойдёт для набора больших объёмов мышц: Если ваша цель – массивные мышцы, лучше выбрать классическое бодибилдинг-тренировочное направление
- Требует базовую подготовку: Новичкам нужно начинать осторожно, постепенно увеличивая нагрузку
- Риск переутомления: Чрезмерная частота или высокая интенсивность могут привести к перегрузке организма.
Кому подходит круговая тренировка, а кому нет?
Круговая тренировка отлично подойдет людям, стремящимся сбросить вес, повысить свою выносливость и общий тонус тела.
Однако перед началом любых активных тренировок важно проконсультироваться с врачом, особенно если есть проблемы с сердцем, суставами или давлением. Людям с хроническими заболеваниями и травмами суставов рекомендую соблюдать осторожность и выбирать менее интенсивные варианты нагрузки.
Круговая тренировка: упражнения
Это наиболее значимая часть материала. Ниже приведены два примера готовых круговых комплексов.
Пример круга для начинающих (7 упражнений, по 45 сек работа/15 сек отдых):
1. Приседания
Приседания
Техника: ноги на ширине плеч, спина прямая, присесть до параллели бёдер полу. Повторения: максимальное количество за 45 секунд.
2. Отжимания (с колен)
Отжимания
Техника: руки шире плеч, колени касаются пола, опускаемся плавно, сохраняя спину прямой. Повторения: максимум за 45 секунд.
3. Планка
Планка
Техника: упор на локти и носки ног, держать прямую линию спины. Время удержания: 45 секунд.
4. Выпады на месте
Выпады
Техника: чередуем выпады правой и левой ногой вперёд, сгибаем колено до угла примерно 90 градусов. Повторения: максимальное количество за 45 секунд.
5. Альпинист
Альпинист
Техника: исходное положение – планка, подтягиваем правое колено к груди, потом левое, быстро меняя стороны. Повторения: максимальное количество за 45 секунд.
6. Скручивания
Скручивания
Техника: лёжа на спине, поднимаем плечи от пола, напрягая мышцы живота. Повторения: максимальное количество за 45 секунд.
7. Берпи (упрощённый вариант)
Берпи
Техника: стоя, присаживаемся, упираемся руками в пол, отводим ноги назад, возвращаемся обратно и встаём. Повторения: максимальное количество за 45 секунд.
Далее отвечу на часто задаваемые вопросы.
Сколько раз в неделю можно делать круговые тренировки?
Я рекомендую 2-3 занятия в неделю. Это оптимальное количество, которое позволит телу восстановиться и даст заметный прогресс без риска переутомления.
Что лучше для похудения: круговая тренировка или кардио?
И тот, и другой вид тренировок способствуют снижению веса, но круговая тренировка эффективнее для комплексного воздействия на организм. Помимо жиросжигания, она развивает мышечную выносливость и улучшает общее физическое состояние.
Можно ли набрать массу на круговых тренировках?
Круговая тренировка направлена скорее на повышение выносливости и снижение жировой ткани, чем на увеличение мышечной массы. Тем не менее, при правильной диете и постепенном увеличении рабочего веса можно добиться умеренного роста мускулатуры.
Сколько длится идеальная круговая тренировка?
Идеальное время одной сессии составляет около 30-45 минут. Важно помнить, что качество важнее количества: короткие и высокоинтенсивные тренировки дадут лучший эффект, чем долгие и низкопродуктивные занятия.
Что есть до и после круговой тренировки?
До тренировки предпочтительны легкоусвояемые углеводы и белки. Лично я предпочитаю овсянку с фруктами или йогурт.
После тренировки необходимо восстановить запасы гликогена и аминокислот, что достигается потреблением белковых продуктов и сложных углеводов (например, курица с рисом или творог с мёдом).
Что в итоге?
Резюмируя вышесказанное, круговая тренировка – это универсальный инструмент для тех, кто хочет гармонично развиваться физически, эффективно сбрасывать лишний вес и улучшать своё самочувствие.
Грамотно подобранные упражнения и систематичность подходов позволят увидеть первые положительные изменения уже спустя несколько недель регулярного тренинга. Желаю вам успехов на пути к здоровому образу жизни и идеальной форме.
Ранее мы писали о том, когда лучше бегать – утром или вечером?
0 комментариев
Оставляя комментарий, вы принимаете Условия использования и Политику конфиденциальности