Как снизить холестерин без лекарств: диета, спорт и образ жизни

Высокий холестерин – один из главных «тихих» врагов сердечно-сосудистой системы. Он не вызывает боли или явных симптомов, но исподволь провоцирует развитие атеросклероза, повышая риски инфаркта и инсульта. Хорошая новость в том, что повлиять на уровень холестерина и значительно снизить его во многих случаях можно без медикаментов – с помощью коррекции питания, физической активности и образа жизни.

Валерия Умрихина

«Хороший» и «плохой» холестерин: в чём разница и каковы нормы

Холестерин – это жироподобное вещество, жизненно необходимое организму. Он входит в состав клеточных мембран, участвует в синтезе гормонов и витамина D. Путешествует холестерин по крови не в чистом виде, а в составе специальных комплексов – липопротеидов. Именно от их типа зависит, принесёт холестерин пользу или вред.

Липопротеиды низкой плотности (ЛПНП) – это так называемый «плохой» холестерин. Его избыток приводит к тому, что холестерин откладывается на стенках сосудов, формируя атеросклеротические бляшки, которые сужают просвет артерий
Липопротеиды высокой плотности (ЛПВП) – это «хороший» холестерин. Он выполняет противоположную функцию: захватывает излишки холестерина из тканей и сосудов и транспортирует их обратно в печень для утилизации и выведения.

Для оценки рисков необходим развёрнутый анализ – липидограмма. Ключевые нормы показателей (в ммоль/л):

Общий холестерин: оптимально – ниже 5,0
ЛПНП («плохой»): оптимально – ниже 3,0. Для людей с высоким сердечно-сосудистым риском – желательно ниже 2,5
ЛПВП («хороший»): норма – выше 1,0 для мужчин и выше 1,2 для женщин.
Триглицериды: норма – до 1,7.

Почему повышается холестерин: основные причины

На уровень холестерина влияет как генетика, так и образ жизни, пишет Норма.Медиа. Одна из причин – избыток насыщенных животных жиров (жирное мясо, сливочное масло, жирные сыры), трансжиров (фастфуд, выпечка, маргарин), а также рафинированных углеводов и сахара.

Вместе с тем, малоподвижный образ жизни снижает уровень полезного ЛПВП и ухудшает обмен веществ. Кроме того, курение повреждает стенки сосудов и понижает уровень «хорошего» холестерина, избыточный вес, наследственность и сопутствующие заболевания: сахарный диабет, гипотиреоз, болезни печени и почек.

Стратегия снижения холестерина без таблеток: три ключевых направления

Снижение холестерина – это комплексный процесс, который даёт наилучшие результаты при одновременном воздействии на все факторы риска.

1. Физическая активность – мощный естественный регулятор

Регулярные аэробные нагрузки – один из самых эффективных способов повысить уровень ЛПВП и снизить ЛПНП и триглицериды. Улучшения в липидограмме можно заметить уже через 1,5-2 месяца постоянных тренировок. Важно включить в свой распорядок дня прогулки быстрым шагом по 30-40 минут.

2. Коррекция питания: что убрать, а что добавить в рацион

Диета – краеугольный камень в управлении холестерином. Её цель – сократить поступление «плохих» жиров и увеличить долю продуктов, которые помогают выводить излишки холестерина.

Снизить уровень «плохого» холестерина поможет обилие клетчатки в рационе (фрукты, овощи, цельнозерновые и бобовые культуры). Важно минимизировать количество насыщенных жиров и простых углеводов, повышающих уровень ЛПНП, отметила доктор медицинских наук, диетолог Марият Мухина в интервью порталу «Роскачество». Но не все овощи и фрукты подходят.

«Забудьте про варёную свёклу и вареную морковь, про картофель в любом виде (исключение – синий картофель). Можно драники из капусты белокочанной, запеканки из цветной капусты и брокколи, томатные гратены, овощные салаты. Ещё при повышенном холестерине рекомендуются ферментированные продукты: мочёные яблоки, клюква, брусника, квашеная капуста», – добавила эксперт.

Что важно исключить или резко ограничить:

жирные сорта мяса (свинина, баранина), сало, субпродукты, сливочное масло, жирные молочные продукты
фастфуд, промышленная выпечка, кондитерские изделия, маргарин
белый хлеб, сладости, газированные напитки.

Что нужно активно включать в меню:

овсянка, ячмень, бобовые (чечевица, фасоль), яблоки, груши, овощи. Клетчатка связывает холестерин в кишечнике и выводит его из организма
авокадо, орехи (горсть в день), семена (льна, чиа), растительные масла (оливковое, рапсовое). Они помогают снизить уровень ЛПНП
жирная морская рыба (лосось, сельдь, скумбрия) 2-3 раза в неделю
фитостеролы и станолы. Они содержатся в растительных маслах, орехах, семенах. Блокируют всасывание холестерина в кишечнике.

3. Модификация образа жизни

Специалисты советуют снизить массу тела. Всего 5-10% уже значительно улучшает липидный профиль. Отказаться от курения – это один из самых быстрых способов повысить уровень «хорошего» ЛПВП и улучшить состояние сосудов. И, конечно, управлять стрессом. Хроническое состояние может косвенно влиять на уровень холестерина, провоцируя нездоровые привычки в питании.

Когда без лекарств не обойтись

Если через 3-6 месяцев активного изменения образа жизни целевые показатели холестерина (особенно ЛПНП) не достигнуты, а сердечно-сосудистый риск остаётся высоким, врач может назначить медикаментозную терапию. Чаще всего это препараты из группы статинов. Они должны снизить выработку холестерина в печени, стабилизировать атеросклеротические бляшки и сократить риск инфаркта и инсульта. Назначать такие препараты, подбирать дозировку и контролировать лечение должен только врач.

Вывод: осознанные действия для здоровья сосудов

Снижение холестерина – это долгосрочная инвестиция в здоровье сердца и сосудов. Начните с простых шагов: сдайте липидограмму, чтобы знать свои показатели, добавьте ежедневную ходьбу, пересмотрите содержимое своей тарелки в пользу овощей, круп и полезных жиров. Эти изменения не только нормализуют анализы, но и в целом повысят качество жизни, добавив энергии и снизив риски опасных осложнений в будущем.

Ранее редакция Добро.Медиа рассказывала, что такое калистеника и как начать ей заниматься.