Как справиться с ревностью: руководство от психолога

Что такое ревность: норма или патология?

Что же такое ревность? Это сложный комплекс эмоций, включающий страх потери, любовь, обиду, злость, а иногда и зависть. Ревнующему человеку кажется, что близким и доверительным отношениям что-то угрожает.

Мария Попова

Ревность бывает здоровой и нездоровой, или невротической. Здоровая ревность – это легкое чувство беспокойства, которое быстро проходит и не мешает вашим отношениям. Если человек говорит: «я вообще никогда не ревную», скорее всего, он лукавит. Нездоровая ревность выходит за рамки разумного и становится разрушительной. К сожалению, мы часто с ней сталкиваемся. У нездоровой ревности есть причины, например, неудачный опыт предыдущих отношений, низкая самооценка или неуверенность в себе.

Беспричинная ревность возникает обычно из-за внутренних страхов:

ваши подозрения возникают без конкретных поводов
вы буквально в каждой мелочи видите повод для ревности (партнёр с кем-то говорил по телефону слишком мило, на ваш взгляд, или, например, по вашему мнению, слишком тепло поздоровался с миловидной соседкой по дому)
вам кажется, что ваш партнёр что-то скрывает, хотя нет объективных причин так думать.

Когда мы говорим об обоснованной ревности, то, конечно же, должны быть объективные причины для неё, например:

у вас с партнёром снизилась эмоциональная и интимная близость
ваш партнёр внезапно поставил пароли на свои гаджеты и соцсети, хотя раньше такого поведения у него не было
у вашего партнёра появились новые знакомые (или старые), с которыми он не хочет вас познакомить и старается мало о них рассказывать
ваш партнер внезапно стал часто без особых поводов задерживаться на работе, встречаться с друзьями, о которых вы не знали до настоящего момента

5 признаков, что ревность вышла из-под контроля

Как понять, что ревность вышла из-под контроля:

Вы постоянно контролируете партнёра, пытаетесь проверять его мессенджеры, соцсети, отслеживаете его время нахождения онлайн в том или ином мессенджере. Проверяете, кто из его коллег или знакомых в это же время в сети
Вы стараетесь везде сопровождать вторую половинку, даже на те мероприятия, на которых это неуместно. Вы боитесь и не доверяете даже в тех случаях, когда партнёр просто встречается с друзьями
Вы устанавливаете средства для отслеживания того, где находится ваш партнёр, устанавливаете подслушивающие и записывающие устройства в его автомобиль, квартиру и пр.
Приезжаете и устраиваете внезапные проверки, желая «поймать» его на измене, и в каждом человеке видите потенциальную угрозу вашим отношениям
Из-за постоянного нервного напряжения вы начинаете устраивать партнёру скандалы. Обычно из-за дикой ревности мужчины распускают руки, а женщины увлекаются жаждой мщения.

Как справиться с ревностью: техника СТОП

Техника «СТОП» позволяет переключить фокус внимания с ревности. Она состоит из 4 шагов:

«С» – Остановись. Нужно мгновенно прекратить любое действие, которое выполняется. Отпускаем всплеск чувств или перестаём «крутить» тревожные мысли и разгонять чувство ревности.

«Т» – Сделай Вдох. Нужно сделать несколько глубоких, осознанных вдоха и выдоха. Концентрируемся только на своём дыхании.

«О» – Наблюдай. Нужно наблюдать за тем, что происходит внутри и вокруг вас. Какие мысли и эмоции вы ощущаете?

«П» – Приступай. Основываясь на наблюдениях, нужно выбрать, как поступить дальше. Какое действие будет эффективным в данной ситуации?

Ведите «Дневник ревности», чтобы проанализировать триггеры, которые будят в вас это чувство. Попробуйте это в течение недели, и записывайте в нём: дату и время, ситуацию (что произошло?), ваши мысли (что делал партнёр, например, флиртовал с коллегой), ваш физические ощущения (дрожь, жар, холод), ваши действия (устроили партнёру скандал, проверили телефон).

Проведите анализ ситуаций – какие из них повторяются чаще всего? Есть ли объективные причины для беспокойства?

Работа с самооценкой

Если в процессе работы с «Дневником ревности» обнаружили, что чаще всего ревность вызывает ваша недостаточная самооценка, то, конечно же, нужно с ней поработать.

Упражнение «Список достижений»

Чтобы справиться с ревностью, нужно записать все достижения, вне зависимости от их масштаба. Это могут быть:

Профессиональные достижения: успешное завершение проекта на работе, получение повышения, получение новой квалификации, успешная сдача экзамена
Личные достижения: научились готовить новое блюдо, начали заниматься спортом, закончили чтение книги, изучили новый язык.
Творческие достижения: написали рассказ, нарисовали картину, сыграли музыкальное произведение
Победы над собой: сделали то, чего боялись, сказали «нет» тому, что не хотели делать, позволили себе отдохнуть

Напишите список не менее чем из 50 достижений. Если вам кажется, что у нет такого количества, просто начните писать – результаты вас приятно удивят.

Практика «Самоподдержка»

Если использовать метод отрицания, чтобы справиться с ревностью, то самопринятие, здоровая самооценка – это отказ враждовать с самим собой.

Ревность бывает здоровой и нездоровой, или невротической. Фото: Freepik

Принимая себя, вы не отказываетесь от совершенствования, наоборот, самопринятие – это необходимая предпосылка изменений.

Продолжите следующие предложения:

«Самопринятие означает для меня…»
«Если я буду больше принимать свое тело…»
«Если я буду больше принимать свои конфликты…»
«Если я буду больше принимать свои чувства…»
«Если я буду больше принимать свои мысли…»
«Если я буду больше принимать свои поступки…»
«Если я буду больше принимать свои страхи…»
«Если я буду больше принимать свою боль…»
«Если я буду больше принимать свой гнев…»
«Если я буду больше принимать свою радость…»

Развитие доверия

Не стесняйтесь сказать своему партнёру о тех чувствах, что вы испытываете, попросите его помочь вам справиться с ревностью. В этом вам помогут 2 замечательные техники.

Техника «Договор о прозрачности»

«Договор» вы заключаете с партнёром. Вы договариваетесь о тех моментах, которые для вас могут стать существенными и провоцируют ревность. Например, вы сообщаете друг другу о том, когда планируете задержаться дольше чем на несколько часов, или, вы обязуетесь не проверять телефоны друг друга, но можете задавать открытые вопросы о том, с кем переписывается ваш партнёр.

С этой техникой тесно связано «Правило открытых вопросов». В психологии используют, чтобы получить более глубокую информацию о мыслях, чувствах и убеждениях партнёра. Такие вопросы не содержат готового суждения и открывают возможности для самостоятельного развития мысли собеседника.

Примеры открытых вопросов:

«Как ты себя чувствуешь сейчас?»
«Что произошло за пару недель такого, что расстроило тебя?»
«Что ты сегодня хотел бы обсудить?»
«Что ты чувствуешь, когда ты думаешь об этом?»

Конструктивный диалог с партнёром

Когда человек испытывает чувство ревности, бывает очень сложно вести диалог с партнёром, и потому рекомендую 2 рабочие практики, которые помогут наладить диалог со второй половинкой и вести диалог, а не монолог с обвинениями.

Техника 1. Начните общаться друг с другом в формате «Я-сообщений», он включает в себя 4 основных пункта:

Факт. Описание ситуации, которая огорчила, но говорится только о самих событиях и как они коснулись говорящего. Например: «Я много времени провожу дома в одиночестве», «Мне не хватает твоего внимания»
Чувство. Выражение чувств, которые вызвало это событие. Например: «Мне грустно, я по тебе скучаю», «Я ревную», «Я чувствую злость»
Описание. Описание и объяснение деталей, почему такие чувства возникают у говорящего. Например: «Ты для меня важен! Для меня ценно проводить время с тобой», «Потому что не чувствую твоей поддержки»
Пожелание. Прямо и открыто озвучивание желаемого развития ситуации в будущем. Например: «Давай планировать время не только на работу, но и на совместный отдых», «Давай будем стараться проводить больше времени вместе».

Техника 2. «Без обвинений». Она предполагает что вы говорите со своим партнёром в формате «Я-сообщений», не обвиняете его в том, что испытываете негативные эмоции, а говорите исключительно о своих переживаниях и предлагаете провести диалог по ним. Например, «Я чувствовала себя одиноко и неуютно в той самой поездке». Партнёр должен задать вопрос «почему», и далее вы рассказываете именно о своих эмоциях. Эта техника может быть использована совместно с партнёром, если вы обладаете достаточной эмпатичностью. Либо пригласите медиатора или психолога, чтобы справиться с ревностью.

Смена фокуса внимания

Метод «Стоп-кадр» помогает создать ментальную паузу и взглянуть на мысли со стороны, словно на кадр из фильма. Как выполнять:

Поймать момент – когда чувствуете, что мысли понеслись слишком быстро, когда чувство ревности вас захватывает
Остановиться – закрыть глаза (или просто замедлить дыхание)
Назвать кадр – сказать себе: «Сейчас я думаю о…» (например: «о том, что, возможно, мой партнёр мне изменяет», «о том, почему он сейчас не отвечает мне на смс»)
Подышать – сделать три спокойных вдоха и выдоха, не оценивая, не споря с собой, просто дышите, и ни о чем не думайте
Выбрать действие – продолжать думать об этом или переключиться, послушайте музыку, сделайте что-то приятное для себя.

Практика осознанности – займитесь медитацией, ведь ваша главная задача – успокоить свои мысли, упорядочить их, и не раскачивать свою нервную систему. Вы можете выбрать как медитацию с музыкальным и голосовым сопровождением, так и любую другую. Очень хорошо влияет на беспорядочность мыслей звуки природы – звук леса, шум дождя или морского прибоя.

Создание личных границ

Правило «Трех П» подразумевает, что перед принятием решения или реакцией на ситуацию необходимо:

Понимание. Нужно стараться понять суть проблемы или ситуации, осознавать причины и факторы, влияющие на неё, видеть ситуацию целиком, а не только с одного ракурса. Например, почему именно сейчас вы испытываете чувство ревности?
Принятие. Ситуацию необходимо принимать такой, какая она есть, без сопротивления или отрицания, осознавая возможности для изменения или улучшения. Это поможет справиться с ревностью
Пространство. Нужно дать себе время и пространство для осмысления ситуации, поиска и обдумывания альтернативных решений
«Эмоциональный щит» – техника, которая помогает отделить свои чувства от чужих ожиданий, снизить напряжение и сохранить гармонию.

Суть этой техники в том, чтобы создать безопасную внутреннюю дистанцию от чужих эмоций без разрыва контакта. Для этого нужно:

Сесть или встать так, чтобы стопы твёрдо касались пола
Закрыть глаза и представить вокруг себя прозрачную, но прочную сферу – купол, наполненный мягким, светлым сиянием
Этот купол пропускает звуки и слова, но задерживает эмоциональный заряд, лишая его разрушительной силы
Когда слышны высказывания, вызывающие напряжение или обиду, нужно визуализировать, как эта сфера «очищает» их, оставляя только нейтральную информацию.

Когда нужна профессиональная помощь

Обратиться к психологу стоит тогда, когда ревность:

становится неконтролируемой, вы уже не можете самостоятельно справиться со своими эмоциями
вызывает постоянную тревогу, вы часто ощущаете что вы находитесь в подавленном состоянии, грустите
разрушает ваши с партнёром отношения, вы больше ругаетесь, нежели чем строите ваши отношения
ваши попытки держать под контролем ситуацию перечеркивают всю вашу жизнь.

Как помочь ревнивому партнеру: инструкция

Прежде всего, чтобы справиться с ревностью, нужно обсудить с партнёром его чувства и эмоции, но помимо разговоров от вас может потребоваться и более конкретная помощь:

1. Постараться понять, откуда у второй половинки взялась ревность. Если это чувство возникло из-за проблем с самооценкой, поддержите партнёра, донесите его ценность для вас

2. Поделитесь с ним способами работы с эмоциями, которые помогают вам, возможно, это будет для него тоже вполне рабочими практиками

3. Развивайте доверие через открытость и последовательность. Предсказуемость и открытость в мелочах со временем формируют ощущение безопасности

4. Предложите сходить к психологу на консультацию для пары.

Что нельзя делать при общении с ревнивцем

При общении с ревнивцем не поступайтесь своими интересами и правилами, чётко покажите границы своей жизни. Не позволяйте партнёру вымещать на вас агрессию, не оправдывайте такое поведение его сложным психологическим состоянием. В таком случае, второй половинке лучше обратиться к специалисту, чтобы решить психологические проблемы.

Как справиться с ревностью к прошлому партнёра?

Нужно не забывать, что прошлое осталось в прошлом, а сейчас ваш партнёр в отношениях с вами. Если он выбрал вас, значит вы ему и нужны. Прошлое забыто, будущее закрыто, есть только настоящее, и оно сейчас имеет значение.

Что делать если ревнуешь без повода?

Если такие эмоции возникают без повода, тогда мы говорим о патологической ревности, в основе которой лежат иные психологические механизмы – неуверенность в себе. В любом случае, у любого чувства есть некая основа, подумайте, почему вы часто ревнуете без повода? Что даёт вам основу для такого поведения?

Как восстановить отношения после измены?

Восстановить отношения после измены можно только в одном случае, когда обе стороны договорятся о том, что прошлое осталось в прошлом, и этот опыт не будет оказывать влияния на настоящее. Если партнёру сложно принять измену, при восстановлении отношений он всегда находится в напряжении, у него отсутствует доверие – это повод для разговора между вами. Если у вас не получается найти выход из этой ситуации, пора обращаться к психологу.

Как перестать ревновать к друзьям противоположного пола?

Если ваш партнёр уделяет друзьям противоположного пола слишком много внимания – это повод задуматься о том, а точно ли он определился, с кем хочет больше проводить времени. Нужны ли вам такие отношения? Но это не значит, если есть отношения, то оба партнёра не могут дружить с противоположным полом. Советую расширить вашу компанию, познакомьте всех друг с другом, вы будете видеть взаимоотношения своего партнёра с его друзьями и покажете ему своих.

Ревность – это не приговор, а сигнал о внутренних потребностях. Работа с этим чувством требует времени, но результаты стоят усилий: крепкие отношения, личностный рост и свобода от разрушительных эмоций. Начните с малого – примените одну технику из статьи сегодня, и вы заметите изменения.

Ранее я рассказывала, как распознать газлайтинг.