Как стать лучше за 10 шагов: от простых привычек до изменения мышления

Это непрерывный процесс, который включает в себя все сферы жизни: физическое и ментальное здоровье, дисциплина, обучение новому, окружение и поддержка, привычки, финансы, планирование и действие. Как стать лучше и не сойти с ума от количества правил?

Невозможно уследить за всем и развить каждую сферу на 100%. Но помнить, что это основные опоры – важно. Начните развивать то, что сейчас страдает больше всего. Например, введите в привычку спорт и обучение новому, но не забывайте про друзей, ментальное здоровье и планирование.

Следите за физическим здоровьем

Почему это важно? Здоровье – это ресурс для всего остального. Вы можете быть дисциплинированным, умным, окружённым прекрасными людьми, но если у вас нет энергии, вы не сможете реализовать ничего из этого. Самочувствие влияет на вашу продуктивность, креативность и способность справляться со стрессом. Вот, как стать лучше физически.

Шаг первый: диагностика

Пройдите минимальный чекап: сдайте общий анализ крови, железо, ферритин, витамин D и B12, сделайте УЗИ щитовидной железы, сходите к терапевту, стоматологу, офтальмологу, гинекологу или урологу.

Шаг второй: нормализуйте сон

Без сна тренировки и правильное питание бесполезны. Ночью восстанавливается нервная система, вырабатывается гормон роста и сжигается жир.

• Выберите время отхода ко сну и подъёма, которое можно соблюдать семь дней в неделю, даже в выходные
• За час до сна убирайте телефон – синий свет экранов подавляет выработку мелатонина
• Спите по семь-восемь часов
• Отдыхайтё в полностью тёмной и достаточно прохладной комнате (18-20 градусов)
• Введите ритуалы перед сном: тёплый душ, проветривание, чтение, йога, медитация.

Шаг третий: добавьте физическую активность

Не нужно сразу идти в зал и брать большие веса. Главное – регулярность. Пускай активность будет несложной, но постоянной. 

• Начните с прогулок по 30-40 минут быстрым шагом – это снижает уровень кортизола и улучшает кровообращение лучше
• Добавьте две-три силовые тренировки в неделю
• Со временем добавьте к тренировкам дополнительный вес

Шаг четвёртый: питание

Не вводите жёсткие диеты – они вызывают срывы. Вам нужна мягкая, но действенная система, которую вы сможете поддерживать годами.

• Уберите незаметные калории: газировки, пакетированные соки, алкоголь. Это самый быстрый способ снизить нагрузку на печень и убрать лишний сахар
• Начните есть белок на завтрак: яйца, творог, рыба. Это стабилизирует уровень сахара в крови и убирает тягу к сладкому днём
• Добавьте овощи в каждый прием пищи
• Пейте воду. Норма – примерно 30 миллилитров на килограмм веса
• Соблюдайте правило тарелки: половина – овощи, четверть – белок (мясо, рыба, яйца, бобовые) и четверть – сложные углеводы (гречка, рис, киноа, картофель).

Шаг пятый: организуйте среду, которая помогает

Как стать лучше и не сдаться через неделю? На первом этапе помогает вдохновение от цели и чего-то нового. Затем подключается сила воли. А когда и она заканчивается, нужна поддержка извне. 

• Уберите из дома вредные продукты – так меньше соблазна съесть что-то не то
• Положите кроссовки и форму у кровати, чтобы утром не искать
• Купите удобную бутылку для воды
• Распишите меню на неделю и закажите доставку продуктов.

Следите за ментальным здоровьем

Ваша психика требует такого же внимания, как и тело. Игнорирование стресса, тревоги или выгорания приводит к физическим недомоганиям и потере интереса к жизни. 

Научитесь отслеживать свои эмоции: называйте их вслух или записывайте. Это снижает интенсивность переживаний. Учитесь возвращать внимание в настоящий момент, а не в переживания о прошлом или будущем.

Устраивайте цифровой детокс. Хотя бы за час до сна отключайте уведомления и соцсети, которые перегружают нервную систему. Позвольте себе чувствовать усталость и отдыхать без чувства вины. 

Также можно добавить в рутину практики, которые помогают успокоиться, прислушаться к себе и обратить внимание на то, что важно.

• Медитации
• Дыхательные практики
• Ведение дневника благодарности
• Привычка записывать свои мысли и чувства
• Разгрузочные дни без соцсетей и новостей.

Дисциплинируйте себя

Мотивация и вдохновение переменчивы и зависят от настроения. А дисциплина работает всегда, даже когда вам лень. Не пытайтесь сделать всё и сразу, начните с малого. Например, возьмите за правило несмотря ни на что делать с утра разминку пять-семь минут. Даже если вы не выспались, даже если опаздываете или не в настроении – это золотое правило, от которого нельзя отказаться. 

Учитесь говорить «нет» себе и своим сиюминутным слабостям. Помните, что быстрое удовольствие (поспать ещё пять минут или съесть пирожное) пройдёт и не принесёт пользы. А небольшое усилие – это вклад в будущее. Но при этом не мучайтесь и обязательно чем-то радуйте себя каждый день.

Приучите себя соблюдать личные дедлайны и доводить дела до конца. Важно понимать, что дисциплина – это не ограничение свободы, а инструмент для обретения контроля над своей жизнью.

• Правило пяти минут – если не хочется начинать, делайте дело всего пять минут. Потом вы либо втянетесь, либо можете спокойно его отложить
• Техника «Помидорка» – совмещайте 25 минут работы и пять минут отдыха
• Ведите чек-листы ежедневных задач.

Обучайтесь новому

Это один из главных ответов на вопрос о том, как стать лучше. Согласно исследованиям, в процессе обучения или повторения действий между нейронами формируется химическая связь. Один нейрон выделяет нейромедиаторы, а другой принимает их. Регулярное повторение укрепляет связь. Этот механизм лежит в основе памяти и обучения.

• Сфокусируйтесь на глубине – лучше изучить одну тему досконально, чем поверхностно знать десять
• Читайте профессиональную и художественную литературу
• Не ограничивайтесь только своей сферой, изучайте смежные дисциплины
• Записывайте новую информацию от руки, так она усваивается лучше, чем при печатании
• Посещайте курсы, вебинары или просто смотрите лекции онлайн.

Обучаться новому онлайн – просто. На сайте Добро.рф можно бесплатно проходить курсы по разным направлениям.

Окружайте себя хорошими людьми

«Вы – среднее арифметическое пяти людей, с которыми проводите больше всего времени», – сказал американский философ в сфере бизнеса и оратор Джим Рон.

Окружение либо тянет вас вверх, стимулируя расти, либо тянет вниз, оправдывая бездействие. Ищите людей, которые умнее вас в каких-то аспектах, у которых вы можете учиться и которым хотите подражать. 

Но не заигрывайтесь. Нет ничего важнее душевной близости и искренности. Избегайте энергетических вампиров и токсичных личностей, которые жалуются, обесценивают ваши успехи или провоцируют на конфликты. Здоровое окружение вас вдохновляет и мотивирует.

• Люди радуются вашим успехам, а не завидуют
• Они конструктивны в критике
• Берут ответственность за свою жизнь, а не перекладывают её на других.

Ищите поддержку

Как стать лучше, если рядом нет никого, кто всегда на вашей стороне? Это возможно, но сложно. Просить о помощи и поддержке – это не слабость, а мудрое распределение ресурсов. Близкие люди дают нам чувство безопасности и безусловного принятия, которое сложно найти где-либо ещё.

Не ждите, что близкие сами догадаются, что вам нужно. Поэтому открыто говорите о своих чувствах и о том, какая поддержка вам сейчас нужна: совет, просто выслушать или помочь делом. 

Если рядом нет таких людей или вы не можете им довериться, обратитесь к специалисту. Психолог или психотерапевт поможет найти инструменты для решения проблем быстрее, чем самостоятельные попытки. 

Вы также можете стать поддержкой для кого-то. Волонтёрство – лучший способ помочь. Зарегистрируйтесь на сайте Добро.рф и выберите подходящее для вас направление.

Вырабатывайте полезные привычки

Привычки – это автоматизированные действия, которые не требуют затрат силы воли. Чтобы изменить жизнь, не нужно совершать подвиг, достаточно изменить мелкие ежедневные ритуалы. Согласно исследованиям, есть несколько шагов для достижения этой цели.

• Составьте подробный план действий
• Разделите его на задачи и приоритеты
• Выделите время на выполнение каждого пункта и внесите его в расписание
• Отслеживайте прогресс и делайте заметки
• Поощряйте себя за достижения и победы.

Также можно использовать правило привязки одного действия к другому. Например, после чистки зубов всегда выделяйте пять минут на изучение английского. Или пока кипит чайник, делайте приседания. 

Топ-5 привычек для старта

Не начинайте с чего-то сложного. Помните, что мозгу сложно перестраиваться даже в простых вещах. Поэтому выберите то, что не займёт много времени или усилий.

• Заправляйте кровать сразу после подъёма
• Планируйте следующий день с вечера
• Читайте по десять страниц в день
• Делать пятиминутную растяжку после ужина
• Убирайте телефон за час до сна.

Контролируйте финансы

По данным исследований, финансовый стресс занимает первое место среди всех причин стресса. Среди опрашиваемых 72% назвали нехватку денег потенциальным источником переживаний, а 10% указали, что именно материальные трудности являются главной причиной их стресса.

Взять контроль над деньгами означает взять контроль над своей жизнью и снизить тревожность. Начните с учёта доходов и расходов. Вы должны точно знать, куда уходят ваши деньги, даже мелочи. 

• Ведите бюджет, используя приложения или простую таблицу, чтобы видеть, куда уходят деньги
• Создайте финансовую подушку безопасности на случай форс-мажора
• Живите по средствам – отличайте «хочу» от «надо» и избегайте импульсивных покупок
• Учитесь финансовой грамотности – понимайте, что такое инфляция, сложный процент и диверсификация рисков
• Ставьте финансовые цели (на отпуск, на обучение, на крупную покупку) и откладывайте на них заранее.

Планируйте

Как стать лучше, если вокруг хаос? Превращение путанницы в систему позволяет тратить время на действие, а не на метания «за что хвататься». Планировать нужно на разных уровнях.

• Стратегия – цели на пять лет
• Тактика – план на год и месяц
• Оперативка – план на день.

Составляйте план на день с вечера, чтобы сэкономить время и энергию с утра. Закладывайте буфер между задачами и оставляйте время на отдых и непредвиденные обстоятельства.

Действуйте

Без действия все планы, знания и здоровые привычки не имеют никакого смысла. Самая большая ошибка – ждать идеального момента, который никогда не наступит. Начните сейчас, даже если условия не идеальны и вы чувствуете себя неподготовленным. Для этого есть несколько правил.

• Между идеей и первым шагом должно пройти не больше 72 часов – иначе задумка так и останется в голове
• Соблюдайте принцип «сначала сделай, потом спрашивай разрешения»
• Ежедневно выполняйте хотя бы один шаг к главной цели.

Как стать лучше: краткий алгоритм действий

• Физическое здоровье: сдайте анализы, сделайте УЗИ, посетите терапевта и других врачей, ложитесь и вставайте в одно и то же время, убирайте телефон за час до сна, спите семь-восемь часов, введите вечерние ритуалы, больше гуляйте и тренируйтесь, наладьте питание и пейте воду
• Ментальное здоровье: называйте эмоции вслух или записывайте их, возвращайте внимание в настоящий момент, устраивайте цифровой детокс за час до сна, отдыхайте без чувства вины, добавьте практики
• Дисциплина: говорите «нет» сиюминутным слабостям, соблюдайте личные дедлайны и правило пяти минут, ведите чек-листы ежедневных задач
• Обучение: читайте профессиональную и художественную литературу, изучайте смежные дисциплины, зааписывайте новое от руки, смотрите курсы, вебинары, лекции
• Окружение: ищите тех, кто умнее вас и у кого вы можете учиться, избегайте токсичных людей
• Поддержка: открыто говорите близким, какая поддержка вам нужна, при отсутствии таких людей рядом обратитесь к психологу или психотерапевту
• Полезные привычки: составьте подробный план действий, разделите его на задачи и приоритеты, выделите время и внесите в расписание, отслеживайте прогресс, поощряйте себя за достижения
• Финансы: ведите учёт доходов и расходов, создайте финансовую подушку на случай форс-мажора, избегайте импульсивных покупок, изучайте финансовую грамотность, ставьте финансовые цели и откладывайте на них заранее
• Планирование: ставьте цели на пять лет, на год, месяц, день
• Действие: начните сейчас, даже если условия не идеальны, первый шаг в течение 72 часов после идеи, каждый день — хотя бы один шаг к главной цели.

Ранее мы рассказывали, что такое хюгге и при чём здесь пирожные: студент из Норвегии рассказал про скандинавскую философию счастья.