Как справляться с неопределённостью 💭 психология и практические советы

В современном мире, полном перемен и непредсказуемых событий, многие из нас регулярно сталкиваются с интенсивной тревогой и глубокой растерянностью. В этой статье мы бережно исследуем, что такое неопределённость с точки зрения практической психологии, и попробуем найти внутренние и внешние опоры в ситуациях, когда кажется, что устойчивая почва окончательно уходит из-под ног.

Анна Ковалёва

Что такое неопределённость и каково её влияние на психику?

Неопределённость в психологии – это особое эмоциональное состояние, при котором мы объективно не можем предсказать развитие и исход важных для нас событий, остро чувствуя болезненный недостаток контроля и достоверной информации о будущем.

Это сложное переживание почти всегда порождает интенсивный страх неизвестности, который, важно понять, является абсолютно естественной и нормальной реакцией нашей психики, исторически стремящейся к безопасности, стабильности и предсказуемости любой ценой.

Когда мы задаёмся вопросом, что такое неопределённость, крайне важно понимать: это не просто совокупность неблагоприятных внешних обстоятельств, а в первую очередь наше глубоко личное внутреннее состояние, окрашенное тревогой. Чувство неопределённости практически всегда сопровождается целым спектром тяжёлых переживаний: это и фоновое беспокойство, и навязчивые мысли о будущем, и реальные трудности с концентрацией внимания, и паралич воли, мешающий принимать даже простые решения.

Наш мозг, эволюционно заточенный на поиск безопасности, воспринимает любую неясность как прямую угрозу. Он не видит разницы между саблезубым тигром в кустах и туманными перспективами на работе – и в обоих случаях запускает реакцию «бей или беги», выбрасывая в кровь гормоны стресса. Это состояние может эмоционально и физически истощать, особенно если ситуация с неопределённостью в жизни затягивается на недели и месяцы.

Пожалуйста, помните, что ваша реакция – это нормальный человеческий отклик на ненормальные, экстраординарные обстоятельства, а ни в коем случае не признак личной слабости или несостоятельности.

Как научиться справляться с тревогой и страхом неопределённости?

Сильный страх неизвестности питается, в основном, нашими собственными мысленными сценариями о самом худшем развитии событий, которые редко сбываются в реальности. Чтобы мягко снизить его разрушительное влияние, очень полезно научиться возвращать себя в настоящее мгновение.

Попробуйте простую, но эффективную технику «заземления». Она помогает вернуть фокус внимания с катастрофических фантазий о будущем в эмпирически безопасное здесь и сейчас. Осмотритесь вокруг и мысленно, не спеша, назовите:

Пять предметов, которые вы видите. Например, лампа, книга, чашка, ручка, цветок

Четыре звука, которые вы слышите. Например, гул компьютера, пение птиц, шум машин за окном, собственное дыхание

Три тактильных ощущения, которые вы чувствуете. Например, прикосновение ткани одежды к коже, прохлада стола под ладонью, тяжесть собственного тела в кресле.

Также очень важно научиться давать себе разрешение на паузу и полноценный отдых – в состоянии физического и эмоционального истощения общая тревога закономерно только усиливается.

Методы повышения определённости в жизни

В условиях общей нестабильности мы можем и должны создавать для себя небольшие, но важные островки предсказуемости и рутины. Это стратегически не решит глобальные проблемы, но поможет вашей перегруженной нервной системе немного восстановиться и набраться сил.

Создайте для себя гибкий, но понятный и повторяющийся распорядок дня, структурирующий время
Мысленно разбейте большие и пугающие задачи на маленькие, конкретные и выполнимые шаги
Определите для себя личные «точки ясности» – простые бытовые действия с гарантированно предсказуемым результатом (например, приготовление любимого чая по определённому ритуалу, прогулка по знакомому маршруту)
Сознательно ограничьте непрерывный поток тревожных новостей, которые лишь усиливают ощущение хаоса и потери контроля.

Как выдерживать неопределённость?

Умение выдерживать шторм неопределённости психологи называют толерантностью. Это навык, который можно натренировать, как мышцу.

Начните с малого и безопасного: разрешите себе небольшие спонтанные действия без чёткого и детального плана (например, сознательно изменить привычный маршрут прогулки, зайти в незнакомое кафе)

Регулярно практикуйте осознанное принятие – мысленно признавайте, что множество вещей и процессов действительно находятся вне зоны нашего личного контроля

Учитесь замечать и мягко отслеживать моменты, когда вы невольно требуете от себя и окружающего мира стопроцентных гарантий и ясности, и бережно напоминайте себе, что сама жизнь по своей фундаментальной природе изменчива и нелинейна.

Практические советы по преодолению неопределённости

Когда острое чувство неопределённости становится невыносимым, эти простые, но проверенные практики могут помочь вернуть себе ощущение равновесия и почвы под ногами:

Сознательно фокусируйтесь только на том, что вы реально можете контролировать прямо в эту минуту: своём дыхании, следующем небольшом физическом действии, выборе чашки для утреннего кофе
Регулярно ведите приватный дневник чувств и мыслей – старайтесь выписывать свои переживания на бумагу: это действенный способ снизить их интенсивность и упорядочить хаотичный поток мыслей
Проявляйте осознанную заботу о своём теле: помните, что тревога живёт и проявляется именно в теле, поэтому тёплый душ, мягкое тяжёлое одеяло или медленное чаепитие могут выполнять мощную поддерживающую функцию
Смело обращайтесь к поддерживающему и понимающему окружению: делитесь своими переживаниями с близкими, не оставайтесь наедине со своей тревогой – проговаривание чувств лишает их власти над вами.

Помните, что важный навык выдерживать неопределенность – это не про то, чтобы любыми средствами перестать чувствовать дискомфорт, а про то, чтобы постепенно научиться быть с ним, сохраняя внутренний стержень и контакт с собой. Именно в этом и заключается путь к подлинной эмоциональной зрелости и устойчивости, которые никто и ничто не сможет у вас отнять.

Ранее редакции Добро.Медиа рассказывала о том, как добраться до сути любой проблемы.