Нехватка белка в организме: чем опасен дефицит протеина и как его избежать

Недостаток белка в организме – серьезная проблема. Игнорируя признаки  нехватки белка у женщин, мы получаем: потерю упругих мышц, ослабление иммунитета и даже утрату привлекательной внешности. Мужчин поджидает другой «подарок»: явная утрата природных физических данных, маскулинности.

Крайне важно понимать роль белка и уметь своевременно восполнять его недостаток в организме. Как же правильно обеспечить организм всеми необходимыми аминокислотами и включить полноценный белок в наш рацион? Я, Дмитрий Мельник, многократный чемпион и призер международных и региональных соревнований по пляжному бодибилдингу и тхэквондо (черный пояс), предлагаю разобраться вместе.

Зачем нашему телу белок? Не только для мышц

Белок для мышц? И да, и нет. Представьте себе белок как кирпичики, из которых строится  надежный дом. В нашем организме – это аминокислоты. Белок участвует буквально во всём:

1. Каждая клеточка нашего тела построена из белков. Кожа, волосы, ногти, мышцы – всё это требует постоянного обновления. 

2. Антитела, защищающие нас от инфекций, вирусы и бактерий, тоже состоят из белка, а значит его недостаток ведёт к неполноценной защите иммунитета.

3. Ферменты, помогающие перевариванию еды и другим биохимическим реакциям, тоже сделаны из белка. Они ускоряют реакции, превращают пищу в энергию и помогают усваиваться витаминам и минералам.

4. Гормоны и сигнальные молекулы, передающие команды органам и тканям, по сути своей — белковой природы. Например, инсулин регулирует уровень сахара в крови.

Получается, что недостаток белка в организме приводит к тому, что наше тело теряет способность восстанавливаться, защищаться и нормально функционировать. Он нужен нам не только для красивых мышц, но и для здоровья всего организма целиком.

Тревожные звоночки: 5 главных симптомов нехватки белка

Наше тело посылает нам важные сигналы, когда присутствует недостаток белка в организме. Вот пять основных тревожных звоночков, демонстрирующих симптомы его нехватки в рационе: 

Слабость и потеря мышечной массы

Без регулярного поступления белка мышцы начинают уменьшаться, ведь организм вынужден брать необходимые аминокислоты из собственных запасов. Даже обычная физическая активность вызывает быструю усталость, снижается выносливость, а восстановление после тренировок занимает больше времени.

Ослабленный иммунитет

Белок необходим для производства иммуноглобулинов – специальных молекул, борющихся с инфекциями. Когда белка не хватает, защитные силы организма ослабляются, делая вас уязвимым к вирусам и бактериям. Простуда и инфекции становятся постоянными спутниками, раны заживают дольше обычного.

Проблемы с кожей, волосами и ногтями

Белковые структуры обеспечивают прочность кожи, волос и ногтей. Последствия дефицита белка здесь следующие: кожа становится сухой и склонной к раздражениям, волосы теряют блеск и выпадают сильнее, ногти слоятся и легко ломаются.

Постоянное чувство голода и тяга к сладкому

Недостаток белка в организме провоцирует нас компенсировать потерю энергии потреблением быстрых углеводов. Отсюда возникает постоянная потребность в сладком и мучном. Однако такая пища лишь временно утоляет голод, оставляя ощущение усталости вскоре после приёма.

Отёчность

Один из ключевых белков плазмы крови – альбумин – удерживает жидкость в кровеносных сосудах. При снижении уровня альбумина вода проникает в ткани, вызывая отёчность лица, рук и ног. 

Поэтому призываю внимательно слушать свой организм. Если своевременно выявить симптомы нехватки белка, то удастся предотвратить серьёзные последствия и сохранить здоровье и красоту надолго (планка максимум – навсегда).

Кто в группе риска? Примеры опасных диет

Существует несколько категорий людей, особенно подверженных риску белковой недостаточности. Рассмотрим подробнее каждую группу.

Строгие веганы и вегетарианцы

Многие приверженцы растительного питания считают, что отказавшись от мяса, рыбы и молочных продуктов, автоматически обеспечат себя здоровым рационом. Но такое питание не сбалансировано. Растительная диета отчасти может обеспечить достаточное количество белка, однако необходимо грамотно планировать рацион и использовать разнообразные продукты, богатые растительным белком:

• Тофу и соевые продукты
• Чечевица, фасоль, горох и нут
• Гречка, киноа, амарант
• Семечки и орехи.

Приверженцы строгих диет и голодания

Монодиеты, длительное голодание или резкий переход на низкокалорийные диеты приводят к сильнейшему стрессу для организма. Такие методики резко ограничивают поступление питательных веществ, включая белок. В результате страдают мышцы, обмен веществ, общее состояние тела. 

Важно помнить: любое резкое ограничение калорийности должно проводиться под контролем специалиста-диетолога, либо не проводиться вовсе.

Люди с несбалансированным питанием

Современный ритм жизни заставляет многих питаться «на ходу»: фаст-фуд, полуфабрикаты, быстрые перекусы, состоящие преимущественно из углеводов и жиров. Такая еда практически не содержит полноценного белка, необходимого для поддержания нормальной жизнедеятельности. Отсутствие регулярной порции качественного белка ведёт к постепенному истощению организма, снижению иммунитета и общей слабости. 

И это я ещё не говорю, про то, что отсутствие баланса нутриентов ведет к уникальному состоянию организма как «жирный дрыщ», когда визуально человек выглядит худым, даже может тощим, но вместо выраженной мускулатуры и сухости – жир, но об этом уже в другом материале.

Я призываю поддерживать баланс в питании, чтобы устранить недостаток белка в организме. Следите за качеством и разнообразием продуктов, употребляйте достаточно овощей, фруктов, орехов и цельнозерновых продуктов наряду с источниками животного или растительного белка.

Обозначенные проблемы не теряют своей актуальности среди разных групп населения (самое частое: признаки нехватки белка у женщин), и важно вовремя осознавать риски. Не слушать советы успешно похудевших друзей или знакомых вслепую – их опыт диеты мог стать счастливым стечением обстоятельств, а внимательно относиться к своему рациону и получать консультацию врача при появлении тревожных симптомов. 

Не бойтесь, врач вас не съест. Если только он не на диете. 

Особенная важность: белок для спортсменов и активных людей

Спортсмены и активные люди нуждаются в повышенном количестве белка, поскольку именно он служит строительным материалом для восстановления и роста мышечной ткани. 

Во время интенсивных физических нагрузок наши мышцы подвергаются микротравмам, и белок для них – незаменимый элемент, позволяющий быстро восстановить повреждённые волокна, увеличивая объём и плотность мускулатуры.

Недостаток белка в организме приводит к ряду негативных последствий:

• Отсутствие прогресса. Несмотря на тренировки, мышцы перестают расти и укрепляться
• Хроническая усталость. Постоянная слабость и низкая работоспособность снижают эффективность занятий спортом. Даже любимые мотивационные ролики могут не помочь выложиться как следует
• Повышенный риск травм. Недостаточный синтез коллагена и эластина снижает эластичность связок и сухожилий, повышая вероятность повреждений. И тут хорошей разминки перед тренировками будет мало.

Особенно важно употреблять белок сразу после тренировки (в течение 1-2 часов). Этот период называется анаболическое окно, когда организм наиболее активно поглощает питательные вещества для восстановления мышц. Регулярное обеспечение организма необходимым количеством белка способствует быстрому восстановлению, повышению работоспособности и достижению спортивных целей.

Как показывает практика, усвоение белка организмом происходит порционно. Если запихать в себя за раз много белковой пищи – совершенно не факт, что все это усвоится.

Как избежать дефицита? Продукты для восполнения нормы

Чтобы избежать ужасных слов  «белковая недостаточность», «последствия дефицита белка» в своих поисковых запросах и поддерживать здоровье организма, важно регулярно употреблять продукты, содержащие качественный белок. Особое внимание этому аспекту следует уделять людям, ведущим активный образ жизни, спортсменам и тем, кто замечает симптомы нехватки белка.

Животные белки

Продукты животного происхождения – отличный источник полноценных белков, содержащих все необходимые аминокислоты:

• Курица и индейка – постные виды мяса, идеально подходящие для здорового питания
• Рыба и морепродукты – помимо белка, обогащены полезными Омега-3 жирными кислотами
• Яйца – отличный источник высококачественного белка и витаминов группы B
• Творог и сыр – молочные продукты, поддерживающие крепость костей и зубов благодаря кальцию и фосфору.

Растительные белки – список продуктов

Любители растительной пищи также могут обеспечивать организм качественным белком, включив в рацион следующие продукты:

• Бобовые культуры (чечевица, фасоль, нут) – хороший выбор для пополнения суточной нормы белка
• Орехи и семена – миндаль, кешью, кунжут, чиа и льняное семя насыщают организм ценными микроэлементами
• Тофу и соевые продукты – отличные заменители животных белков
• Гречка и киноа – полезные крупы, сочетающиеся с любыми блюдами.

Советы по улучшению усвоения белка

Комбинация различных источников белка позволяет повысить общую биодоступность аминокислот, обеспечивая оптимальный рост и восстановление тканей.

Не забываем также про такой сопутствующий элемент, как овощи (клетчатка). Даже если вы на «жесткой диете», в сочетании со свежими овощами, даже вареная куриная грудка окажется значительно вкуснее.

Разнообразие рациона – ключ к здоровью и профилактике белкового дефицита. И чтобы белковая недостаточность не постучала в гости, необходимо заботиться о ежедневном употреблении продуктов, богатых животными и растительными белками.

Белок – это не опция, а необходимость

Белок – основа здоровья каждого органа и системы нашего тела. Его недостаток в организме негативно сказывается на состоянии мышц, иммунной защите, работе внутренних органов и общем самочувствии. Поэтому крайне важно контролировать содержание белка в вашем повседневном меню. Проанализируйте свой рацион: достаточно ли в нём белковых продуктов, появились признаки нехватки белка? Пересмотрите питание и проконсультируйтесь со специалистом. 

Стандартная пропорция нутриентов в рационе: 20% белка, 20% жира, 60% углеводы. Однако помните, белок – это не дополнительная опция, а обязательная составляющая здорового образа жизни. 

Ранее я рассказывал о плюсах и минусах круговой тренировки.