Мёртвый жук и русалка: тренер по пилатесу назвала топ-7 упражнений для новичков

Нет желания или возможности ходить на тренировки в студии и фитнес-залы? На помощь приходит домашний пилатес. Для начинающих тренер Вероника Аверьянова назвала топ-7 упражнений. Для выполнения не нужен инвентарь.

Что такое пилатес и чем он полезен

Пилатес становится всё более и более популярным. Появляются разные направления: реформер, силовой, стретчинг.

«Это не просто модная тренировка, а система упражнений, основанная на активации глубоких мышц, контроле движений и работе с дыханием», – объяснила Вероника Аверьянова.

Пилатес – упражнения для начинающих

Тазовые часы

Расслабляет поясницу и делает её более подвижной.

Исходное положение

• Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы поставьте на ширине плеч

• Руки положите вдоль туловища ладонями вниз.

Выполнение

• Перемещайте тазом по кругу или полукругу
• Следите за дыханием
• Вернувшись в исходное положение, повторите упражнение в другую сторону.

Русалка

Упражнение полезно для работы с грудным отделом.

Исходное положение

Сядьте на коврик, согнув левую ногу назад, а правую – перед собой.

Выполнение

• Глубоко вдохните и поднимите левую руку вверх, открывая грудную клетку
• На выдохе наклоняйте корпус вправо и тянитесь рукой
• Плавно вернитесь в исходное положение и повторите нужное количество раз
• Смените сторону.

Бриджинг 

Пилатес для начинающих сложно представить без это упражнения. Оно направлено на проработку ягодичных мышц, задней поверхности бёдер и нижних отделов спины.

Исходное положение

• Лягте на спину, колени согнуты, ступни расположены близко друг к другу на уровне ширины бёдер, пальцы ног направлены вперёд
• Руки свободно лежат вдоль тела.

Выполнение

• Сделайте глубокий вдох и на выдохе через рот поднимайте нижнюю часть спины
• Толкайте бёдра вверх, пока тело не образует прямую линию от коленей до груди
• Задержитесь в верхней точке на несколько секунд
• На следующем вдохе медленно опускайтесь, позвонок за позвонком возвращаясь в исходное положение
• Повторите необходимое количество повторений.

Открытая книга

Развивает гибкость грудного отдела позвоночника и улучшает осанку.

Исходное положение

• Лягте на правый бок, согните ноги перед собой на 90 градусов, стопами одна поверх другой
• Правую руку поместите под голову, поддерживая шейный отдел позвоночника
• Левую вытяните вперёд, перпендикулярно телу, кистью к потолку.

Выполнение

• Вдохните глубоко, раскрывая грудную клетку
• На выдохе плавно отводите руку назад, словно открываете книгу
• Через несколько секунд возвращайтесь в исходное положение
• Повторите нужное количество раз
• Поменяйте сторону.

Квадропед

Для укрепления спины поможет пилатес для начинающих. В домашних условиях можно выполнить упражнение квадропед.

Исходное положение

Примите упор на четвереньки: ладони находятся строго под плечами, колени располагаются под бёдрами, голова смотрит вниз, шея расслаблена.

Выполнение

• Сделайте вдох и на выдохе поднимите правую руку вперёд и левую ногу назад
• Вытягивайтесь, пока рука и нога не создадут ровную линию параллельно полу
• Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение
• Поменяйте руку и ногу
• Выполните несколько раз.

Мёртвый жук

Упражнение направлено на укрепление пресса и поддержание правильного положения позвоночника.

Исходное положение

• Лягте на спину, прижмите лопатки к полу, ноги приподняты вертикально вверх, колени согнуты под углом около 90 градусов
• Руки вытянуты вверх, кисти зафиксированы на уровне глаз.

Выполнение

• Сделайте глубокий вдох и на выдохе медленно вытяните одну ногу вперёд и противоположную руку за голову
• Задержитесь в таком положении на несколько секунд
• Вернитесь в исходное положение
• Поменяйте ногу и руку
• Повторите несколько раз, чередуя стороны.

Сайд Кик

Пилатес для начинающих – тренировка на все группы мышц. Сайд Кик укрепляет внешнюю и внутреннюю поверхности бедра и ягодицы.

Исходное положение

• Лягте на левый бок, расположив голову на левой руке, правой рукой упираясь в пол перед грудью
• Нижняя нога согнута на 90 градусов, верхняя выпрямлена.

Выполнение

• Поднимите правую ногу вверх, оставляя левую неподвижной
• Плавно выведите ногу вперёд и верните в исходное положение
• Повторите несколько раз
• Поменяйте сторону.

Количество тренировок и подходов

Количество тренировок зависит от цели.

• Поддержание тонуса. Полноценная часовая тренировка три раза в неделю
• Снятие напряжения или разминка. 10-15 минут утром, в перерыве на работе или вечером.

«Новичкам достаточно делать пять-десять подходов для каждого упражнения», – говорит тренер.

В пилатесе важно качество, а не количество. Лучше сделать несколько повторений, но сохранить правильную технику, контроль и осознанность.

Ранее мы называли 5 простых шагов, как начать тренироваться дома.