Как тренироваться дома: пять простых шагов от тренера йоги

Как тренироваться дома? С чего начать и как не «слиться»? Тренер йоги Юлиана Романова в разговоре с корреспондентом Добро.Медиа назвала 5 шагов.

Валерия Умрихина

Составьте плейлист и купите форму: как начать тренироваться дома – пять простых шагов

Подготовьтесь к домашним тренировкам. Фото: Freepik

Первый шаг. Определите цель и вид нагрузок

Как начать тренироваться дома? Первое, что нужно сделать – определить цель и выбрать подходящие виды физических нагрузок. Задача должна быть конкретной и измеримой. Так вы сможете отслеживать прогресс.

«Вы хотите похудеть, поддерживать форму или набрать мышечную массу? От цели будет зависеть состав тренировок и их интенсивность», – объяснила Юлиана Романова.

Похудение. Кардионагрузки (бег, прыжки), силовые упражнения с собственным весом
Набор мышечной массы. Силовые тренировки с гантелями или штангой, упражнения с эспандерами, приседания, отжимания, подтягивания
Улучшение гибкости и осанки. Йога, стретчинг, пилатес. Топ-10 упражнений на растяжку – читайте в материале Добро.Медиа
Поддержание общего здоровья и выносливости. Умеренная аэробная активность (ходьба, бег трусцой), плавание, велосипед
Повышение уровня энергии и настроения. Зарядка, танцы.

Начинать занятия нужно постепенно. Спортсмены рекомендуют ввести в привычку утреннюю зарядку: подъёмы на носки и скручивания. Какие ещё упражнения помогут проснуться? Читайте в материале Добро.Медиа.

«Важно продумать прогресс: начинаем с лёгких упражнений и постепенно увеличиваем количество повторений, подходов, выполняем усложнённые упражнения», – дала совет эксперт.

Второй шаг. Продумайте программу тренировок

Чтобы понять, как эффективно тренироваться дома, нужно составить программу занятий. Это залог успеха домашнего фитнеса. Вот ключевые моменты, которые стоит учесть:

Составьте план тренировок. Фото: Freepik

Регулярность и частота. Оптимальное количество тренировок в неделю – три-четыре. В перерывах мышцы будут отдыхать и восстанавливаться
Разнообразие. Важно проработать всё тело равномерно. Для этого не зацикливайтесь на однотипных упражнениях
Длительность. Начинайте заниматься по 20-30 минут, постепенно увеличивая продолжительность до одного часа. Помните, что качество выполнения важнее количества.

Третий шаг. Определите план питания

Сложно получить здоровое тело без правильного питания. Так как тренироваться дома с нуля недостаточно, обращайте внимание на то, что вы едите. Вот несколько нюансов, на которые нужно обращать внимание:

Регулярность. Не пропускайте приёмы пищи
Разнообразие. Не питайтесь однотипно
Баланс. Завтрак, обед и ужин должны содержать необходимые макро- и микроэлементы.

Самостоятельно разобраться в этом вопросе сложно. Каждый организм индивидуален. Обратитесь к диетологу, который подберёт план питания для вас.

Четвёртый шаг. Подготовьтесь к занятиям

Как тренироваться дома, чтобы похудеть, набрать вес или поддерживать форму, и при этом получать удовольствие от процесса? Подготовьтесь к занятиям спортом.

Подберите музыку для тренировок. Фото: Freepik

Инвентарь. Обзаведитесь оборудованием в зависимости от вида нагрузок: коврик, гантели, гири, резинки, степы, утяжелители, обруч, скакалка
Одежда. Заранее купите удобную спортивную экипировку, которая не будет стеснять движения
Трекер привычек. Используйте таблицу или приложения для отслеживания успехов
Музыка. Составьте плейлист с энергичной музыкой, которая будет заряжать во время занятий
Место. Организуйтесь пространство, где вам будет комфортно тренироваться.

Пятый шаг. Предусмотрите ошибки

Когда новички начинают тренироваться дома самостоятельно, они совершают множество промахов. Тренер Юлиана Романова назвала основные нюансы.

Отсутствие плана. Люди занимаются по видеоурокам или самостоятельно без учёта целей и структуры
Интенсивная нагрузка. В излишне замотивированном состоянии можно не рассчитать свои силы и ввести организм в стрессовое состояние
Игнорирование разминки и заминки. Без них выше риск травм и боли после тренировок
Неправильная техника. Без тренера легко допустить ошибки, особенно в базовых упражнениях
Ожидание быстрых результатов. Люди бросают тренировки через несколько недель, потому что не видят изменений
Отсутствие учёта питания. Даже самые эффективные тренировки не сработают, если питание не соответствует цели

Более подробно об ошибках домашних тренировок читайте в материале Добро.Медиа.
Как тренироваться дома – частый вопрос тех, кто занимается самостоятельно. Определите свои цели, наладьте питание, составьте план и подберите инвентарь. При необходимости обратитесь к специалисту.

Ранее мы писали про топ-10 правил здорового образа жизни.