Составьте плейлист и купите форму: как начать тренироваться дома – пять простых шагов

Как тренироваться дома? С чего начать и как не «слиться»? Тренер йоги Юлиана Романова в разговоре с корреспондентом Добро.Медиа назвала 5 шагов.

Подготовьтесь к домашним тренировкам. Фото: Freepik

Первый шаг. Определите цель и вид нагрузок

Как начать тренироваться дома? Первое, что нужно сделать – определить цель и выбрать подходящие виды физических нагрузок. Задача должна быть конкретной и измеримой. Так вы сможете отслеживать прогресс.

«Вы хотите похудеть, поддерживать форму или набрать мышечную массу? От цели будет зависеть состав тренировок и их интенсивность», – объяснила Юлиана Романова.

• Похудение. Кардионагрузки (бег, прыжки), силовые упражнения с собственным весом
• Набор мышечной массы. Силовые тренировки с гантелями или штангой, упражнения с эспандерами, приседания, отжимания, подтягивания
• Улучшение гибкости и осанки. Йога, стретчинг, пилатес. Топ-10 упражнений на растяжку – читайте в материале Добро.Медиа 
• Поддержание общего здоровья и выносливости. Умеренная аэробная активность (ходьба, бег трусцой), плавание, велосипед 
• Повышение уровня энергии и настроения. Зарядка, танцы.

Начинать занятия нужно постепенно. Спортсмены рекомендуют ввести в привычку утреннюю зарядку: подъёмы на носки и скручивания. Какие ещё упражнения помогут проснуться? Читайте в материале Добро.Медиа.

«Важно продумать прогресс: начинаем с лёгких упражнений и постепенно увеличиваем количество повторений, подходов, выполняем усложнённые упражнения», – дала совет эксперт.

Второй шаг. Продумайте программу тренировок

Чтобы понять, как эффективно тренироваться дома, нужно составить программу занятий. Это залог успеха домашнего фитнеса. Вот ключевые моменты, которые стоит учесть:

Составьте план тренировок. Фото: Freepik

• Регулярность и частота. Оптимальное количество тренировок в неделю – три-четыре. В перерывах мышцы будут отдыхать и восстанавливаться
• Разнообразие. Важно проработать всё тело равномерно. Для этого не зацикливайтесь на однотипных упражнениях
• Длительность. Начинайте заниматься по 20-30 минут, постепенно увеличивая продолжительность до одного часа. Помните, что качество выполнения важнее количества.

Третий шаг. Определите план питания

Сложно получить здоровое тело без правильного питания. Так как тренироваться дома с нуля недостаточно, обращайте внимание на то, что вы едите. Вот несколько нюансов, на которые нужно обращать внимание:

• Регулярность. Не пропускайте приёмы пищи
• Разнообразие. Не питайтесь однотипно
• Баланс. Завтрак, обед и ужин должны содержать необходимые макро- и микроэлементы.

Самостоятельно разобраться в этом вопросе сложно. Каждый организм индивидуален. Обратитесь к диетологу, который подберёт план питания для вас.

Читайте также:

Чёлка-шторка, бабочка и маллет: топ-12 идей причёсок и стрижек на весну-2025

Четвёртый шаг. Подготовьтесь к занятиям

Как тренироваться дома, чтобы похудеть, набрать вес или поддерживать форму, и при этом получать удовольствие от процесса? Подготовьтесь к занятиям спортом.

Подберите музыку для тренировок. Фото: Freepik

• Инвентарь. Обзаведитесь оборудованием в зависимости от вида нагрузок: коврик, гантели, гири, резинки, степы, утяжелители, обруч, скакалка 
• Одежда. Заранее купите удобную спортивную экипировку, которая не будет стеснять движения
• Трекер привычек. Используйте таблицу или приложения для отслеживания успехов
• Музыка. Составьте плейлист с энергичной музыкой, которая будет заряжать во время занятий
• Место. Организуйтесь пространство, где вам будет комфортно тренироваться.

Пятый шаг. Предусмотрите ошибки

Когда новички начинают тренироваться дома самостоятельно, они совершают множество промахов. Тренер Юлиана Романова назвала основные нюансы.

• Отсутствие плана. Люди занимаются по видеоурокам или самостоятельно без учёта целей и структуры
• Интенсивная нагрузка. В излишне замотивированном состоянии можно не рассчитать свои силы и ввести организм в стрессовое состояние
• Игнорирование разминки и заминки. Без них выше риск травм и боли после тренировок
• Неправильная техника. Без тренера легко допустить ошибки, особенно в базовых упражнениях
• Ожидание быстрых результатов. Люди бросают тренировки через несколько недель, потому что не видят изменений
• Отсутствие учёта питания. Даже самые эффективные тренировки не сработают, если питание не соответствует цели

Более подробно об ошибках домашних тренировок читайте в материале Добро.Медиа.
Как тренироваться дома – частый вопрос тех, кто занимается самостоятельно. Определите свои цели, наладьте питание, составьте план и подберите инвентарь. При необходимости обратитесь к специалисту.

Ранее мы писали про топ-10 правил здорового образа жизни.