Стрессоустойчивость: топ-8 техник, как стать спокойным

Стрессоустойчивость прочно вошла в число ключевых навыков, которые ищут HR-специалисты у кандидатов. Но что это значит на практике? Мы поговорили с психологом и выяснили, как спокойно справляться с трудностями и какие рекомендации для этого использовать.

Светлана Чернова

Что такое стрессоустойчивость?

Стрессоустойчивость – это набор персональных качеств, которые позволяют переживать эмоциональные, интеллектуальные и волевые нагрузки без негативных результатов для организма.

«Это неврождённая способность, она сформировалась эволюционно, и её можно развивать в течение жизни», – добавляет практикующий психолог Яна Мальцева.

Изначально стресс был физиологической реакцией на угрозу жизни, который побуждал организм на бегство или борьбу. Сейчас стрессоустойчивость – навык управления внутренней реакцией на внешние вызовы: финансовые обязательства или социальное давление.

Какие виды стрессоустойчивости бывают?

Эксперт Яна Мальцева рассказала, что психологи разделяют людей на четыре типа в зависимости от их реакции на стресс.

Стрессоустойчивый тип

Люди обладают очень стабильной нервной системой. Их сложно вывести из равновесия. Они комфортно чувствуют себя в быстром темпе жизни и способны долгое время работать в условиях высокого напряжения без ущерба для здоровья.

Стрессотормозной тип

Также ведут активную жизнь и легко соглашаются на перемены. Их нервная система быстро адаптируется к большинству изменений и выдерживает серьёзные, но непостоянные нагрузки.

Стрессотренируемый тип

Люди могут адаптироваться только к постепенным и медленным переменам. Внезапные и резкие изменения выводят их из равновесия, вызывают растерянность и сильный стресс.

Стрессонеустойчивый тип

Для этого типа любое непредвиденное событие становится источником сильного перенапряжения. Они нуждаются в стабильности и постоянстве. Выход из зоны комфорта вызывает у них растерянность и неадекватные реакции.

Как определяют тип стрессоустойчивости?

На практике уровень стрессоустойчивости часто проверяют с помощью тестов. HR-менеджеры используют этот инструмент для оценки кандидатов на позиции, которые требуют постоянного общения с людьми: журналисты, банковские специалисты, менеджер по продажам.

Тест Холмса и Раге «Диагностика стрессоустойчивости» самый популярный среди HR-специалистов. Фото: Freepik.

Есть классический тест Холмса и Раге «Диагностика стрессоустойчивости», который включает 43 вопроса на основе жизненных ситуаций. Испытуемый отмечает, как часто подобные события происходили с ним за последние два года. Специалист подсчитывает общую сумму баллов и делает вывод о степени устойчивости человека к стрессовым нагрузкам.

Признаки низкой стрессоустойчивости

Физические симптомы

Частые головные боли
Мышечное напряжение в шее, плечах и спине
Постоянная усталость
Повышенное давление
Бессонница

Эмоциональные симптомы

Тревога и раздражительность
Проблемы с концентрацией
Ухудшение памяти
Чувство подавленности
Частая смена настроения и острые реакции на любые негативные ситуации.

Топ-5 способов, как повысить стрессоустойчивость

Определите причины стресса

Развитие стрессоустойчивости начинается с выявления источников раздражения. Хотя определить основные факторы (смена работы, переезд, развод) несложно, понять причины хронического стресса может быть труднее.

Что конкретно делать:

Проверьте привычки. Честно ответьте себе: вы часто говорите «у меня просто такой период, а стресс – временное явление», хотя не помните последнего полноценного отдыха?
Проанализируйте убеждения. Вы считаете стресс нормой для своей работы или семьи? Думаете, что быть «нервным» – это просто черта вашего характера?
Возьмите ответственность. Вы вините в своём стрессе других людей или внешние обстоятельства? Пока вы не поймёте свою роль в поддержании стресса, вы не сможете его контролировать.

Избегайте ненужного стресса

Вы можете удивиться, узнав, сколько источников стресса можно устранить.

Что конкретно делать:

Научитесь говорить «нет». Как в личной, так и в профессиональной жизни брать на себя больше, чем вы можете сделать, – верный путь к стрессу.
Сократите круг общения. Если кто-то постоянно вызывает у вас раздражение, ограничьте общением или разорвите отношения с этим человеком.
Избегайте острых тем. Если вас расстраивают разговоры о религии или политике, вычеркните их из списка тем для обсуждения.

Измените ситуацию

Если вы не можете избежать стрессовой ситуации, постарайтесь изменить её.

Что конкретно делать:

Открыто выражайте чувства. Если вас что-то или кто-то беспокоит, уважительно сообщите об опасениях. В противном случае обиды будут усиливать стресс.
Будьте готовы идти на компромисс. Когда вы просите кого-то изменить поведение, готовьтесь сделать то же самое. Есть хороший шанс найти компромисс, если оба готовы уступить.
Будьте более настойчивыми. Решайте проблемы напрямую, делая всё возможное, чтобы предотвратить их. Если вам нужно готовиться к экзамену, а болтливый сосед по комнате вернулся домой, сразу скажите, что у вас есть всего пять минут на разговор.

Приспособьтесь к стрессу

Когда вы не в силах изменить источник стресса, поменяйте отношение к нему.

Что конкретно делать:

Посмотрите на проблему под другим углом. Пробка на дороге – не повод для злости, а возможность послушать любимый подкаст или посмотреть сериал.
Оценивайте масштаб. Спросите себя: насколько это будет важно через месяц или год? Если значение невелико, не тратьте на это силы.
Откажитесь от перфекционизма. Стремление к идеалу вызывает сильный стресс. Ставьте перед собой реалистичные цели и учитесь ценить «достаточно хороший» результат.

Примите то, что вы не можете изменить

Некоторые стрессовые ситуации невозможно предотвратить: потеря близкого человека, болезнь или экономический кризис. Борьба с ними истощает.

Что конкретно делать:

Контролируйте только то, что можете. Вы не влияете на поведение других людей или глобальные события. Сфокусируйтесь на своих целях, которые вы можете менять.
Ищите возможности для роста. Серьёзные вызовы рассматривайте как шанс стать сильнее. Если ошиблись – проанализируйте и извлеките урок.
Учитесь прощать. Примите, что мир не идеален, а люди ошибаются. Отпустите гнев и обиду – это освободит вас.

Другие способы управления стрессом

Займитесь спортом

Физическая нагрузка – естественный механизм сброса напряжения. Она помогает телу переработать избыток гормонов стресса и выработать эндорфины – «гормоны радости».

Необязательно сразу идти в спортзал. Подойдёт быстрая ходьба, бег, плавание или даже интенсивная уборка. Если чувствуете, что напряжение нарастает, встаньте и пройдитесь по лестнице или выйдите на короткую прогулку вокруг дома.

Пересмотрите питание

Проконсультируйтесь со специалистом и сдайте анализы. Стресс и раздражение – частое следствие недостатка витамин. Включите в рацион продукты, богатые магнием (зелёные овощи, орехи), омега-3 (жирная рыба). Питание стабилизирует уровень сахара в крови и даёт ресурсы для борьбы со стрессом.

Пересмотрите планирования дня

Проанализируйте расписание, обязанности и повседневные задачи. Если у вас слишком много дел, определите, какие из них нужно сделать в первую очередь. Отложите в конец списка всё, что не является необходимым.

Ранее редакция Добро.Медиа писала, что такое семейная терапия и кому она подойдёт.