Как повысить стрессоустойчивость: топ-8 практических советов, которые можно попробовать уже сейчас

Стрессоустойчивость прочно вошла в число ключевых навыков, которые ищут HR-специалисты у кандидатов. Но что это значит на практике? Мы поговорили с психологом и выяснили, как спокойно справляться с трудностями и какие рекомендации для этого использовать.

Что такое стрессоустойчивость? 

Стрессоустойчивость – это набор персональных качеств, которые позволяют переживать эмоциональные, интеллектуальные и волевые нагрузки без негативных результатов для организма.

«Это неврождённая способность, она сформировалась эволюционно, и её можно развивать в течение жизни», – добавляет практикующий психолог Яна Мальцева. 

Изначально стресс был физиологической реакцией на угрозу жизни, который побуждал организм на бегство или борьбу. Сейчас стрессоустойчивость – навык управления внутренней реакцией на внешние вызовы: финансовые обязательства или социальное давление.  

Какие виды стрессоустойчивости бывают?

Эксперт Яна Мальцева рассказала, что психологи разделяют людей на четыре типа в зависимости от их реакции на стресс.

Стрессоустойчивый тип

Люди обладают очень стабильной нервной системой. Их сложно вывести из равновесия. Они комфортно чувствуют себя в быстром темпе жизни и способны долгое время работать в условиях высокого напряжения без ущерба для здоровья.

Стрессотормозной тип

Также ведут активную жизнь и легко соглашаются на перемены. Их нервная система быстро адаптируется к большинству изменений и выдерживает серьёзные, но непостоянные нагрузки.

Стрессотренируемый тип

Люди могут адаптироваться только к постепенным и медленным переменам. Внезапные и резкие изменения выводят их из равновесия, вызывают растерянность и сильный стресс.

Стрессонеустойчивый тип

Для этого типа любое непредвиденное событие становится источником сильного перенапряжения. Они  нуждаются в стабильности и постоянстве. Выход из зоны комфорта вызывает у них растерянность и неадекватные реакции.

Как определяют тип стрессоустойчивости? 

На практике уровень стрессоустойчивости часто проверяют с помощью тестов. HR-менеджеры используют этот инструмент для оценки кандидатов на позиции, которые требуют постоянного общения с людьми: журналисты, банковские специалисты, менеджер по продажам. 

Есть классический тест Холмса и Раге «Диагностика стрессоустойчивости», который включает 43 вопроса на основе жизненных ситуаций. Испытуемый отмечает, как часто подобные события происходили с ним за последние два года. Специалист подсчитывает общую сумму баллов и делает вывод о степени устойчивости человека к стрессовым нагрузкам. 

Признаки низкой стрессоустойчивости 

Физические симптомы

• Частые головные боли
• Мышечное напряжение в шее, плечах и спине
• Постоянная усталость
• Повышенное давление
• Бессонница

Эмоциональные симптомы

• Тревога и раздражительность
• Проблемы с концентрацией
• Ухудшение памяти
• Чувство подавленности
• Частая смена настроения и острые реакции на любые негативные ситуации.

Топ-5 способов, как повысить стрессоустойчивость

Определите причины стресса

Развитие стрессоустойчивости начинается с выявления источников раздражения. Хотя определить основные факторы (смена работы, переезд, развод) несложно, понять причины хронического стресса может быть труднее. 

Что конкретно делать:

• Проверьте привычки. Честно ответьте себе: вы часто говорите «у меня просто такой период, а стресс – временное явление», хотя не помните последнего полноценного отдыха?
• Проанализируйте убеждения. Вы считаете стресс нормой для своей работы или семьи? Думаете, что быть «нервным» – это просто черта вашего характера?
• Возьмите ответственность. Вы вините в своём стрессе других людей или внешние обстоятельства? Пока вы не поймёте свою роль в поддержании стресса, вы не сможете его контролировать.

Избегайте ненужного стресса

Вы можете удивиться, узнав, сколько источников стресса можно устранить.

Что конкретно делать:

• Научитесь говорить «нет». Как в личной, так и в профессиональной жизни брать на себя больше, чем вы можете сделать, – верный путь к стрессу.
• Сократите круг общения. Если кто-то постоянно вызывает у вас раздражение, ограничьте общением или разорвите отношения с этим человеком.
• Избегайте острых тем. Если вас расстраивают разговоры о религии или политике, вычеркните их из списка тем для обсуждения.

Измените ситуацию

Если вы не можете избежать стрессовой ситуации, постарайтесь изменить её. 

Что конкретно делать:

• Открыто выражайте чувства. Если вас что-то или кто-то беспокоит, уважительно сообщите об опасениях. В противном случае обиды будут усиливать стресс.
• Будьте готовы идти на компромисс. Когда вы просите кого-то изменить поведение, готовьтесь сделать то же самое. Есть хороший шанс найти компромисс, если оба готовы уступить.
• Будьте более настойчивыми. Решайте проблемы напрямую, делая всё возможное, чтобы предотвратить их. Если вам нужно готовиться к экзамену, а болтливый сосед по комнате вернулся домой, сразу скажите, что у вас есть всего пять минут на разговор.

Приспособьтесь к стрессу

Когда вы не в силах изменить источник стресса, поменяйте отношение к нему.

Что конкретно делать:

• Посмотрите на проблему под другим углом. Пробка на дороге – не повод для злости, а возможность послушать любимый подкаст или посмотреть сериал.
• Оценивайте масштаб. Спросите себя: насколько это будет важно через месяц или год? Если значение невелико, не тратьте на это силы.
• Откажитесь от перфекционизма. Стремление к идеалу вызывает сильный стресс. Ставьте перед собой реалистичные цели и учитесь ценить «достаточно хороший» результат.

Примите то, что вы не можете изменить

Некоторые стрессовые ситуации невозможно предотвратить: потеря близкого человека, болезнь или экономический кризис. Борьба с ними истощает.

Что конкретно делать:

• Контролируйте только то, что можете. Вы не влияете на поведение других людей или глобальные события. Сфокусируйтесь на своих целях, которые вы можете менять.
• Ищите возможности для роста. Серьёзные вызовы рассматривайте как шанс стать сильнее. Если ошиблись – проанализируйте и извлеките урок.
• Учитесь прощать. Примите, что мир не идеален, а люди ошибаются. Отпустите гнев и обиду –  это освободит вас.

Другие способы управления стрессом 

Займитесь спортом 

Физическая нагрузка – естественный механизм сброса напряжения. Она помогает телу переработать избыток гормонов стресса и выработать эндорфины – «гормоны радости».

Необязательно сразу идти в спортзал. Подойдёт быстрая ходьба, бег, плавание или даже интенсивная уборка. Если чувствуете, что напряжение нарастает, встаньте и пройдитесь по лестнице или выйдите на короткую прогулку вокруг дома. 

Пересмотрите питание 

Проконсультируйтесь со специалистом и сдайте анализы. Стресс и раздражение – частое следствие недостатка витамин. Включите в рацион продукты, богатые магнием (зелёные овощи, орехи), омега-3 (жирная рыба). Питание стабилизирует уровень сахара в крови и даёт ресурсы для борьбы со стрессом.

Пересмотрите планирования дня 

Проанализируйте расписание, обязанности и повседневные задачи. Если у вас слишком много дел, определите, какие из них нужно сделать в первую очередь. Отложите в конец списка всё, что не является необходимым.

Ранее редакция Добро.Медиа писала, что такое семейная терапия и кому она подойдёт.