«Уйдёт бессонница и боль в спине»: топ-6 упражнений для осанки от тренера

Для чего нужны упражнения для осанки и как их делать? Фитнес-эксперт Анатолий Черкашин в беседе с корреспондентом Добро.Медиа рассказал, как здоровая спина влияет на тело и общее состояние. Про тренировку в зале и дома читайте в материале.

Почему важны упражнения для осанки

В практике тренеров встречается немало примеров, когда упражнения для правильной осанки меняют жизнь людей. Они становятся не только крепче и здоровее, но и успешней.

«Ко мне пришёл школьник со сколиозом, жаловался на боли. За два месяца занятий мы укрепили мышцы и выпрямили осанку. У него поднялась успеваемость, так как улучшилось кровообращение и ушли неприятные ощущения в спине», – вспомнил эксперт.

Это не единственный случай. Анатолий Черкашин поделился ещё одной историей из практики.

«У моей клиентки было искривление. Она не могла спать, потому что мучилась от боли. За три-четыре месяца мы выровняли спину. Бессонница её больше не беспокоит», – поделился тренер.

Вот ещё пять причин, зачем делать упражнения для осанки:

• Прекращение боли в спине. Даже если человек много сидит, ему нужна сильная спина. Когда мышцы держат позвоночник, болезненных ощущений меньше.
• Предотвращение болезней. Благодаря спорту можно наладить ситуацию со сколиозом и артрозом.
• Укрепление здоровья. Комплекс упражнений для осанки улучшает кровообращение и пищеварение. Он влияет на организм в целом.
• Улучшение дыхания. Когда раскрыта грудная клетка, лёгкие набирают больше воздуха и дышать становится легче.
• Уверенность в себе. Человек, который ровно держит спину, выглядит более самодостаточным. Особенно на важных мероприятиях: переговоры, собеседование, конференции, деловые встречи.

Три упражнения для осанки в домашних условиях

Планка на предплечьях

Исходное положение:  

• Примите упор лёжа, как будто собираетесь отжиматься
• Опуститесь на предплечья, локти строго под плечами
• Втяните живот, напрягите пресс и ягодицы
• Держите тело прямой линией от головы до пяток.

Движение:  

• Удерживайте планку столько, сколько сможете
• Дышите ровно, не задерживая дыхание
• Выйдите из положения плавно, опустив колени на пол.

Рекомендации:  

• Начинайте с 20 секунд
• Постепенно увеличивайте время.

Упражнение «Супермен»

Исходное положение:  

• Лягте на живот
• Вытяните руки перед собой.

Движение:  

• Одновременно поднимайте верхнюю часть тела и ноги вверх, напрягая мышцы спины и ягодиц
• Задержитесь в верхней точке на несколько секунд
• Медленно опускайтесь обратно на пол.

Рекомендации:

• Выполняйте медленно, чтобы избежать травм.

Раскрытие грудного отдела

Исходное положение:  

• Сядьте на стул с прямой спиной
• Соедините ладони за головой, локти разведены в стороны.

Движение:  

• Медленно отклоняйтесь назад, растягивая грудные мышцы
• Задержитесь в этом положении на 10-15 секунд.

Рекомендации:  

• Не округляйте спину
• Избегайте резких движений и чрезмерного напряжения шеи.

Три упражнения для осанки в зале

Подтягивания в гравитроне

Исходное положение:

• Встаньте на платформу тренажера, ноги зафиксируйте ремнями
• Возьмитесь за перекладину широким хватом, ладони направлены от себя
• Полностью выпрямитесь, руки вытянуты вверх.

Движение:

• Начните тянуться вверх, сгибая локти и поднимаясь до тех пор, пока подбородок не окажется над перекладиной
• Держите корпус напряжённым, не раскачивайтесь
• Медленно опускайтесь обратно.

Рекомендации:

•    Избегайте рывков и резких движений.

Наклоны с бодибаром на плечах

Исходное положение:

• Поставьте ноги на ширине плеч, держите спину прямой
• Положите бодибар на плечи, придерживая его руками сверху.

Движение:

• Начинайте наклоняться вперёд, сохраняя спину ровной
• Смотри перед собой, чтобы избежать лишнего напряжения шеи
• Опускайтесь до параллели корпуса с полом, но не ниже
• Возвращайся в исходное положение, напрягая мышцы спины и ягодиц.

Рекомендации:

• Дышите ровно: вдох на наклоне, выдох на подъёме
• Не округляйте спину и не наклоняйте голову вниз.

Тяга вертикального блока к груди

Исходное положение:

• Сядьте прямо, грудь вперёд, спина прямая
• Потяните рукоять вниз до уровня чуть выше грудной клетки.

Движение:

• Сделайте глубокий вдох и начните тянуть рукоять к себе, сводя лопатки вместе
• Локти двигаются вдоль тела, приближаясь к бокам
• Задержитесь на секунду в нижней точке движения, чувствуя напряжение в спине
• Медленно вернитесь в исходное положение, вытянув руки вверх.

Рекомендации:

• Избегай рывков
• Держите туловище неподвижным, работают только руки и спина.

Упражнения для осанки не должны приносить боль и дискомфорт. Во время тренировки не торопитесь. Делайте столько подходов, сколько сможете.

Ранее мы писали про топ-5 ошибок домашних тренировок.