Всего 20 минут и вы не узнаете себя! Упражнения для плоского живота: видеотренировка

Фитнес-тренер Валерия Мосягина рассказала, как включить мышцы тазового дна и снять зажатость в грудной клетке – именно это поможет правильно сделать упражнения для плоского живота, без напряжения и с пользой для организма.

Что понадобится для тренировки?

• Коврик
• Удобная спортивная форма
• 20 минут вашего времени.

Гибкий позвоночник

• Встаньте на четвереньки
• Тянитесь головой вперёд, вытягивая шею
• На выдохе подкрутите вниз таз, округлите спину
• Упритесь руками и пальцами ног в пол, тянитесь позвоночником к потолку
• На вдохе придерживайте мышцы тазового дна и выпрямите спину
• Тянитесь головой к углу между стеной и потолком. Почувствуйте, как растягивается позвоночник.

Повторите несколько раз. Следите за дыханием. На последнем подходе ещё сильнее упритесь ногами и руками в пол и максимально выгните спину, тянитесь позвоночником к потолку, а макушкой к полу. Обратите внимание на низ живота – он не вываливается, а напряжён.

Грудная клетка

• Оставайтесь на четвереньках. Если запястья устали, поставьте руки на кулаки
• На вдохе оторвите от пола правую руку и тянитесь ладонью за левый локоть, скручиваясь в грудной клетке
• На выдохе тянитесь правой рукой к потолку, расправляя грудную клетку. Глазами следите за пальцами.

Сделайте несколько повторений одной рукой, затем – второй. Следите за дыханием и держите живот подтянутым. Размяв спину и грудной отдел, приступаем к упражнениям для плоского живота.

Тазобедренные суставы

• Лягте на спину, ноги согните в коленях, руками возьмитесь за затылок и аккуратно вытяните шею. Положите голову на пол
• Стопы плотно прижмите к коврику
• Отведите правое бедро в сторону и верните обратно. Таз не двигается, он прижат к полу. 

Старайтесь делать движения за счёт низа живота. Выполните несколько повторений одной ногой, затем – второй.

Для усложнения оторвите от пола стопу, сделайте в колене угол 90 градусов и двигайте бедро в таком положении. Не забывайте, что движения выполняются при помощи низа живота.

Сгибание-разгибание

• Оставайтесь в том же положении – на спине, ноги согнуты в коленях
• За счёт мышц низа живота на вдохе оторвите поясницу от пола и сделайте прогиб
• На выдохе прижмите спину плотно к полу.

Подъёмы

• Оставайтесь на спине, руки немного в стороны
• На выдохе медленно, аккуратно поднимите одно бедро. Колено остаётся согнутым под углом 90 градусов
• Затем опустите ногу на пол.

Важно: упражнение выполняется за счёт мышц живота. Не делайте резких движений, верх корпуса плотно прижат к полу и не двигается. После нескольких повторений поменяйте ногу.

Планка

• Встаньте в планку, локти и колени прижмите к полу. Опирайтесь на пальцы ног
• Натяните позвоночник. Спина прямая, поясница не проваливается
• Стоя в таком положении, сделайте вдох задними рёбрами, выдох – низом живота.

Чтобы услышать комментарии профессионального тренера и наглядно увидеть, как правильно выполнять упражнения для плоского живота, посмотрите видео. Можно заниматься параллельно с экспертом.

Ранее мы рассказывали про топ-10 упражнений для продуктивного утра.