Питание при тренировках: полезный список продуктов

Как человек, который регулярно занимается спортом, я часто задумываюсь, а правильный ли у меня рацион? Разбираемся в принципах питания при тренировках.

Екатерина Умрихина

Питание при тренировках: полезный список продуктов

Основные правила спортивного питания. Фото: Freepik

Важные принципы питания спортсменов

Белки, жиры и углеводы – база любого рациона. Однако спортсменам важно учитывать особые условия питания при тренировках, поскольку они тратят больше энергии. Соответственно, сжигают больше калорий, чем обычный человек.

Режим питания для спортсменов особенно важен. Регулярные приёмы пищи (четыре-шесть раз в день) поддерживают стабильный уровень энергии
Рацион спортсмена должен быть разнообразным и включать в себя все необходимые питательные вещества
Учитывайте особенности своего организма, вид спорта, интенсивность тренировок и цели при составлении рациона. При необходимости проконсультируйтесь с врачом или спортивным диетологом для составления индивидуальной программы питания
За два-три часа до тренировок употребляйте пищу, богатую сложными углеводами и белками, чтобы обеспечить организм энергией
Во время тренировки пейте достаточное количество воды для поддержания водного баланса
После тренировки съешьте блюдо, богатое белком и быстрыми углеводами, для восстановления мышц и пополнения запасов гликогена.

Графика: Добро.Медиа

Функции и источники белков

Рост и восстановление мышц. Аминокислоты из белка являются строительным материалом для мышечных волокон, повреждаемых во время тренировок. После силовых нагрузок потребление белка ускоряет регенерацию микроразрывов.

Увеличение силы и выносливости. Достаточное количество протеина поддерживает синтез сократительных белков, что напрямую влияет на физические показатели.

Защита от катаболизма. Белок предотвращает разрушение мышц при дефиците калорий или длительных кардионагрузках, выступая альтернативным источником энергии.

Куриная грудка – 30 грамм белка на 100 грамм продукта
Говядина – 26-28 грамм белка на 100 грамм продукта
Лосось – 20-22 грамм белка на 100 грамм продукта
Яйца – шесть-семь грамм белка на 100 грамм продукта
Творог обезжиренный – 16-18 грамм белка на 100 грамм продукта
Греческий йогурт – десять грамм белка на 100 грамм продукта
Тофу – восемь-десять грамм белка на 100 грамм продукта
Чечевица – девять грамм белка на 100 грамм продукта
Нут – 19 грамм белка на 100 грамм продукта
Киноа – четыре-пять грамм белка на 100 грамм продукта
Пармезан – 35-38 грамм белка на 100 грамм продукта
Тыквенные семечки – 30 грамм белка на 100 грамм продукта
Говяжья печень – 20 грамм белка на 100 грамм продукта
Креветки – 24 грамма белка на 100 грамм продукта
Арахисовая паста – 25 грамм белка на 100 грамм продукта.

Продукты с высоким содержанием белка. Фото: Freepik

Функции и источники жиров

Энергия. Один грамм жиров даёт девять килокалорий, что особенно важно для тренировок на выносливость.

Поддержка гормонального баланса. Жиры участвуют в синтезе тестостерона и других стероидных гормонов, критичных для роста мышц и восстановления.

Защита суставов. Омега-3 жирные кислоты (лосось, льняное масло) снижают воспаление после интенсивных тренировок.

Терморегуляция. Подкожный жир защищает организм от переохлаждения у спортсменов, тренирующихся на открытом воздухе.

Авокадо – 15 грамм жиров на 100 грамм продукта
Лосось – 13 грамм жиров на 100 грамм продукта
Грецкие орехи – 65 грамм жиров на 100 грамм продукта
Оливковое масло – 100 грамм жиров на 100 грамм продукта
Семена чиа – 31 грамм жиров на 100 грамм продукта
Миндаль — 49 грамм жиров на 100 грамм продукта
Тёмный шоколад – 42 грамма жиров на 100 грамм продукта
Сардины – 11 грамм жиров на 100 грамм продукта
Кокосовое масло – 100 грамм жиров на 100 грамм продукта
Семена льна – 42 грамма жиров на 100 грамм продукта
Арахисовая паста – 50 грамм жиров на 100 грамм продукта
Желтки яиц – пять грамм жиров в одном желтке
Маслины и оливки – 15 грамм жиров на 100 грамм продукта
Печень трески – 65 грамм жиров на 100 грамм продукта
Сыр – 30 грамм жиров на 100 грамм продукта.

Функции и источники углеводов

Основной источник энергии. Углеводы быстро превращаются в глюкозу, которая используется мышцами и мозгом во время тренировок, обеспечивая силу и выносливость.

Восполнение гликогена. После нагрузок углеводы помогают восстановить запасы гликогена в мышцах и печени, ускоряя восстановление.

Предотвращение усталости. Достаточное потребление углеводов снижает риск «углеводного голодания», которое приводит к слабости и снижению работоспособности.

Оптимизация выносливости. Сложные углеводы (овсянка, гречка, цельнозерновые) обеспечивают долгую энергию, что важно для длительных тренировок и соревнований.