Топ-11 упражнений для спины: гимнастика в домашних условиях от тренера

Я регулярно занимаюсь спортом и не понаслышке знаю, насколько важно уделять внимание осанке и позвоночнику. Поэтому решила поделиться полезными советами. Для этого поговорила с тренерами и попросила рассказать про лучшие упражнения для спины.

Почему важно делать гимнастику для спины регулярно? 

Здоровье позвоночника. Упражнения для спины помогают равномерно распределять нагрузку на межпозвонковые диски. Укрепляют мышцы, окружающие позвоночник, улучшают кровообращение в тканях, обеспечивая их питательными веществами и кислородом. Такие тренировки важны для профилактики остеохондроза и других дегенеративных заболеваний.  

Избавление от болей в спине. Гимнастика снимает мышечное напряжение, которое часто становится причиной хронических болей. Укрепление мышц корпуса снижает нагрузку на поясничный отдел. Упражнения на растяжку улучшают гибкость позвоночника, уменьшая риск защемления нервов. Регулярная активность также предотвращает спазмы мышц, возникающие из-за малоподвижного образа жизни. Это особенно актуально для тех, кто работает за компьютером.

Я сама всегда страдала от болей в спине, шее и пояснице. В этом году я начала делать специальную гимнастику – результат налицо. Какие упражнения нужно делать для такого результата, читайте ниже.

Улучшение осанки. Специальные упражнения помогают избавиться от сутулости и других нарушений осанки. Они укрепляют мышцы, которые удерживают позвоночник в правильном положении. Регулярные тренировки формируют мышечную память, помогая сохранять ровную спину в повседневной жизни.  

Повышение подвижности и гибкости. Гимнастика для спины увеличивает амплитуду движений в суставах позвоночника. Растяжка снимает напряжение в связках и фасциях, снижая риск травм. Улучшение гибкости особенно важно с возрастом, так как естественная эластичность тканей снижается. Это также помогает в повседневной активности, например, при наклонах или подъёме тяжестей. Регулярные упражнения поддерживают функциональность позвоночника даже в пожилом возрасте.  

Улучшение общего самочувствия и качества жизни. Физическая активность стимулирует выработку эндорфинов, которые снижают стресс и улучшают настроение. Укрепление спины облегчает выполнение бытовых задач, таких как ходьба, подъём по лестнице или ношение сумок. Здоровая спина способствует более глубокому и свободному дыханию, так как грудная клетка не сжата из-за плохой осанки. Это также положительно влияет на сон, поскольку уменьшаются ноющие боли.

Топ-11 упражнений для спины на каждый день

Списком упражнений со мной поделились преподаватель йоги и основатель спортивной студии Екатерина Павлова и преподаватель аэро- и хатха-йоги Ольга Шохина.

Выполняйте упражнения спокойно, в своём темпе и без напряжения. Их можно делать в любом порядке, все или частично – по желанию. Следите, чтобы ни в мышцах, ни в суставах не возникало дискомфорта. 

Скотч

Лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы плотно прижмите к полу на ширине таза. Руки вытяните в стороны ладонями вверх. На выдохе последовательно оторвите копчик, крестец, поясницу. На вдохе медленно опуститесь вниз в обратном порядке. Сделайте 10-15 повторений. 

Пловец

Лягте на живот, руки вытяните вдоль тела, ноги на ширине плеч. На вдохе поднимите правую ногу так, чтобы не появился прогиб в пояснице. Таз от пола не отрывайте. На выдохе опустите. Затем повторите то же самое с левой ногой. Сделайте по 10-15 подходов поочерёдно. Для усложнения можно слегка доворачивать пятку внутрь. Это упражнение укрепляет ягодичные мышцы. 

Ласточка

Лягте на спину, вытяните руки вдоль тела. Согните правую ногу и притяните колено к груди. Поясница должна оставаться на полу. Потом сделайте то же самое левой ногой. Выполните по два-три повторения.

Качели

Лягте на спину, ноги согните в колене. Стопы плотно прижмите к полу на ширине таза параллельно друг другу. Руки выпрямите над головой. На выдохе оторвите от коврика голову и лопатки. Не рывком, а плавно, за счёт сокращения прямых мышц живота. Грудной отдел максимально округлите в лопатках, поясницу оставьте прижатой к полу.

На вдохе последовательно опустите лопатки, затылок и руки. Сделайте 10-20 повторений. Для усложнения можно вытянуть сначала одну ногу, затем другую.

Наклоны

Встаньте ровно, вытяните руки вперёд, разверните их вверх ладонями, но не в запястьях, а в плечевом суставе. На вдохе поднимите и отведите назад. При этом ягодицы сжаты, копчик стремится вперёд. На выдохе верните руки в исходное положение. Грудной отдел позвоночника скругляется, голова опущена, шея и затылок расслабляются.

Кошка

Встаньте на четвереньки, плотно прижмитесь к полу коленями и ногами. Округлите спину, тянитесь задними рёбрами к потолку. Затем вернитесь в исходное положение и прогнитесь грудью вперёд. Сделайте по 10-15 повторений в каждую сторону.

Треугольник

Встаньте прямо, между ступнями примерно 80 сантиметров. Руки вытяните в стороны, ладони вниз. Поверните правую стопу на 90 градусов вправо, левую – немного внутрь (около 45 градусов). Центр правой пятки должен смотреть на свод левой стопы.

На вдохе потянитесь корпусом вправо, удлиняя бок, и на выдохе опустите правую руку к правой голени, лодыжке или полу (главное – не опирайся на колено). Левой рукой тянитесь вверх, обе руки образуют одну прямую линию, ладони смотрят вниз.

Грудную клетку раскрывайте вверх, взгляд направьте вперёд, либо на левую ладонь. Держите оба колена подтянутыми, таз и плечи в одной плоскости. Оставайтесь в таком положении 30–60 секунд, дышите ровно. Затем поднимитесь, поменяйте стороны и повторите.

Эта поза отлично тянет бока, укрепляет ноги и спину, раскрывает грудную клетку и помогает снять напряжение.

Кобра

Лягте на живот, ноги вместе, стопы вытянуты назад, лобковая кость прижата к полу, ладони под плечами, локти прижаты к корпусу. На вдохе начинайте медленно поднимать грудную клетку, плечи отведите назад и вниз, лопатки сведите, руки слегка согнуты. Не поднимайтесь резко, движение идёт за счёт мышц спины, а не рук.

Раскрывайте грудную клетку, вытягивайте шею, макушкой тянитесь вверх, подбородок – к груди. Таз и ноги прижаты к полу, ягодицы и бедра в тонусе. Оставайтесь в таком положении 20–30 секунд, дышите ровно. Затем аккуратно опуститесь вниз. Повторите два-три раза, делая небольшие паузы между подходами.

Скрутка

Лягте на спину, руки перпендикулярно телу, ноги согнуты. Выполняйте скручивающие движения, опуская колени то в одну сторону, то в другую. Сделайте по 10-15 повторений.

Черепаха

Лягте на живот, под лоб положите ладони. Для расслабления поясницы и всей спины покачивайте бёдрами вправо и влево.

Поза крокодила

Это расслабляющая и восстанавливающая асана, которая отлично подходит для снятия напряжения в спине и улучшения дыхания. Лягте на живот, ноги прямые и чуть врозь, стопы расслаблены. Руки согните в локтях, положите одну ладонь на другую и опустите на них лоб или щёку.

Полностью расслабьте тело, закройте глаза и дышите глубоко диафрагмой. Оставайтесь в этом положении пять-десять минут, позволяя телу отдохнуть и восстановиться, снять стресс, улучшить осанку и работу пищеварения.

Ранее мы рассказывали про йогу для начинающих.