Чувство вины: пошаговая инструкция, как перестать заниматься самобичеванием

За страхами, тревожностью, перфекционизмом, низкой самооценкой часто прячется чувство вины, замечает психолог Анна Выровая. Как распознать разрушительные установки и избавиться от них? Редакция Добро.Медиа поговорила с экспертами и подготовила гайд, который сделает вас счастливее и спокойнее. 

Избавиться от чувства вины реально, считают психологи. Но работа над собой должна быть комплексной и регулярной. Фото: unsplash

Что такое чувство вины: признаки и глубинная суть

Чувство вины – естественная реакция психики на проступок. Благодаря этому механизму личность выживает в обществе и соблюдает его нормы, не вредит другим, говорит психолог Анна Выровая.

Вина бывает двух видов: рациональная и невротическая. Первая возникает по объективным причинам. Например, человек наступил кому-то на ногу и запачкал его ботинки. Чтобы избавиться от неприятного ощущения, достаточно извиниться и предложить салфетку. Если после этих действий дискомфорт не прошёл, – значит, чувство перешло в разряд невротических.

«За страхами, тревожностью, перфекционизмом, гиперконтролем, низкой самооценкой часто прячется неосознаваемое чувство вины, – объясняет Анна Выровая. – Можно избавляться от фобий, прокачивать уверенность в себе, учиться проще относиться к обязанностям. Но, пока чувство вины остаётся, вы продолжите испытывать неприятные ощущения».

Читайте также:

«Ставлю свечку за того, кого никогда не знала»: честные истории доноров костного мозга

Бизнес-психолог Анна Кравцова назвала признаки чувства вины.

• Постоянные самообвинения
• Навязчивые мысли о прошлых поступках
• Трудности в принятии комплиментов
• Чрезмерное стремление угодить другим
• Низкая самооценка
• Сложности в принятии решений.

Чувство вины не даёт людям насладиться тем, что они имеют. Фото: unsplash

«Один из моих клиентов жаловался на апатию. Говорил, что не может построить новые отношения, всё время теряет интерес, – поделилась эксперт примером из практики с Добро.Медиа. – В терапии выяснили, что мужчина недавно пережил развод и чувствовал вину перед детьми. Но ситуация улучшилась, когда мы стали работать с прощением и подключили семейную терапию. Итог – тёплые отношения с детьми и новая любовь».

Почему испытываешь чувство вины: как найти свою причину

Первый шаг к выздоровлению – обнаружить, в чём глубинный корень дискомфорта.

Анна Кравцова назвала причины чувства вины, которые встречаются чаще всего:

• Строгое воспитание с высокими ожиданиями
• Травматический опыт
• Культурные и религиозные нормы
• Нарушение личных границ
• Эмпатия и чувствительность к эмоциям других

«Одна из моих клиенток выросла в семье, где успех был главной ценностью. Девушка жила в постоянном чувстве недостаточности, страхе неудачи, – делится эксперт кейсом. – Чтобы избавиться от чувства вины, практиковали техники самопринятия, работали с убеждениями. Итог – повышение самооценки и улучшение отношений с семьёй».

Чувство вины заставляет людей отказываться от счастливых отношений и претендовать на более высокие должности. Фото: unsplash

Анна Выровая назвала категории людей, которых чаще всего мучает чувство вины:

• Дети, которым рано пришлось повзрослеть. Например, ребёнок пьющих, инфантильных или очень занятых родителей должен был вести быт и нести ответственность за младших детей в семье. Эмоциональный груз не по возрасту приучил человека винить себя за всё, что на самом деле к нему не относится
• Люди, которым в детстве не объяснили причины тяжёлых событий. Нередко чувство вины человека «вырастает» из мыслей, что родители развелись его по вине, а бабушкин сердечный приступ случился из-за непослушания
• Дети или партнёры манипуляторов. Например, мать устраивает истерики, угрожает плохим самочувствием. А жена повторяет: «Если бы не ты, моя жизнь сложилась бы лучше»
• Жертвы «всемогущей вины». Этот механизм психологической защиты приводит человека к «безопасной» мысли: «Если бы я заботилась о нём лучше, он бы прожил дольше». Кажется, если ответственность на тебе, то горе можно предотвратить, и ничего плохого не произойдёт. Но это не так.

Как избавиться от чувства вины

Признание, что вас беспокоит чувство вины, – самый важный шаг к выздоровлению. Фото: unsplash

Психолог Анна Кравцова поделилась алгоритмом, как избавиться от чувства вины.

• Осознать и признать эмоции. Произнести вслух: «Это чувство вины. Я его ощущаю»
• Проанализировать ситуацию: реальна ли вина или иррациональна
• Если вина реальна, принять ответственность и исправить ситуацию, если возможно
• Практиковать самопрощение и завести дневник достижений. Писать от руки фразу «я себя прощаю и принимаю», когда чувство вины не даёт расслабиться
• Работать над изменением негативных мыслительных паттернов: записать удручающие мысли и «перевернуть» их в позитивные
• Использовать техники развития осознанности для возвращения в настоящий момент – например, медитации
• Обратиться за профессиональной помощью, если чувство вины сильно влияет на вашу жизнь.

Читайте также:

Привести нервы в порядок за пять минут: техники медитации для успокоения 

«Однажды ко мне на приём пришла девушка, которая жаловалась на чувство вины. Причина не была для неё секретом: уверенность в себе пропала после ошибки на работе с серьёзными последствиями, – рассказала Анна Кравцова. – Она понимала, откуда всё идёт, но сама сделать ничего не могла. В её случае самолечение не подходит. Зато когнитивно-поведенческая терапия привела к отличным результатам и продвижениям по карьере».

Чувство вины может стать другом, если перестать от него отворачиваться, подтверждает Анна Выровая.

Ранее мы писали, откуда берётся мысль «Я плохая мать!». Почему женщины так думают и как преодолеть трудности – ответ в материале.