Топ-20 простых упражнений на все группы мышц: тренируйтесь дома каждый день 

Как привести своё тело в форму без зала, тренера и гантелей? Очень просто! Мы собрали для вас простые упражнения на каждый день, которые можно выполнять дома.

Эти простые упражнения помогут привести себя в форму дома. Фото: Freepik

Упражнения для сильных и стройных ног

Приседания с подъёмом рук

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки немного повёрнуты в стороны. Сделайте приседание, затем выпрямитесь, встаньте на носочки и поднимите руки вверх. Старайтесь дотянуться как можно выше. Выполняйте 15-20 раз.

Отведение ноги

Согните ноги в коленях, встаньте широко и немного наклонитесь вперёд. Не двигая корпусом, отведите одну ногу в сторону и обратно. Руками работайте, как при беге. Выполняйте по 20-25 раз на каждую ногу.

Мах ногой в сторону

Встаньте ровно, ноги чуть шире плеч, руки согните в локтях и сложите в замок перед грудью. Опорную ногу немного согните в колене, вторую – выпрямите, поднимите в сторону до максимума и опустите обратно, касаясь пола. Сделайте по 15-20 махов на каждую ногу.

Вращение ногой

Для этого упражнения понадобится коврик. Лягте набок, голову поддерживайте рукой. Вторую руку поставьте перед собой. Нижнюю ногу согните в колене, верхнюю поднимите на 45 градусов и начните выполнять круговые движения назад. Сделайте по 10-15 вращений на каждую ногу.

Мостик с махом ногой

Это упражнение также лучше выполнять на коврике. Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела. Поднимите таз так, чтобы бедро и голень образовали угол в 90 градусов. Одну ногу оставьте в таком положении, а вторую выпрямите, поднимите наверх и затем аккуратно опустите, не касаясь пола. Сделайте по 15-20 махов на каждую ногу.

Пять упражнений для сильных и стройных ног. Фото: Freepik

Простые упражнения на каждый день для рук, спины и груди

Круговые движения руками

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Поднимите руки в стороны. Не сгибая их, сделайте круговые движения вперёд и назад. Выполните по 20 вращений в каждую сторону. При этом очень важно ровно держать спину.

Скрещивание рук

Оставаясь в том же положении, выпрямите руки перед собой, затем скрестите их. Выполняйте упражнение быстро, оставайтесь с прямой спиной. Сделайте 25-30 скрещиваний.

Планка с подъёмами рук

Встаньте в планку с прямыми руками. Спину и ноги держите ровно. Оторвите правую руку от пола и коснитесь ладонью левого плеча. Затем поставьте руку обратно и коснитесь левой ладонью правого плеча. Сделайте по 10-15 повторений на каждую руку.

Отжимания в кобре

Лягте на живот, ноги вместе. Поставьте руки по бокам и поднимите корпус, таз при этом должен остаться на полу. Сделайте 10-15 отжиманий.

Собака мордой вниз

Встаньте в планку с прямыми руками, ноги на ширине плеч. Затем поднимите таз, вытяните спину и руки, наклоните голову вниз. Почувствовав натяжение в пояснице и в задней поверхности бедра, вернитесь в исходное положение. Сделайте 10-15 повторений.

Пять упражнений для рук, спины и груди. Фото: Freepik

Эффективные упражнения на пресс

Подъёмы

Лягте на спину, скрестите пальцы рук за головой, ноги согните в коленях. Оторвите от пола голову, шею и плечи и тянитесь вверх. Сделайте 10-15 повторений.

Скручивания

Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Поднимая голову и плечи вверх, коснитесь правым локтем левого колена – для этого оторвите ногу от пола. Затем левом локтем тянемся к правому колену. Сделайте по 10-15 скручиваний на каждую ногу.

Планка-пила

Встаньте в планку на согнутых в локтях руках. Медленно переносите вес тела с рук на ноги и обратно. Для этого выпрямляйте носочки и тянитесь головой вперёд. Сделайте 10-15 повторений.

Читайте также:

Всего два важных правила: как быстро похудеть к лету

Наклоны лёжа

Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте их на ширине плеч. Оторвите голову и плечи от пола. Руки положите вдоль тела и по очереди касайтесь сначала правой ладонью правой пятки, затем левой ладонью левой пятки. Сделайте по 15-20 наклонов к каждой ноге.

Подъёмы

Лягте на спину, руки либо скрестите на груди, либо поднимите над головой. В таком положении сядьте, не сгибая ноги, затем снова опуститесь низ. Сделайте 10-15 подъёмов.

Пять упражнений для пресса. Фото: Freepik

Кардио

Бег на месте

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Начните бег на месте в медленном темпе. Затем потихоньку ускоряйтесь. Для усложнения можно добавить подъём коленей к груди. Выполняйте упражнение 2-3 минуты.

Скакалка

Это не только отличное кардио, но и эффективное упражнение на все группы мышц. Если нет скакалки, то можно заниматься и без неё. Для этого встаньте ровно, ноги вместе, руки согнуты в локтях. Начните прыгать в медленном темпе и постепенно ускоряйтесь. Сделайте от 100 до 200 прыжков в зависимости от вашей физической подготовки.

Колено-локоть

Поставьте ноги чуть шире плеч, руки поднимите над головой, выпрямите спину. Правую ногу поднимите, а руки опустите так, чтобы коснуться колена левым локтем. Затем наоборот – касаемся левого колена правым локтем. Сделайте по 10-15 скручиваний на каждую ногу.

Стопа-ладонь

Это упражнение очень похоже на предыдущее. Отличается оно только тем, что теперь мы тянем не локоть к колену, а ладонь к стопе. Дотрагиваемся пальцами правой руки до пальцев левой ноги и наоборот. Сделайте по 10-15 повторений.

Пять упражнений на кардио. Фото: Freepik

Прыжки с махом руками

Поставьте ноги вместе, руки опущены вдоль тела. Затем сделайте прыжок, расставив ноги шире колен, руки соедините над головой. После этого вернитесь в исходное положение. Сделайте 20-25 прыжков.

Эти простые упражнения на каждый день помогут вам оставаться в форме. Здесь каждый найдёт, что ему подходит. Главное – не забывайте про технику безопасности и тренируйтесь в силу своих возможностей.

Ранее мы рассказывали, как быстро похудеть к лету