Ягодичные мышцы – это одна из самых мощных мышечных групп в теле. Когда они работают правильно, вы чувствуете устойчивость, силу и лёгкость в движениях, потому что это здоровый позвоночник, сила мышечного корсета и профилактика болей в пояснице. Но когда ягодичные мышцы слабы, нагрузка перераспределяется на поясницу и колени – и это может привести к болям, нарушению осанки и даже травмам.
Чтобы избежать ошибок, я расскажу, как накачать попу. Сама суть этого вопроса проста, заключается она в систематичности и правильной технике.
В этой статье мы рассмотрим десять эффективных упражнений, которые помогут укрепить ягодицы в домашних условиях или в зале.
Техника выполнения ключевых упражнений
Правильная техника – основа, прежде всего, безопасности и результата. Важно помнить, что даже самое простое упражнение может навредить, если делать его с ошибками. Рассмотрим основные принципы, которых нужно придерживаться для качественной и безопасной тренировки.
- Приседания с собственным весом. Поставьте ноги на ширине плеч, носки зафиксируйте слегка врозь. Медленно начинайте приседания, отводя таз назад, как будто садитесь на стул. Колени должны сформировать прямой угол и не выходить за носки. Спину держим прямо, грудь открыта. Опускайтесь до параллели бёдер с полом, затем мощно выталкивайтесь вверх, напрягая ягодицы в верхней точке
- Выпады вперёд. Ногу выставьте вперёд, при приседании также соблюдайте угол в 90° в обоих коленях. Переднее бедро должно быть параллельно полу, заднее почти касается пола. Возвращаться в исходное положение нужно, отталкиваясь пяткой передней ноги. Старайтесь контролировать баланс и не допускать перегрузки колена
- Ягодичный мостик. Лёжа на спине, согните ноги в коленях, стопы зафиксируйте на полу. Напрягая ягодицы, поднимайте таз вверх. В верхней точке тело образует прямую линию от плеч до колен. Удерживайте это положение одну-две секунды, затем медленно опускайтесь. Не перегибайте поясницу!
- Отведение ноги назад. Встаньте на четвереньки. Отведите одну ногу назад, не сгибая колено, поднимая её до уровня бедра. Вы должны чувствовать напряжение в ягодице. Избегайте прогиба в пояснице, работайте только за счёт таза.
Как составить программу тренировок
Для роста мышц нужно постоянство, восстановление и прогрессия. Я рекомендую тренировать ягодицы два-три раза в неделю с перерывом в 48 часов.
- Для новичков: три круга по 10–12 повторений на упражнение, отдых между подходами – 30–45 секунд. Акцент должен быть на технике, а не на количестве сделанных подходов и упражнений, через три-четыре недели можно увеличить количество повторений, добавить вес – гантели или эспандеры
- Для продвинутых: четыре круга по 15 повторений, добавляем отягощение, усложняем упражнения, например, мостик с одной ногой.
Вам не нужно гнаться за весом. Сначала необходимо научиться чувствовать мышцу, потому что должны работать ягодицы, а не бёдра и не поясница.
Эффективные упражнения для ягодиц дома
Отличным способом поддерживать тонус является тренировка в домашних условиях. Поэтому тренируем дисциплину, которая крайне важна при занятии спортом, и следим за техникой выполнения:
- приседания с прыжком. Данное упражнение увеличивает пульс и вовлекает ягодицы в динамическую работу. Выполняется как стандартное приседание, но вместо плавного подъёма вам нужно мощно оттолкнуться и подпрыгнуть. Следите за тем, чтобы приземление было мягким и колени находились врозь
- боковые выпады. Здесь активно работает средняя ягодичная мышца, отвечающая за форму и устойчивость таза. Сделайте широкий шаг в сторону и медленно начните приседать на ногу, отводя таз назад и вниз, как будто садитесь на невидимый стул. Другая нога остаётся прямой, стопа полностью прижата к полу. Опускайтесь до тех пор, пока бедро согнутой ноги не станет параллельным полу, колено не должно выходить за носок. Вы почувствуете напряжение в нижней точке внутренней поверхности бедра прямой ноги и напряжение в ягодице. Затем мощно оттолкнитесь пяткой сгибаемой ноги и вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону
- мостик с подъёмом одной ноги. Лёжа на спине, поднимите одну ногу перпендикулярно полу. Выполняйте мостик второй ногой. Нагрузка возрастает в полтора раза
- отведение ноги в сторону лёжа на боку. Лягте на бок, ноги вытянуты. Поднимайте верхнюю ногу на 30–45 см, не сгибая колено. Вы должны почувствовать напряжение в боковой части ягодицы. Делать по 15 повторений на сторону
- приседания с упором о стену. Спиной прижимаетесь к стене, ноги вперёд, пятки на расстоянии 30–60 см от стены. Медленно приседайте, пока бёдра не станут параллельны полу. Удерживайте положение 20–30 секунд. Отличное упражнение для восстановления и активации мышц.
Упражнения для ягодиц в тренажёрном зале
В зале вы получаете доступ к тренажёрам, которые позволяют точечно нагружать каждую часть ягодичных мышц и постепенно увеличивать сопротивление – это ключ к росту и укреплению.
- Становая тяга на прямых ногах. Работает на заднюю поверхность бедра и нижнюю часть ягодиц. Держите спину прямой, таз нужно отводить назад, а гантели или штанга должны скользить вдоль ног. Колени сильно сгибать не нужно, так как это не приседания
- Жим ногами в тренажёре. Позволяет работать с большим весом. Поставьте ноги выше на платформе, что сместит акцент на ягодицы: чем выше, тем больше включаются ягодицы и бицепс бедра. Толкать следует пятками. Разводите носки в стороны, всегда оставляйте лёгкий изгиб в колене
- Разгибание ног в тренажёре лёжа. Фокус на верхнюю и внешнюю части ягодиц. Лягте животом на скамью, зафиксируйте тело. Ноги проходят под валиком, немного выше лодыжек. На выдохе медленно поднимайте прямые ноги вверх как можно выше, сжимая ягодицы. Движение идёт за счёт таза. Контролируйте движение – не раскачивайтесь. Медленно, под контролем, опустите ноги обратно
- Гиперэкстензия на горизонтальной скамье. Укрепляет заднюю цепь. Животом ложимся на скамью. Ноги проходят под валиком, немного выше лодыжек. На выдохе медленно поднимайте корпус вверх, отталкиваясь тазом. Движение идёт за счёт ягодиц и задней поверхности бедра, а не за счёт инерции или рук. Не перегибайте поясницу. Можно держать руки за головой или на груди
- Отведение ноги назад в кроссовере. Установите блок кроссовера на нижнее положение и наденьте на лодыжку манжету. Встаньте боком к тренажёру, ухватитесь одной рукой за опору для устойчивости. Слегка наклонитесь вперёд, поставьте опорную ногу на носок для баланса, а рабочую ногу чуть согните в колене. Таз остается нейтрален, поясница не прогибается. На выдохе медленно отводите рабочую ногу назад и вверх, и медленно, под контролем, возвращайте ногу в исходное положение.
Через регулярность, правильную технику и заботу о теле упражнения на ягодицы принесут отличный результат. Сочетайте силу, питание и восстановление, а самое главное – слушайте своё тело.
Ранее редакция Добро.Медиа рассказывала, как просыпаться с утра легко.
0
0
0
0
0
0 комментариев
Оставляя комментарий, вы принимаете Условия использования и Политику конфиденциальности