Что делать, если не можешь уснуть: пять советов от сомнолога

Два часа ночи, а вы всё ещё лежите с телефоном в руках или считаете овец? Сомнолог Дарья Лебедева рассказала, что делать, если не можешь уснуть. Врач назвала топ-5 советов и объяснила причины бессонницы. В материале Добро.Медиа – про гаджеты для качественного отдыха.

Валерия Умрихина

Не пейте газировку и закрывайте шторы: сомнолог назвала топ-5 секретов крепкого сна

Какие привычки убрать, чтобы крепко спать? Фото: Freepik

Сон – важный аспект жизни. Взрослому человеку необходимо спать семь-девять часов. Некоторым – шесть или десять. Всё зависит от индивидуальных особенностей.

Врач-сомнолог Дарья Лебедева назвала пять советов, что делать, если не можешь долго уснуть.

Быть активным в течение дня. Умеренная физическая нагрузка, хобби, интересные занятия – всё это должно быть, чтобы ночью организму было от чего восстанавливаться.

Соблюдать режим. Важно ложиться и вставать в одно и то же время в будни и выходные. Это поможет не сбивать биологические часы.

Отходить ко сну – с 22:00 до 23:00
Просыпаться – с 6:00 до 8:00.

Расслабляться перед сном. Чтобы крепко спать, организм нужно заранее подготовить и снизить уровень кортизола. Есть несколько способов.

Медитации
Дыхательные практики
Расслабляющая музыка или звуки природы
Тёплая ванна или душ
Растяжка
Создание уютной обстановки в спальне.

Отказаться от вредных привычек. Минимум за час необходимо убрать все гаджеты. А за восемь – перестать употреблять продукты, содержащие кофеин: кофе, газированные напитки, тёмный шоколад и какао.

Создать условия для сна. Перед тем, как пойти в кровать, нужно учесть несколько моментов.

Проветрить помещение или оставить окно открытым на всю ночь
Закрыть шторы, чтобы в комнате было темно
Заранее подобрать удобную подушку и матрас.

Не могу уснуть ночью – причины

«В целом человек должен засыпать в течение 20 минут. Больше 30 – уже не норма», – говорит Дарья Лебедева.

Есть ряд причин, по которым человек не может уснуть ночью.

Стресс и тревога
Беспокойство о будущем
Физическая боль или дискомфорт
Употребление кофеина
Употребление алкоголя
Неправильный режим сна
Избыточная физическая активность перед сном
Шум и свет
Неподходящая температура в спальне
Использование электронных устройств перед сном
Проблемы с дыханием
Хронические заболевания
Лекарства, влияющие на сон
Неправильное питание или поздний ужин
Бессонница.

Бессонница бывает острая и хроническая.

Острая. Чаще от волнения или стресса, когда организм не может расслабиться. В таких случаях человек обычно испытывает проблемы со сном всего один раз за долгий период времени
Хроническая. Трудно заснуть как минимум три раза в неделю на протяжении трёх месяцев и больше. Это уже входит в привычку. В таких случаях лучше обратиться к специалисту.

Гаджеты для сна

Гаджеты для сна помогают уснуть. Фото: Freepik

Что делать, если не можешь уснуть? Попробуйте гаджеты для сна. Сомнолог рассказала, помогают ли они.

Утяжеленное одеяло
Умная маска для сна
Умная лампа для засыпания
Матрас с климат контролем
Портативный ароматизатор эфирных масел
Храп блокатор
Массажёр шейно-воротниковой зоны

Кажется, новые гаджеты для сна появляются каждый день. Какие из них действительно помогают уснуть, а какие являются обычным маркетинговым ходом? Врач помогла разобраться.

«Маска для сна, утяжелённое одеяло, беруши, наушники с белым шумом нивелируют посторонние звуки, – говорит Дарья Лебедева. – Приложения, трекеры, часы и кольца проводят диагностику, однако они не являются медицинскими приборами и не ставят диагноз».

Врачи-сомнологи используют оборудование, чтобы выяснить, как спит человек, есть ли у него расстройства и серьёзные проблемы. Поэтому здоровье лучше доверить профессионалам. Гаджеты могут быть лишь дополнением.

Ранее мы называли 10 действенных способов, как избавиться от отёков по утрам.