Круговая тренировка: что это, плюсы и минусы, план упражнений для дома и зала

Круговая тренировка – это один из самых эффективных форматов занятий для сжигания жира и развития общей выносливости. Она сочетает силовую и кардионагрузку, заставляя организм работать на максимуме. Меня зовут Дмитрий Мельник. Я многократный призёр и чемпион международных, региональных соревнований по пляжному бодибилдингу и тхэквондо (черный пояс).

Утверждаю, что именно этот формат тренировки – уникальное средство для достижения прекрасной физической формы. Разберём, что представляет собой круговая тренировка, её преимущества и недостатки. В финале покажу план тренировок для дома и спортзала.

Что такое круговая тренировка?

Круговая тренировка – это вид физических нагрузок, при котором упражнения выполняют последовательно друг за другом с минимальными перерывами между ними. Обычно программа включает в себя серию циклов, состоящих из разных упражнений, направленных на проработку всех основных групп мышц и улучшение сердечно-сосудистой системы. Выполняют определенное число раз подряд без отдыха или с минимальным интервалом.

Метод появился в середине XX века благодаря британским учёным Моргану и Андерсону, которые использовали его для спортсменов и военных. Сегодня круговая тренировка популярна среди любителей фитнеса и профессиональных атлетов благодаря своей эффективности и экономичности времени.

Плюсы и минусы кругового тренинга

Преимущества:

• Экономия времени: За одну тренировку удаётся проработать всё тело

• Повышенная выносливость: Благодаря интенсивному режиму улучшается общая физическая форма

• Сжигание жира: Высокая нагрузка ускоряет метаболизм и способствует похудению

• Универсальность: Подходит как для домашних условий, так и для тренажёрного зала

• Укрепление сердца и сосудов: Кардионагрузка укрепляет сердце и сосуды.

Недостатки:

• Не подойдёт для набора больших объёмов мышц: Если ваша цель – массивные мышцы, лучше выбрать классическое бодибилдинг-тренировочное направление

• Требует базовую подготовку: Новичкам нужно начинать осторожно, постепенно увеличивая нагрузку

• Риск переутомления: Чрезмерная частота или высокая интенсивность могут привести к перегрузке организма.

Кому подходит круговая тренировка, а кому нет?

Круговая тренировка отлично подойдет людям, стремящимся сбросить вес, повысить свою выносливость и общий тонус тела.

Однако перед началом любых активных тренировок важно проконсультироваться с врачом, особенно если есть проблемы с сердцем, суставами или давлением. Людям с хроническими заболеваниями и травмами суставов рекомендую соблюдать осторожность и выбирать менее интенсивные варианты нагрузки.

Круговая тренировка: упражнения

Это наиболее значимая часть материала. Ниже приведены два примера готовых круговых комплексов.

Пример круга для начинающих (7 упражнений, по 45 сек работа/15 сек отдых):

1. Приседания

Техника: ноги на ширине плеч, спина прямая, присесть до параллели бёдер полу. Повторения: максимальное количество за 45 секунд.

2. Отжимания (с колен)

Техника: руки шире плеч, колени касаются пола, опускаемся плавно, сохраняя спину прямой. Повторения: максимум за 45 секунд.

3. Планка

Техника: упор на локти и носки ног, держать прямую линию спины. Время удержания: 45 секунд.

4. Выпады на месте

Техника: чередуем выпады правой и левой ногой вперёд, сгибаем колено до угла примерно 90 градусов. Повторения: максимальное количество за 45 секунд.

5. Альпинист

Техника: исходное положение – планка, подтягиваем правое колено к груди, потом левое, быстро меняя стороны. Повторения: максимальное количество за 45 секунд.

6. Скручивания

Техника: лёжа на спине, поднимаем плечи от пола, напрягая мышцы живота. Повторения: максимальное количество за 45 секунд.

7. Берпи (упрощённый вариант)

Техника: стоя, присаживаемся, упираемся руками в пол, отводим ноги назад, возвращаемся обратно и встаём. Повторения: максимальное количество за 45 секунд.

Далее отвечу на часто задаваемые вопросы. 

Сколько раз в неделю можно делать круговые тренировки?

Я рекомендую 2-3 занятия в неделю. Это оптимальное количество, которое позволит телу восстановиться и даст заметный прогресс без риска переутомления.

Что лучше для похудения: круговая тренировка или кардио?

И тот, и другой вид тренировок способствуют снижению веса, но круговая тренировка эффективнее для комплексного воздействия на организм. Помимо жиросжигания, она развивает мышечную выносливость и улучшает общее физическое состояние.

Можно ли набрать массу на круговых тренировках?

Круговая тренировка направлена скорее на повышение выносливости и снижение жировой ткани, чем на увеличение мышечной массы. Тем не менее, при правильной диете и постепенном увеличении рабочего веса можно добиться умеренного роста мускулатуры.

Сколько длится идеальная круговая тренировка?

Идеальное время одной сессии составляет около 30-45 минут. Важно помнить, что качество важнее количества: короткие и высокоинтенсивные тренировки дадут лучший эффект, чем долгие и низкопродуктивные занятия.

Что есть до и после круговой тренировки?

До тренировки предпочтительны легкоусвояемые углеводы и белки. Лично я предпочитаю овсянку с фруктами или йогурт. 

После тренировки необходимо восстановить запасы гликогена и аминокислот, что достигается потреблением белковых продуктов и сложных углеводов (например, курица с рисом или творог с мёдом).

Что в итоге?

Резюмируя вышесказанное, круговая тренировка – это универсальный инструмент для тех, кто хочет гармонично развиваться физически, эффективно сбрасывать лишний вес и улучшать своё самочувствие.

Грамотно подобранные упражнения и систематичность подходов позволят увидеть первые положительные изменения уже спустя несколько недель регулярного тренинга. Желаю вам успехов на пути к здоровому образу жизни и идеальной форме.

Ранее мы писали о том, когда лучше бегать – утром или вечером?