Силы на весь день: видеоурок и 11 упражнений утренней йоги, которые помогут взбодриться

Преподаватель хатха-йоги Ксения Шильникова рассказала, какие упражнения нужно делать после пробуждения, чтобы появилась энергия на весь день. 15 минут утренней йоги – и вы полны сил!

Настройка на тренировку

• Сядьте со скрещенными ногами с прямой спиной, ладони положите на колени
• Прикройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.

Это поможет успокоить мысли, стабилизировать дыхание и настроиться на практику. Не делайте искусственные вдохи и выдохи через напряжение. Дайте воздуху спокойно двигаться вверх-вниз и просто наблюдайте.

Боковые наклоны

• Оставайтесь со скрещенными ногами с прямой спиной
• На вдохе поднимите руки вверх через стороны
• На выдохе наклоните корпус вправо. Одноименную руку поставьте на пол, левой тянитесь к стене, нижним ухом – к полу
• На вдохе снова вытянитесь вверх
• На выдохе такой же наклон влево.

Сделайте несколько повторений. Чувствуйте, как верхний бок мягко вытягивается. Не торопитесь, наблюдайте за дыханием. Помните, что в утренней йоге главное расслабление.

Скручивания

• Оставаясь в исходной позе, поднимите руки вверх на вдохе (как в предыдущем упражнении)
• На выдохе разверните корпус вправо, стараясь заглянуть за плечо
• Левая рука – на правом колене, правая – за тазом
• Снова руки вверх на вдохе
• Затем – то же самое в другую сторону
• Сделайте несколько повторений.

Если у вас затекают ноги, выпрямите их, разомните пальцы и стопы. Затем снова сложите в позе лотоса. Если до этого у вас правая была сверху, а левая снизу – поменяйте.

Сгибания

• Сидя со скрещенными ногами, поднимите руки вверх и сцепитесь пальцами в замок над головой
• На вдохе аккуратно отведите руги назад, прогибаясь грудной клеткой вперёд, максимально сведите лопатки
• На выдохе выведите руки перед собой, лопатками тянитесь назад, глаза опущены вниз.

Наклоны

• На вдохе поставьте пальцы рук по обеим сторонам от таза
• На выдохе наклонитесь вперёд, руки вытяните максимально перед собой
• Направляйте подбородок к груди
• В таком положении тяните пол на себя и дышите
• С выдохом вернитесь в исходное положение.

Руки

• Вытяните руки в стороны, большие пальцы сожмите в кулаки
• Делайте круговые кистями сначала в одну сторону, затем в другую
• Оставьте кулаки сложенными и сделайте вращения в локтях вперёд и назад
• После этого опустите руки, несколько раз поднимите плечи вверх и вниз, затем прокрутите их назад
• Поднимите руки над головой и минуты быстро сжимайте и разжимайте пальцы.

После этого комплекса упражнений для утренней йоги можно потрясти руками, чтобы сбросить напряжение.

Кошка

• Встаньте на четвереньки. Ладони находятся чётко под плечами, колени – под тазобедренными суставами, стопы стоят на пальцах
• На вдохе сделайте небольшой прогиб – как будто ныряете под забор
• На выдохе округлите спину.

Подъёмы и выпады

• Оставаясь на четвереньках, на вдохе вытяните правую ногу
• На выдохе округлите спину, согните правую ногу и потянитесь коленом ко лбу
• Сделайте несколько повторений
• После этого левую ногу оставьте на колене, а правую выведете вперёд, согните, толкайтесь тазом вперёд
• На вдохе округлите грудную клетку вперёд
• На выдохе выпрямите правую ногу, стопу тяните на себя, таз толкайте назад
• Сделайте несколько повторений

• Затем оторвите левое колено от пола, выпрямите заднюю ногу
• Правая нога впереди, согнута на 90 градусов
• Соедините ладони перед грудью
• На вдохе проведите руки через стороны и сцепите их в замок за тазом, плечами и лопатками тянитесь вниз, грудной клеткой – вверх по диагонали
• На выдохе вернитесь в исходное положение
• Повторите этот комплекс упражнений в домашних условиях на левую ногу.

После этого положите колени на пол, тазом сядьте на пятки и наклонитесь вперёд. Подышите и расслабьтесь.

Пальцы ног

• Сядьте на коврик с прямой спиной, ноги согните, стопы плотно прижмите к полу, живот в тонусе
• Наклонитесь прямой спиной в небольшую диагональ так, чтобы вы могли удержать корпус
• Оторвите ноги от пола, голени параллельны полу, носки натянуты
• Пальцы ног направляйте на себя и от себя.

Следите, чтобы спина оставалась прямой, не скручивайтесь. Грудную клетку толкайте вперёд, шея вытянута.

Скручивания лёжа

• Аккуратно лягте на спину, опуская спину на коврик позвонок за позвонком
• Согните ноги в коленях и поднимите вверх. Между бёдрами и животом должен получиться острый угол
• Руки раскиньте в стороны
• В таком положении сделайте вдох
• На выдохе тянитесь коленями к правой руке, а голову и живот поверните влево
• На вдохе вернитесь в исходное положение
• На выдохе сделайте то же самое в левую сторону.

При выполнении упражнения плечи и лопатки должны оставаться на коврике. При поворотах удерживайте себя руками. Не забывайте дышать.

Вытяжение

• Лягте на спину, руки поднимите вверх
• Сделайте вдох
• На выдохе тянитесь пятками и пальцами рук в разные стороны, растягивая всё тело.

После этого вернитесь к самому первому упражнению. Сядьте в позу лотоса, положите ладони на колени, закройте глаза и дышите. Понаблюдайте за собой изнутри. Обратите внимание, что изменилось в теле за время тренировки.

Чтобы услышать комментарии профессионального тренера и наглядно увидеть, как правильно делать утреннюю йогу, посмотрите видео. Можно заниматься параллельно с экспертом.

Ранее мы рассказывали про топ-10 упражнений для продуктивного утра.